[{"data":1,"prerenderedAt":1156},["ShallowReactive",2],{"footer-blog-zh":3,"qr-zh-ph-hero":1154,"qr-zh-ph-finale":1155},{"sectionTitle":4,"sectionIntro":5,"articles":6},"起床日志","睡眠研究、闹钟拆解、不留情面的横评——来自一群做了个「找不到贪睡按钮」的闹钟的人。",[7,126,235,374,477,584,698,813,932,1040],{"key":8,"slug":9,"title":10,"description":11,"h1":12,"kicker":13,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":16,"secondaryKeywords":17,"hero":22,"heroAlt":23,"blocks":24,"related":122},"silent-mode","iphone-alarm-silent-mode","iPhone 静音模式下闹钟会响吗？会——但你装的第三方闹钟不一定 — Risly","iPhone 自带「时钟」的闹钟在静音、勿扰、专注模式下都会照常响，这是苹果官方文档写明的行为。真正会悄无声息失效的，是你从 App Store 下载的第三方闹钟 App。这篇讲清楚区别在哪。","iPhone 静音模式下，闹钟到底会不会响？","技术解答","2026-07-13",8,"iPhone 静音模式 闹钟会响吗",[18,19,20,21],"iphone 静音 闹钟响不响","专注模式 闹钟会响吗","勿扰模式 闹钟会不会响","第三方闹钟 App 静音","\u002Fblog\u002Fsilent-mode.webp","Risly 太阳忍者站在一台调到静音的 iPhone 旁边，闹钟照样在响",[25,28,30,33,35,37,41,68,71,73,75,77,79,85,87,89,91,93,95,97,104,119],{"type":26,"text":27},"p","会响。把侧边的静音开关拨到红色、开着勿扰模式、开着任何一个专注模式，iPhone 自带「时钟」里设的闹钟依然会按原来的音量响——这是苹果官方支持文档里写明的行为，不是玄学，也不是运气。真正会在静音下悄无声息失效的，是你从 App Store 下载的那些**第三方闹钟 App**。",{"type":26,"text":29},"这两件事在中文互联网上经常被混成一件事，于是就有了那句到处都在传的营销话术：「我们的闹钟静音也能响，不像 iPhone。」这句话是错的，而且很容易被戳穿。真正值得讲的，是下面这个更窄、也更真实的区别。",{"type":31,"text":32},"h2","系统闹钟能响，别的 App 为什么不能",{"type":26,"text":34},"因为在 iOS 26 之前，第三方 App 根本没有「闹钟」这个东西可以用。它们能做的只有两件事：发一条本地通知，或者在后台偷偷播一段音频，假装自己在响。这两条路都是漏的。通知会被专注模式拦下来，会被静音开关掐掉声音；后台音频会在系统内存紧张的时候被回收，你前一晚上滑清理了一次后台，那个「闹钟」就已经不存在了。",{"type":26,"text":36},"这不是某一家做得烂。这是所有第三方闹钟共同的处境。**Alarmy 自己的官方帮助文档就要求用户关闭静音模式、关闭勿扰模式、关闭低电量模式**，否则不保证闹钟会响——它不是在推卸责任，它是在诚实地描述一个它无法绕过的系统限制。",{"type":38,"title":39,"text":40},"callout","AlarmKit 是什么","AlarmKit 是苹果在 iOS 26 中开放的系统级闹钟框架，它让第三方 App 能像自带「时钟」那样注册一个真正的闹钟：静音开关下会响，专注和勿扰模式下会响，即使前一晚 App 被强制退出，第二天早上依然会响。Risly 就建在它上面。",{"type":42,"head":43,"rows":48},"table",[44,45,46,47],"场景","iPhone 自带时钟","普通第三方闹钟 App","Risly（基于 AlarmKit）",[49,54,57,60,63],[50,51,52,53],"静音开关拨到静音","会响","多半被静音","**会响**",[55,51,56,53],"勿扰 \u002F 专注模式开启","常被拦截",[58,51,59,53],"前一晚清掉了后台","通常不响",[61,51,62,53],"低电量模式","可能被延迟",[64,65,66,67],"有没有贪睡按钮","有（可以关掉）","基本都有","**整个 App 里找不到**",{"type":69,"campaign":70},"cta","blog-silent-mode",{"type":31,"text":72},"闹钟明明响了，声音却小得像蚊子",{"type":26,"text":74},"这是另一个高频问题，而且原因很反直觉：iOS 的**注意力感知功能**（设置 > 面容 ID 与注意力）会用原深感摄像头判断你有没有在看屏幕。检测到你在看，它就自动把提示音音量调低——因为「你都看到了，没必要吵」。这个设计在开会时很体贴，在早上七点非常致命：你迷迷糊糊睁眼瞄了一下手机，闹钟音量就被系统自己拧小了。",{"type":26,"text":76},"这不是坊间猜测。2024 年 5 月，苹果向美国 NBC《今日秀》节目证实，公司已经知悉 iPhone 闹钟不响的问题并正在修复。想彻底排除这个变量，去「设置 > 面容 ID 与注意力」把注意力感知功能关掉。详细排查顺序写在[《iPhone 闹钟不响怎么办》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fiphone-alarm-not-going-off)里。",{"type":31,"text":78},"顺手把这三个设置查一遍",{"type":80,"items":81},"ol",[82,83,84],"**设置 > 声音与触感 > 响铃与提醒**：最上面那根滑块。它和你按音量键调的媒体音量是**两回事**，被拖到底的时候，闹钟就是静音的。把下面的「用按钮调整」关掉，免得你听歌调音量时把它一起拖没了。","**时钟 > 闹钟 > 铃声**：如果显示的是「无」，那它真的不会发出任何声音，只会震。很多人是在设置震动闹钟时不小心选到的。","**设置 > 面容 ID 与注意力 > 注意力感知功能**：关掉。理由见上一节。",{"type":26,"text":86},"这三步是免费的，一分钟能做完，而且不需要装任何东西。先做完再考虑换 App——如果换 App 之后问题依旧，那说明问题从来不在 App 上。",{"type":31,"text":88},"那 Risly 到底解决了什么",{"type":26,"text":90},"不是「静音下会响」——你的 iPhone 本来就会。Risly 解决的是它后面那一步：**闹钟响了，你把它关掉了，然后继续睡。** 关掉一个响着的闹钟只需要两秒钟和一根手指，而这两秒钟里的你，正处在睡眠惯性最重的时候，根本不是一个能做决定的人。",{"type":26,"text":92},"判断自己是不是这一类，有个很简单的测试：今晚把手机放到床够不着的地方。如果明天早上你发现闹钟已经是关闭状态，而你完全不记得自己下过床——那么无论你把音量调到多大、买什么 App，都不会有任何改变。要改的不是响声，是**关掉它需要多清醒**。",{"type":26,"text":94},"Risly 里没有贪睡按钮，任何地方都没有——不在设置里，也不藏在长按后面。闹钟只有在你完成一个[起床任务](\u002Fzh\u002Fmissions)之后才会停：用摄像头扫描你提前登记好的物体（咖啡机、洗手台的镜子、冰箱门），做几道连着的数学题，摇手机，或者对着前置摄像头做俯卧撑，由它数数。摄像头任务全部在设备上完成，不上传。",{"type":31,"text":96},"Risly 不适合谁（说在前面）",{"type":98,"items":99},"ul",[100,101,102,103],"**系统低于 iOS 26 的人。** AlarmKit 是 iOS 26 才有的东西，没有它 Risly 就只是又一个会被系统掐掉的通知闹钟，所以我们干脆不支持。","**安卓用户。** 没有安卓版，短期内也不会有。","**想被温柔叫醒的人。** 如果你的问题不是起不来，而是起来之后一整个上午都昏昏沉沉，那日出唤醒灯或者 Sleep Cycle 比我们更适合你。Risly 的整个设计前提是：你需要被拦住，不是被安抚。","**不想订阅的人。** 三天免费试用，之后是年度订阅。",{"type":105,"items":106},"faq",[107,110,113,116],{"q":108,"a":109},"iPhone 静音模式下闹钟会响吗？","自带「时钟」App 的闹钟会响，音量不受静音开关影响，苹果官方支持文档明确说明了这一点。第三方闹钟 App 则不一定——除非它基于 iOS 26 的 AlarmKit。",{"q":111,"a":112},"开了专注模式，闹钟还会响吗？","系统闹钟会。专注模式和勿扰模式拦截的是通知，不是闹钟。但如果你用的第三方闹钟是靠推送通知实现的，它就会被拦下来。",{"q":114,"a":115},"为什么我的闹钟响了，但声音特别小？","最常见的原因是「注意力感知功能」：原深感摄像头发现你在看屏幕，于是自动调低了提示音音量。去「设置 > 面容 ID 与注意力」关掉它。其次检查「设置 > 声音与触感」里「响铃与提醒」的滑块是不是被拖到很低。",{"q":117,"a":118},"把 App 从后台划掉，第三方闹钟还会响吗？","绝大多数不会。基于 AlarmKit 的闹钟（比如 Risly）会，因为闹钟是注册在系统里的，不依赖 App 活着。",{"type":69,"title":120,"campaign":121},"一个不会被静音、也不能被关掉的闹钟","blog-silent-mode-end",[123,124,125],"iphone-alarm-not-going-off","alarmkit","no-snooze-alarm",{"key":123,"slug":123,"title":127,"description":128,"h1":129,"kicker":130,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":131,"secondaryKeywords":132,"hero":137,"heroAlt":138,"blocks":139,"related":233},"iPhone 闹钟不响怎么办？按这个顺序排查，8 步 — Risly","iPhone 闹钟不响，九成不是手机坏了。最常见的三个原因是：响铃音量被单独调到零、闹钟铃声被设成「无」、注意力感知功能把音量压低了。按顺序排查，别乱试。","iPhone 闹钟不响？按这个顺序查","排查指南","iPhone 闹钟不响怎么办",[133,134,135,136],"iphone 闹钟不响","苹果闹钟没响","iphone 闹钟声音很小","闹钟响了没听见","\u002Fblog\u002Fiphone-alarm-not-going-off.webp","Risly 太阳忍者拿着放大镜检查一台没有响的 iPhone",[140,142,144,146,156,186,188,190,192,194,196,198,200,202,204,206,208,210,212,214,216,230],{"type":26,"text":141},"先说结论：如果你的 iPhone 闹钟不响，九成不是手机坏了，而是下面三个原因之一——「响铃与提醒」的音量滑块被单独拖到了零、闹钟的铃声被设成了「无」、或者「注意力感知功能」在你瞄了一眼屏幕之后把音量自动调低了。这三项一分钟就能查完。",{"type":26,"text":143},"剩下那一成，才是真的系统问题——而它是真实存在的。**2024 年 5 月，苹果向美国 NBC《今日秀》节目证实，公司已知悉 iPhone 闹钟不响的问题，并正在修复。** 所以如果你觉得自己没做错任何设置却还是睡过头了，你可能真的没做错。",{"type":31,"text":145},"按这个顺序查，别跳步",{"type":80,"items":147},[148,149,150,151,152,153,154,155],"**「响铃与提醒」的音量。** 设置 > 声音与触感，看最上面那根滑块。它和你按音量键调的媒体音量**是两回事**。如果这里被拖到最左边，闹钟就是静音的。把「用按钮调整」关掉，免得你听歌调音量时把它一起拖没了。","**闹钟的铃声。** 时钟 App > 闹钟 > 点进那个闹钟 > 铃声。如果显示「无」，它就真的不会发出任何声音，只会震。很多人是在设置震动闹钟时不小心选到的。","**注意力感知功能。** 设置 > 面容 ID 与注意力 > 注意力感知功能，关掉。开着它，原深感摄像头一旦发现你在看屏幕，就会自动调低提示音音量——这就是「闹钟响了但声音特别小」的头号原因。","**闹钟本身有没有被关掉。** 听起来蠢，但你半夜关掉过一次闹钟的开关（不是「停止」，是那个开关），第二天它就不会响了。检查一遍。","**是不是「仅一次」的闹钟。** 时钟 App 里设的临时闹钟响过一次之后开关会自动关闭。要每天响，得设成重复。","**蓝牙。** 手机连着蓝牙音箱或者车机的时候，闹钟声音可能被送去了另一台设备。睡前把蓝牙关掉试一晚。","**降噪耳机。** 戴着 AirPods 睡觉，闹钟会从耳机里响，音量按耳机的算——很多人根本听不见。","**重启，然后升级系统。** 排到这一步再重启。苹果修过好几次和闹钟相关的 bug，系统版本落后好几个的话，先更新。",{"type":42,"head":157,"rows":161},[158,159,160],"症状","最可能的原因","怎么修",[162,166,170,174,178,182],[163,164,165],"完全没声音，只震","铃声被设成「无」","时钟 > 闹钟 > 铃声，重新选一个",[167,168,169],"声音很小，像隔着一堵墙","注意力感知功能","设置 > 面容 ID 与注意力，关掉",[171,172,173],"响过一次之后再也不响","设的是「仅一次」闹钟","在「重复」里勾上工作日",[175,176,177],"声音跑到别的设备上了","蓝牙连接未断开","睡前关蓝牙，或忘记该设备",[179,180,181],"一切正常，就是没响","系统 bug（苹果已确认）","更新系统；同时用第二个闹钟兜底",[183,184,185],"响了，但你把它关了又睡了","**这不是 bug，是你**","见下文",{"type":69,"campaign":187},"blog-iphone-alarm-not-going-off",{"type":31,"text":189},"一个不太舒服的可能性：闹钟其实响了",{"type":26,"text":191},"排查完一圈还是「没响」的人里，有相当一部分的真实情况是：闹钟响了，你关掉了，然后你不记得了。这不是自我安慰式的推卸，这是**睡眠惯性**的标准表现。Trotti 在 2017 年发表于《Sleep Medicine Reviews》的综述里指出，睡眠惯性通常持续 15 到 60 分钟，从深睡中被唤醒时最严重——而在这段时间里，你完全有能力完成「伸手、划一下、放回去」这种两秒钟的半自动动作，并且事后毫无记忆。",{"type":26,"text":193},"判断方法很简单：把手机放到房间另一头，够不着的地方。如果第二天早上你发现闹钟已经是关闭状态，而你不记得自己下过床——那问题从来不在设置里。为什么会这样，[《为什么闹钟叫不醒你》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fwhy-alarms-dont-wake-you)讲得更细。",{"type":31,"text":195},"那要不要换一个闹钟 App",{"type":26,"text":197},"看情况，而且答案可能让你意外：**大多数第三方闹钟 App 比自带的时钟更不可靠**，不是更可靠。因为在 iOS 26 之前，第三方 App 只能用本地通知或后台音频假装自己是闹钟，会被专注模式拦、被系统回收、被你清后台清掉。这也是为什么很多闹钟 App 的帮助文档会让你「关掉静音模式」——它们真的做不到。",{"type":26,"text":199},"iOS 26 之后才有了例外。苹果开放了 **AlarmKit**，第三方 App 终于可以注册系统级的真闹钟。Risly 建在上面：静音会响、专注模式会响、你把 App 从后台划掉了它还是会响。技术细节写在[《iOS 26 的 AlarmKit 到底改变了什么》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fios-26-alarmkit-alarms)。",{"type":26,"text":201},"而 Risly 真正干的那件事，是把「关掉」这个动作变难：**没有贪睡按钮，闹钟只有在你完成一个[任务](\u002Fzh\u002Fmissions)之后才会停**——扫描咖啡机、做数学题、摇手机、做俯卧撑。等你扫到咖啡机的时候，你已经站在厨房了，这时候再回去睡就是一个需要你负责的决定，而不是一次条件反射。",{"type":31,"text":203},"还有一个没人提的原因：你对自己的铃声免疫了",{"type":26,"text":205},"习惯化是神经系统最基本的机制之一——一个反复出现、且从不带来后果的刺激，会被逐渐降级成背景噪音。住在高架桥边的人听不见车流；用了三年同一个铃声的人，也听不见那个铃声。它已经从「警报」变成了「早上六点半的白噪音」，而你的大脑处理背景噪音的方式，就是不把你叫醒。",{"type":26,"text":207},"所以换铃声是有效的，但只有两三周有效期。你换掉的是刺激，不是机制——你的神经系统会重新习惯新铃声，然后一切照旧。这也是为什么「音量调到最大」帮不上忙：音量只决定你多快伸手去关，不决定你关掉之后会不会继续睡。",{"type":31,"text":209},"什么时候该去 Apple Store",{"type":26,"text":211},"很少。真正的硬件故障（扬声器坏了）会同时影响所有声音，不会只挑闹钟下手——放一首歌，如果外放正常，那你的扬声器没问题。如果你已经排查完上面八项、更新到最新系统、并且用「把手机放远」的方法确认过闹钟第二天早上不是被自己关掉的，那再去预约。在此之前，跑一趟只会得到一句「设置里看看」。",{"type":31,"text":213},"什么时候别用 Risly",{"type":26,"text":215},"如果你的系统还没到 iOS 26，装了也没用。如果你在用安卓，我们没有安卓版。如果你每天都能起来、只是起来之后昏沉两小时，那你需要的是 Sleep Cycle 或者一盏日出唤醒灯，不是一个逼你做俯卧撑的忍者。如果你每晚只睡五小时，那问题在晚上，不在早晨——任何闹钟都救不了睡眠不足。",{"type":105,"items":217},[218,221,224,227],{"q":219,"a":220},"iPhone 闹钟不响是系统 bug 吗？","有可能。2024 年 5 月苹果向 NBC《今日秀》证实已知悉这个问题并在修复。但在归咎于 bug 之前，先查三项：响铃与提醒的音量滑块、闹钟铃声是不是「无」、注意力感知功能是不是开着。",{"q":222,"a":223},"iPhone 闹钟声音很小怎么办？","关掉「注意力感知功能」（设置 > 面容 ID 与注意力）。它会在检测到你注视屏幕时自动降低提示音音量，这是闹钟音量莫名变小的最常见原因。",{"q":225,"a":226},"为什么我关了闹钟一点印象都没有？","睡眠惯性。Trotti 在 2017 年《Sleep Medicine Reviews》的综述指出它可持续 15 到 60 分钟，期间你可以完成简单动作而不形成记忆。把手机放到床够不到的地方，就能验证。",{"q":228,"a":229},"静音模式下 iPhone 闹钟会响吗？","自带时钟的闹钟会响，苹果官方文档写明。第三方闹钟 App 通常不会，除非它基于 iOS 26 的 AlarmKit。",{"type":69,"title":231,"campaign":232},"如果闹钟已经响了，而问题是你把它关了","blog-iphone-alarm-not-going-off-end",[8,124,234],"sleeping-through-alarm",{"key":236,"slug":237,"title":238,"description":239,"h1":240,"kicker":241,"date":14,"readingMinutes":242,"targetKeyword":243,"secondaryKeywords":244,"hero":249,"heroAlt":250,"footerLabel":251,"blocks":252,"related":371},"best-alarm-apps","best-hardcore-alarm-apps","最狠的闹钟 App：5 款横评，以及它们各自狠在哪 — Risly","「最狠」不等于「最吵」。真正决定你起不起得来的，是这个闹钟能不能被两秒钟关掉。5 款 iPhone 闹钟 App 的诚实对比，包括我们自己输在哪。","最狠的闹钟 App：5 款，以及它们各自狠在哪","横评",9,"最狠的闹钟 App 推荐",[245,246,247,248],"闹钟 app 推荐 iphone","最凶的闹钟 app","起床困难户 闹钟 app","强制起床 app","\u002Fblog\u002Fbest-alarm-apps.webp","Risly 太阳忍者面前摆着五部亮着不同闹钟 App 的手机","最狠的闹钟 App",[253,255,257,259,261,263,265,267,269,271,273,275,277,279,281,283,285,287,289,291,293,342,344,346,348,350,352,354,368],{"type":26,"text":254},"先把标准定清楚：**「狠」不等于「吵」。** 一个 120 分贝的闹钟照样能在两秒内被关掉，然后你继续睡——你甚至不会记得自己关过。真正把人从床上撬起来的，是这个闹钟**能不能被无意识地关掉**。按这个标准，五款里只有两款算数。",{"type":26,"text":256},"我们做 Risly，所以这篇你应该带着怀疑读。也正因如此，下面每一款我们都写了它赢我们的地方，而且有好几处。",{"type":31,"text":258},"这份榜单是按什么排的",{"type":26,"text":260},"三条标准，按重要性排序：**第一，闹钟会不会响**——这条听起来像废话，但它淘汰掉的 App 最多，下文会讲为什么。**第二，关掉它需要多清醒**——一划就停的闹钟，对起床困难户等于没有。**第三，你能不能坚持用三个月**——难度拉满、每天早上折磨你一遍的设计，通常撑不过第三周。",{"type":26,"text":262},"值得先说清读者是谁：小红书上「早八人」相关笔记超过 30 万篇，同比增长 668%，其中 45% 的发布者是 18 到 24 岁（小红书平台话题数据，2025 年）。这群人要的不是「凌晨四点半的图书馆」，是**8 点前坐进教室**。下面这份榜单是照着这个目标排的，不是照着自律叙事排的。",{"type":31,"text":264},"1. Risly——如果你要的是一个躲不掉的任务",{"type":26,"text":266},"Risly 里没有贪睡按钮，整个 App 里都没有：不在设置里，也不藏在长按后面。闹钟只有在你完成一个[起床任务](\u002Fzh\u002Fmissions)之后才停——用摄像头扫描你提前登记的物体（咖啡机、镜子、冰箱门），做连着的数学题，摇手机，或者对着前置摄像头做俯卧撑由它计数。摄像头任务全程在设备上处理，不上传任何画面。",{"type":26,"text":268},"关键的技术差别在这里：Risly 建在 iOS 26 的 **AlarmKit** 上，闹钟是注册在系统里的，跟自带「时钟」同一个级别。静音会响，专注模式会响，你前一晚把 App 从后台划掉了，第二天早上它照样响。连续[早起打卡](\u002Fzh\u002Fblog\u002F21-day-wake-up-challenge)会解锁七个太阳忍者段位——听上去很幼稚，直到第九天你为了不断签而选择起床。",{"type":26,"text":270},"**我们输在哪：** 只支持 iOS 26 及以上，没有安卓版。不测睡眠，不放白噪音。任务种类比 Alarmy 少。三天免费试用之后是年度订阅。以上任何一条是你的红线，下面四款里有更适合你的。",{"type":31,"text":272},"2. Alarmy（使命闹钟）——如果你要最全的任务库",{"type":26,"text":274},"Alarmy 由首尔的 Delight Room 从 2014 年做到今天，官方称下载量超过 **1.2 亿次**。它的任务库确实比我们深：拍照、扫条形码、数学、记忆卡片、打字、摇一摇、深蹲、扫二维码，还有睡眠记录、助眠音、「起床确认」（你要是回去睡了它会再响一次）。十年打磨掉的边角问题，新 App 装不出来。",{"type":26,"text":276},"它的问题也很实在：免费版有广告，付费是订阅制且涨过价；任务能被硬破解（把目标物拍成照片贴在床头，或者打印一张条形码）；最关键的是——**它自己的官方帮助文档会要求你关闭静音模式、关闭勿扰模式**，否则不保证闹钟会响。这不是它偷懒，这是 iOS 26 之前所有第三方闹钟的共同天花板。展开对比在[《使命闹钟平替：Alarmy 用户为什么想换》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Falarmy-alternative)。",{"type":69,"campaign":278},"blog-best-alarm-apps",{"type":31,"text":280},"3. iPhone 自带「时钟」——如果你从来没试过把贪睡关掉",{"type":26,"text":282},"大多数推荐文会跳过这一条，这不诚实。自带闹钟免费、在静音和专注模式下会响（苹果官方文档写明），而且**每个闹钟都可以单独把「稍后提醒」的开关关掉**。如果你还没试过这一步，先试完再花钱。",{"type":26,"text":284},"它的弱点也很明显：你和「停止」之间什么都没有。滑一下，世界安静了，你睡着了。没有任务，没有摩擦，没有记录。对很多人来说这已经够用；对早上九点四十在地铁上搜「调了很多闹钟还是起不来」的人来说，显然不够。",{"type":31,"text":286},"4. Sleep Cycle——如果你的问题是昏沉，不是迟到",{"type":26,"text":288},"Sleep Cycle 从 2009 年做到现在，用麦克风听你的呼吸和翻身，在你设定时间前的 30 分钟窗口里挑一个最浅的睡眠点叫你。睡眠追踪做得比我们好太多，这没什么好争的。它**有**贪睡按钮，而且是故意的——它的整个设计目标就是把人温柔地唤醒。如果你每天都能按时起，只是起来之后难受，买它，然后别再看这类横评了。",{"type":31,"text":290},"5. 潮汐 \u002F 小睡眠这类国产助眠 App——它们不在这个赛道",{"type":26,"text":292},"这两款在国内下载量很大，经常被塞进「闹钟推荐」里，但它们的核心是**助眠和白噪音**，闹钟只是附赠功能。它们能帮你睡着，帮不了你起来。用它们哄自己入睡、再用一个真正硬的闹钟叫醒自己，是完全合理的组合——它们不是竞品，是上半场。",{"type":42,"head":294,"rows":300},[295,296,297,298,299],"","Risly","Alarmy","Sleep Cycle","iPhone 时钟",[301,306,312,317,322,326,330,336],[302,303,304,304,305],"平台","iOS 26+ 独占","iOS + 安卓","iOS",[307,308,309,310,311],"贪睡按钮","**完全没有**","可选","有","可关",[313,314,315,316,316],"起床任务","扫描、数学、摇一摇、俯卧撑","**市面上最全**","无",[318,319,320,320,321],"基于 AlarmKit","**是**","否","系统闹钟",[323,319,324,320,325],"静音下可靠响","官方要求你关静音","是",[327,316,310,328,329],"睡眠追踪","**同类最好**","基础（健康 App）",[331,332,333,334,335],"价格","三天试用，之后年度订阅","免费带广告 \u002F 订阅","订阅","免费",[337,338,339,340,341],"适合谁","会迟到的人","想要全部功能的人","醒来昏沉的人","还没试过关贪睡的人",{"type":31,"text":343},"为什么「闹钟会不会响」是第一条标准",{"type":26,"text":345},"因为在 iOS 26 之前，**第三方闹钟根本不是闹钟**。它只是一条本地通知，或者一段整夜偷偷播放的后台音频，在假装自己是闹钟。通知会被专注模式拦掉、被静音开关消音；后台音频会在系统内存紧张时被回收；而你只要在睡前上滑清理了一次后台，那个「闹钟」就已经不存在了。第二天早上你不会收到任何提示——你只会迟到。",{"type":26,"text":347},"iOS 26 给了例外：苹果开放了 **AlarmKit**，第三方 App 第一次能注册真正的系统级闹钟。这也是为什么这份榜单里，「基于 AlarmKit」是一整行——它不是加分项，它是这张桌子的桌腿。展开在[《iOS 26 的 AlarmKit 到底改变了什么》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fios-26-alarmkit-alarms)。",{"type":31,"text":349},"真正该问自己的那个问题",{"type":26,"text":351},"不是「哪个闹钟最吵」，而是「早上六点四十的我，能不能被信任」。答案通常是不能。所以选闹钟的标准应该是：**它有没有把「继续睡」这个选项，从半睡半醒的我手里拿走。** 自带时钟没有拿走，Sleep Cycle 故意不拿走，Alarmy 拿走了但会被系统静音，Risly 拿走了并且不会被静音。就这么简单。",{"type":26,"text":353},"顺带一提：如果你的目的是「变自律」，这份榜单帮不了你，任何 App 都帮不了你。闹钟能做的只有一件很小的事——把你从床上移开三米。剩下的九十九件事跟它无关。",{"type":105,"items":355},[356,359,362,365],{"q":357,"a":358},"起床困难户用什么闹钟 App 最有效？","选一个「不能被无意识关掉」的：闹钟必须靠完成任务才停，而不是划一下就停。Risly 和 Alarmy 都属于这一类，区别在于 Risly 完全没有贪睡按钮，且基于 iOS 26 的 AlarmKit，静音和专注模式下都会响。",{"q":360,"a":361},"最狠的闹钟 App 是不是声音最大的那个？","不是。音量再大也能在两秒内被关掉，而且你事后可能完全不记得。决定成败的是关闭闹钟需要多少清醒程度，不是分贝。",{"q":363,"a":364},"Alarmy 和 Risly 选哪个？","要最全的任务库、要安卓版、要睡眠追踪，选 Alarmy。要一个静音和专注模式下也一定会响、且根本没有贪睡按钮的闹钟，选 Risly（需要 iOS 26）。",{"q":366,"a":367},"免费闹钟 App 够用吗？","如果你只是需要一个提醒，iPhone 自带时钟就够了，还免费。付费闹钟解决的是另一个问题：你会把闹钟关掉然后继续睡。",{"type":69,"title":369,"campaign":370},"一个你没法在半梦半醒里关掉的闹钟","blog-best-alarm-apps-end",[372,125,373],"alarmy-alternative","heavy-sleeper",{"key":234,"slug":375,"title":376,"description":377,"h1":378,"kicker":379,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":378,"secondaryKeywords":380,"hero":385,"heroAlt":386,"blocks":387,"related":475},"why-alarms-dont-wake-you","为什么闹钟叫不醒你？因为它叫醒过——你不记得了 — Risly","闹钟叫不醒你，多半不是因为你睡得太死，而是因为「伸手把它关掉」这个动作根本不需要你清醒。睡眠惯性、习惯化，以及为什么再多一个闹钟也没用。","为什么闹钟叫不醒你","睡眠科学",[381,382,383,384],"闹钟叫不醒 怎么办","关了闹钟不记得","睡眠惯性","起床困难户 原因","\u002Fblog\u002Fsleeping-through-alarm.webp","Risly 太阳忍者看着一只在睡梦中伸出去关闹钟的手",[388,390,392,395,397,399,401,421,423,425,427,429,431,433,435,440,442,444,446,452,454,456,458,472],{"type":26,"text":389},"因为它其实叫醒过你——只是那个「你」没有留下记忆。绝大多数「闹钟根本没响」的早晨，真实经过是：闹钟响了，你伸手，划了一下，把手机放回床头，继续睡。整个过程两秒钟，不需要一丝清醒，也不会写进记忆。",{"type":26,"text":391},"这不是给你找台阶下。这是**睡眠惯性**的标准表现，而且它是这个问题里唯一真正重要的机制。",{"type":38,"title":393,"text":394},"睡眠惯性是什么","睡眠惯性是人从睡眠转入清醒之间的一段过渡状态：反应变慢、判断力下降、短期记忆几乎不工作。Trotti 在 2017 年发表于《Sleep Medicine Reviews》的综述指出，它通常持续 15 到 60 分钟，从深睡中被唤醒时最严重。",{"type":31,"text":396},"关闹钟不需要你清醒，这才是全部问题",{"type":26,"text":398},"把这两件事分开看：**被吵醒**和**做决定**。闹钟响的那一刻，你的听觉系统确实被激活了，身体也动了——它足以让你伸手。但负责「今天有个 9 点的会，不能再睡」这类判断的前额叶，还要再等十几分钟才上班。于是在这十几分钟里，你的手已经替你做完了决定。",{"type":26,"text":400},"换句话说，闹钟把选择权交给了一天里最不该拥有选择权的那个版本的你。它响的时候，你还没有能力拒绝它。",{"type":42,"head":402,"rows":405},[403,404],"你以为的原因","实际发生的事",[406,409,412,415,418],[407,408],"我睡得太死了，根本没听见","你听见了，也关掉了，只是没形成记忆",[410,411],"闹钟坏了 \u002F 手机 bug","有可能，但先看看闹钟第二天早上是不是已经是关闭状态",[413,414],"我需要更吵的闹钟","音量提高只会让你更快地伸手，关闭动作的难度没变",[416,417],"我需要更多闹钟","八个闹钟等于零个：第一个不再是「起床」的信号，而是「还能睡」的信号",[419,420],"我意志力不行","意志力在睡眠惯性期间基本不上线，指望它是设计错误",{"type":69,"campaign":422},"blog-sleeping-through-alarm",{"type":31,"text":424},"第二个机制：你对自己的铃声已经免疫了",{"type":26,"text":426},"习惯化是神经系统最基本的功能之一：一个反复出现、且从不带来后果的刺激，会被逐渐降级为背景噪音。住在高架桥边的人听不见车流，用了三年同一个铃声的人听不见那个铃声——它已经从「警报」变成了「早上六点半的白噪音」。",{"type":26,"text":428},"所以换铃声确实有效，但只有两三周。你换的是刺激，不是机制。真正打破习惯化的办法，是让闹钟每天要求你做一件**不能被自动完成**的事。",{"type":31,"text":430},"为什么「再多设一个闹钟」注定失败",{"type":26,"text":432},"因为你知道后面还有。这是一个纯粹的信息问题：只要第一个闹钟不是最后一个，它传达的信息就不是「该起床了」，而是「还早，还能睡」——你的大脑在半睡半醒中完全能解出这道题，甚至比清醒时更快。设了八个闹钟还是起不来的完整解释在[《调了很多闹钟还是起不来》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fsnooze-button-problem)。",{"type":31,"text":434},"先试这三件不用花钱的事",{"type":80,"items":436},[437,438,439],"**把手机放到床够不着的地方。** 这一步免费，而且是唯一一个不需要任何 App 的物理解法。它至少逼你站起来。缺点也很明确：很多人下了床、关了闹钟、再原路走回去躺下——所以它只解决一半。","**把闹钟砍到一个。** 只要你知道后面还有七个，第一个就不再是「起床」的信号，而是「还能睡」的信号。这道题你的大脑在半睡半醒里解得飞快。","**在自带时钟里把「稍后提醒」关掉。** iPhone 每个闹钟都能单独关，就在闹钟编辑页里。很多人从来没点开过那个开关。",{"type":26,"text":441},"这三件事做完，一部分人的问题就解决了。剩下的人会发现自己站在房间中央，把闹钟关掉，然后走回床上——因为下床和清醒是两回事，而这中间缺的那一环，就是下面这个。",{"type":31,"text":443},"那什么有用",{"type":26,"text":445},"把「关掉闹钟」这个动作变成一件**必须清醒才能做完**的事。这就是 Risly 的全部设计：没有贪睡按钮（不在设置里，也不藏在长按里），闹钟只有在你完成一个[起床任务](\u002Fzh\u002Fmissions)之后才会停。",{"type":98,"items":447},[448,449,450,451],"**扫描任务。** 你提前登记一个物体——咖啡机、洗手台的镜子、冰箱门。闹钟只有在摄像头认出它之后才停。等你扫到咖啡机，你已经站在厨房了，人在厨房和人在被窝里，是两个完全不同的人。画面全部在设备上处理，不上传。","**数学题。** 连着几道，做错就重来。它不测你的智商，它测的是你的前额叶有没有上班。","**摇一摇。** 需要持续动作，最轻的一档，适合合租不想吵醒室友的人。","**俯卧撑。** 前置摄像头计数。心率一上来，睡眠惯性就散得快。",{"type":26,"text":453},"还有一点技术上的：Risly 建在 iOS 26 的 AlarmKit 上，所以闹钟是系统级的——静音会响，专注模式会响，你把 App 从后台划掉了它照样响。大部分第三方闹钟做不到这一点，这也是为什么它们的帮助文档要你「先关掉静音模式」。",{"type":31,"text":455},"Risly 帮不了谁",{"type":26,"text":457},"如果你每天睡够 7 小时还是叫不醒，而且白天也持续困倦，那你要找的不是闹钟——睡眠呼吸暂停之类的问题，App 治不了，去看医生。如果你想被温柔叫醒，日出唤醒灯或 Sleep Cycle 更适合你。如果你在用安卓，我们没有安卓版。iOS 26 以下也用不了。",{"type":105,"items":459},[460,463,466,469],{"q":461,"a":462},"为什么我关了闹钟自己完全不记得？","睡眠惯性。Trotti 在 2017 年《Sleep Medicine Reviews》的综述里指出，这段过渡状态可持续 15 到 60 分钟，期间短期记忆几乎不工作，但身体足以完成伸手、滑动这类简单动作。",{"q":464,"a":465},"闹钟叫不醒我，是不是该把音量调到最大？","作用有限。音量只影响你多快伸手，不影响关闭的难度。真正有效的是提高关闭闹钟所需的清醒程度，比如必须完成一个任务才能关掉。",{"q":467,"a":468},"把手机放远一点有用吗？","有用，而且是免费的第一步。它至少逼你下床。缺点是很多人下了床、关了闹钟、再走回床上——所以下床之后还需要一件必须完成的事。",{"q":470,"a":471},"一直换铃声有用吗？","有效期大约两三周。换铃声打断的是习惯化，但你的神经系统会重新习惯新铃声。要打破的是机制，不是刺激。",{"type":69,"title":473,"campaign":474},"让「关掉闹钟」这件事，必须清醒才能做完","blog-sleeping-through-alarm-end",[476,373,125],"stop-snoozing",{"key":476,"slug":478,"title":479,"description":480,"h1":481,"kicker":482,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":481,"secondaryKeywords":483,"hero":488,"heroAlt":489,"blocks":490,"related":583},"snooze-button-problem","调了很多闹钟还是起不来？因为八个闹钟等于零个 — Risly","设八个闹钟不会让你更早起床，只会让第一个闹钟失去意义。贪睡不是健康问题，是可靠性问题——2023 年《Journal of Sleep Research》的研究说得很清楚。","调了很多闹钟还是起不来","问题拆解",[484,485,486,487],"设了好几个闹钟起不来","贪睡按钮 危害","怎么戒掉贪睡","赖床 怎么办","\u002Fblog\u002Fstop-snoozing.webp","Risly 太阳忍者面前排着八个一起响的闹钟",[491,493,495,497,499,501,528,530,532,534,536,538,540,542,544,546,548,550,552,554,556,562,564,566,580],{"type":26,"text":492},"因为八个闹钟等于零个闹钟。只要你知道后面还有七个，第一个闹钟传达的信息就不是「该起床了」，而是「还早，还能睡」——而这道题，你的大脑在半睡半醒里解得飞快。",{"type":26,"text":494},"真正需要被解决的从来不是「听不见」。是**你每隔九分钟就要重新做一次决定，而做决定的那个你，正处在一天中判断力最差的时刻**。",{"type":31,"text":496},"先把贪睡这件事说准：它没有毁掉你的大脑",{"type":26,"text":498},"中文互联网上关于贪睡的说法基本都在吓唬人：「越睡越累」「破坏睡眠周期」「毁掉一整天的认知」。这些说法大多经不起查。**2023 年发表在《Journal of Sleep Research》上的一项研究，调查了 1,732 名成年人并做了实验室测试，发现按贪睡键平均只损失约 6 分钟睡眠，而且没有发现可测量的认知损害。** 研究者公开表示，贪睡被「不公平地妖魔化」了。",{"type":26,"text":500},"所以我们做了一个没有贪睡按钮的闹钟，不是因为贪睡有害健康。是因为：**贪睡是一个可靠性问题。它不会毁掉你的大脑，它只会让你迟到。** 六分钟的睡眠无关紧要，被你拖到第五轮的那个九点，很关紧要。",{"type":42,"head":502,"rows":505},[295,503,504],"八个闹钟 + 贪睡","一个闹钟 + 起床任务",[506,509,512,516,520,524],[507,508,316],"损失的睡眠","约 6 分钟（JSR, 2023）",[510,511,316],"可测量的认知损害","未发现（JSR, 2023）",[513,514,515],"需要在半睡半醒时做的决定","**每 9 分钟一次**","零次",[517,518,519],"第一个闹钟的含义","「还能睡」","「起床」",[521,522,523],"迟到的概率","**显著更高**","低",[525,526,527],"起床时间的可预测性","看当天状态","固定",{"type":69,"campaign":529},"blog-stop-snoozing",{"type":31,"text":531},"为什么多设闹钟会让情况变得更糟",{"type":26,"text":533},"三件事同时发生。第一，你把最后一段睡眠切成了碎片——这段睡眠既没休息价值，也不算清醒。第二，你训练自己忽略第一个闹钟，而这个训练非常有效，两周就成型。第三，也是最要命的：**你把起床时间从一个事实，变成了一个每天早上重新协商的谈判。** 而你派去谈判的那个代表，是刚被吵醒、判断力只剩一半的自己。他每次都会输。",{"type":26,"text":535},"而且这个谈判代表还有个特点：他不记账。你按下贪睡的那一刻不会觉得自己在犯错——半睡半醒的大脑短期记忆几乎不工作，所以每一次贪睡对它来说都是「第一次」。八次之后你醒过来，只记得一个模糊的印象：好像响过。",{"type":31,"text":537},"九分钟这个数字，是一堆齿轮留下来的",{"type":26,"text":539},"顺便说个冷知识，因为它能说明这个按钮有多不该被信任：贪睡的间隔之所以是**九分钟**，是机械闹钟时代留下的产物——当年的齿轮结构没法干净地做出十分钟，九分多一点是最容易实现的档位。这个数字后来被电子闹钟继承，又被手机继承，一直到今天你 iPhone 上的「稍后提醒」，默认还是九分钟。",{"type":26,"text":541},"也就是说，决定你早上多睡几分钟的，不是任何一位睡眠研究者，是二十世纪一个机械工程上的妥协。你每天早上重复八次的这个仪式，从来没有人设计过它。",{"type":31,"text":543},"早八人的现实：你不需要早起，你需要准时",{"type":26,"text":545},"小红书上「早八人」相关笔记超过 30 万篇，同比增长 668%，其中 45% 的发布者是 18 到 24 岁（小红书平台话题数据，2025 年）。这个词能火起来，恰恰是因为它把问题说准了：**没有人想「早起」，大家只是不想迟到。** 8 点的课，7:10 起来就够了，5 点起床和这件事一点关系都没有。",{"type":26,"text":547},"把目标从「成为早起的人」换成「8 点前坐进教室」，整件事的难度会掉一个量级。前者需要你改造自己，后者只需要你改造一个闹钟。",{"type":31,"text":549},"不用 5 点起床，也不用「自律」",{"type":26,"text":551},"澎湃新闻曾刊文《5 点起床、学习 8 小时……「自律」就是虐自己吗？》。问得好，答案是：多数时候是。中文语境里的早起话术已经和苦行绑死了——冷水澡、极简、把每一分钟榨干。这套东西的失败率高得惊人，因为它要求一个人每天早上靠意志力赢一场硬仗，而**意志力在睡眠惯性期间根本不上线**。",{"type":26,"text":553},"Risly 走的是反方向：不是加大惩罚，而是把「继续睡」这个选项直接拿走，然后把剩下的部分做成游戏。你完成一个[任务](\u002Fzh\u002Fmissions)——扫咖啡机、做几道数学题、摇手机、做俯卧撑——闹钟停了，你在厨房里站着，今天的[打卡](\u002Fzh\u002Fblog\u002F21-day-wake-up-challenge)完成了。连续打卡解锁七个太阳忍者段位。这是玩，不是自罚。区别在于，玩你能坚持三个月，自罚你坚持不过三周。",{"type":31,"text":555},"今晚就能做的四件事",{"type":80,"items":557},[558,559,560,561],"**把闹钟砍到一个。** 设在你**真正**需要起床的那个时间，不是「理想时间」再加缓冲。多余的全删掉，一个不留。","**在自带时钟里把「稍后提醒」关掉。** iPhone 每个闹钟都能单独关，就在闹钟编辑页里。这一步免费，很多人从来没做过。","**把手机放到床够不着的地方。** 这一步逼你下床。但注意它只解决一半问题——很多人下了床、关了闹钟、又走回去躺下了。","**给「下床之后」安排一件必须完成的事。** 这才是缺失的那一环：一个必须清醒才能完成的动作。扫描咖啡机，或者做四道数学题。",{"type":31,"text":563},"Risly 不适合谁",{"type":26,"text":565},"如果你的问题是睡不够——每晚只睡五小时——那闹钟解决不了它，任何闹钟都不行。如果你想被温柔叫醒，去买日出唤醒灯或者用 Sleep Cycle，我们会显得很粗暴。如果你在用安卓，或者系统低于 iOS 26，Risly 用不了。",{"type":105,"items":567},[568,571,574,577],{"q":569,"a":570},"贪睡按钮真的有害吗？","没有你想的那么有害。2023 年《Journal of Sleep Research》的研究发现，按贪睡键平均只损失约 6 分钟睡眠，且未发现可测量的认知损害。真正的代价不是健康，是你会迟到。",{"q":572,"a":573},"设一个闹钟还是设好几个？","设一个，就设在你真正需要起床的时间。多个闹钟会切碎最后一段睡眠，还会训练你忽略第一个闹钟。",{"q":575,"a":576},"闹钟越吵越有用吗？","不。音量只决定你多快伸手去关，不决定你关掉之后会不会继续睡。要改的是关闭闹钟的难度。",{"q":578,"a":579},"怎么才能不赖床？","把「继续睡」这个选项从半睡半醒的自己手里拿走：一个闹钟、没有贪睡、必须完成一个任务才能关掉。剩下的靠连续打卡维持。",{"type":69,"title":581,"campaign":582},"一个闹钟，零个贪睡按钮","blog-stop-snoozing-end",[125,234,373],{"key":125,"slug":125,"title":585,"description":586,"h1":587,"kicker":588,"date":14,"readingMinutes":589,"targetKeyword":590,"secondaryKeywords":591,"hero":596,"heroAlt":597,"blocks":598,"related":697},"没有贪睡按钮的闹钟：Risly 是怎么把它彻底删掉的 — Risly","Risly 里没有贪睡按钮——不在设置里，也不藏在长按后面。闹钟只有在你完成一个任务后才停：扫物体、做数学题、摇手机、做俯卧撑。基于 iOS 26 AlarmKit，静音和专注模式下照样响。","一个没有贪睡按钮的闹钟","产品",7,"没有贪睡按钮的闹钟",[592,593,594,595],"不能关的闹钟 app","强制起床闹钟","起床任务 闹钟","关不掉的闹钟","\u002Fblog\u002Fno-snooze-alarm.webp","Risly 的响铃界面：只有一个「开始任务」按钮，没有贪睡",[599,601,603,606,608,610,635,637,639,641,643,645,647,649,651,653,655,657,659,661,663,665,667,669,670,677,694],{"type":26,"text":600},"Risly 里没有贪睡按钮。不是「默认关闭」，也不是「可以在设置里关掉」——是整个 App 里根本不存在这个功能，你翻遍设置也找不到，长按也长按不出来。闹钟只有在你完成一个任务之后才会停。",{"type":26,"text":602},"这个设计不是为了显得酷。它建立在一个很朴素的判断上：**早上六点四十的你，不该被交予任何决定权。**",{"type":38,"title":604,"text":605},"Risly 是什么","Risly 是一款 iOS 26 及以上的「无贪睡」闹钟 App，它建在苹果的 AlarmKit 之上，因此闹钟像系统自带时钟一样在静音、勿扰和专注模式下照常响起。它没有贪睡按钮，闹钟只有在你完成一项任务后才停止：扫描物体、做数学题、摇手机，或做俯卧撑。",{"type":31,"text":607},"四种任务，四种把人叫醒的方式",{"type":26,"text":609},"任务的目的不是折磨你，是**证明你醒了**。每一种针对的是清醒的不同侧面。全部四种的细节在[任务页面](\u002Fzh\u002Fmissions)。",{"type":42,"head":611,"rows":615},[612,613,614,337],"任务","它证明了什么","难度",[616,621,626,630],[617,618,619,620],"**扫描物体**","你人已经离开了床","中","床上关了闹钟又睡回去的人",[622,623,624,625],"**数学题**","你的前额叶上班了","可调","躺着也能装清醒的人",[627,628,523,629],"**摇一摇**","你的身体在持续运动","合租、怕吵到室友的人",[631,632,633,634],"**俯卧撑**","你的心率上来了","高","睡眠惯性特别重的人",{"type":26,"text":636},"扫描任务是最狠的一个，原因很物理：你提前登记一个物体——咖啡机、洗手台的镜子、冰箱门——闹钟只有在摄像头认出它之后才停。等你扫到咖啡机，你已经站在厨房里了。**站在厨房里的人，和躺在被窝里的人，是两个不同的人。** 摄像头画面全部在设备上处理，不上传，不联网。",{"type":69,"campaign":638},"blog-no-snooze-alarm",{"type":31,"text":640},"为什么它不会像别的闹钟 App 那样被静音掉",{"type":26,"text":642},"这里必须说准一件事：**iPhone 自带的闹钟本来就能在静音和专注模式下响**，苹果官方文档写得清清楚楚。所以任何一款 App 声称「我们不像 iPhone 那样会被静音」，都是在骗你。",{"type":26,"text":644},"真正的对比对象是**其他闹钟 App**。在 iOS 26 之前，第三方闹钟只能靠本地通知或后台音频假装自己是闹钟：通知会被专注模式拦掉，后台音频会被系统回收，你清一次后台它就没了。这就是为什么 Alarmy 的官方帮助文档会让你关掉静音模式和勿扰模式——它别无选择。",{"type":26,"text":646},"iOS 26 给了例外。苹果开放了 **AlarmKit**，第三方 App 终于能注册一个真正的系统级闹钟。Risly 建在上面：静音会响、专注模式会响、勿扰会响、你昨晚把 App 从后台划掉了它今早照样响。技术细节在[《iOS 26 的 AlarmKit 到底改变了什么》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fios-26-alarmkit-alarms)。",{"type":31,"text":648},"关于「贪睡有害」，我们不打算骗你",{"type":26,"text":650},"2023 年《Journal of Sleep Research》的一项研究调查了 1,732 名成年人，发现按贪睡键平均只损失约 6 分钟睡眠，且**没有发现可测量的认知损害**；研究者说贪睡被「不公平地妖魔化」了。所以我们删掉贪睡按钮，跟你的脑细胞无关。删它的理由只有一个：**贪睡让你迟到。** 这是一个可靠性问题，不是健康问题。",{"type":31,"text":652},"为什么不把贪睡做成一个「可以关掉的选项」",{"type":26,"text":654},"这是被问得最多的一个问题，答案很简单：**因为可以关掉的东西，也可以打开。** 而打开它的那个人，是早上六点四十的你，不是现在读这段话的你。一个藏在设置第三层、需要清醒地找五分钟才能打开的开关，看起来很人性化，实际效果是：某个周三的早晨你会把它打开，然后再也不会关回去。",{"type":26,"text":656},"所以我们干脆没有做这个功能。这不是限制用户，这是**在你清醒的时候，替半睡半醒的你把门锁上**——而钥匙你随时可以拿走：卸载 App 只要三秒钟。Risly 拦得住迷糊的你，拦不住清醒且铁了心要翘班的你，我们也不打算拦。",{"type":31,"text":658},"第一周会是什么感觉",{"type":26,"text":660},"诚实地说：第一天有点新鲜，第二天有点烦，第三到第五天你会短暂地讨厌这个 App。这很正常——你正在拆掉一个用了很多年的逃生通道，而拆的时候当然不舒服。",{"type":26,"text":662},"两个建议能把这段过渡期缩短：**任务难度不要一上来就拉满**（早上七点做三位数乘法只会让你卸载 App），以及**扫描的物体要选在你必须走过去的地方**——咖啡机、洗手台的镜子。选床头柜上的台灯，等于什么都没设。",{"type":31,"text":664},"打卡、忍者段位，以及为什么这不是「自律」",{"type":26,"text":666},"完成任务就是当天的[早起打卡](\u002Fzh\u002Fblog\u002F21-day-wake-up-challenge)。连续打卡解锁七个太阳忍者段位。这听上去很幼稚，直到第九天——你为了不断签，选择了起床。",{"type":26,"text":668},"这里有个刻意的立场：Risly 不是「自律 App」。国内那套 5 点起床、冷水澡、把一天榨干的叙事，本质上是拿早晨惩罚自己，失败率高得惊人。太阳忍者和起床任务是**玩**，不是罚。玩你能坚持三个月，罚你撑不过三周。",{"type":31,"text":563},{"type":98,"items":671},[672,673,674,675,676],"**安卓用户**——没有安卓版。","**iOS 26 以下**——AlarmKit 是它的地基，没有地基这个 App 就不成立。","**想被温柔叫醒的人**——日出唤醒灯或 Sleep Cycle 更适合你，它们是好产品，我们不假装不是。","**需要睡眠追踪和助眠音的人**——我们两样都不做。","**不接受订阅的人**——三天免费试用，之后是年度订阅。",{"type":105,"items":678},[679,682,685,688,691],{"q":680,"a":681},"有没有真的关不掉的闹钟 App？","Risly 没有贪睡按钮，闹钟必须完成任务才能停止（扫描物体、数学题、摇一摇、俯卧撑）。需要注意的是，任何 App 都无法阻止你直接把它卸载——它拦住的是半睡半醒的你，不是清醒且决心翘班的你。",{"q":683,"a":684},"Risly 在静音模式下会响吗？","会。它基于 iOS 26 的 AlarmKit，闹钟注册在系统层，静音、勿扰和专注模式下都会响，App 被强制退出也不影响。",{"q":686,"a":687},"摄像头任务会上传我的照片吗？","不会。扫描和俯卧撑计数全部在设备上完成，画面不上传、不联网。",{"q":689,"a":690},"Risly 收费吗？","三天免费试用，之后是年度订阅。没有广告。",{"q":692,"a":693},"任务能不能作弊？","扫描任务提前拍张照片贴床头理论上能骗过一部分同类 App，所以我们建议把登记的物体选在你必须走过去的地方——咖啡机、洗手台的镜子。真正防作弊的不是算法，是距离。",{"type":69,"title":695,"campaign":696},"整个 App 里，找不到贪睡按钮","blog-no-snooze-alarm-end",[372,373,476],{"key":372,"slug":372,"title":699,"description":700,"h1":701,"kicker":702,"date":14,"readingMinutes":242,"targetKeyword":703,"secondaryKeywords":704,"hero":709,"heroAlt":710,"footerLabel":711,"blocks":712,"related":812},"使命闹钟（Alarmy）平替：四个选项，以及 Alarmy 赢在哪 — Risly","想换掉 Alarmy，先想清楚为什么要换。广告、订阅、还是那份让你「关闭静音模式」的帮助文档？四个平替的诚实对比，包括 Alarmy 依然更强的地方。","使命闹钟平替：为什么换，换成什么","对比","使命闹钟 平替",[705,706,707,708],"alarmy 平替","alarmy 替代 app","类似 alarmy 的闹钟","alarmy 值得买吗","\u002Fblog\u002Falarmy-alternative.webp","Risly 太阳忍者用天平称量两款闹钟 App","Alarmy 平替",[713,715,717,719,721,723,726,728,734,736,738,740,742,744,746,748,751,753,755,757,759,761,763,765,767,769,771,773,791,793,795,809],{"type":26,"text":714},"选哪个平替，完全取决于你为什么要走。想要任务但不想要广告和订阅弹窗，**Risly** 是 iOS 上最接近的一个。想要睡眠追踪和温柔唤醒，**Sleep Cycle** 比我们俩都强。什么都不想花，**iPhone 自带的时钟**比网上说的好用得多——而且很多人根本没试过把「稍后提醒」关掉。",{"type":26,"text":716},"Risly 是我们做的，所以这篇请带着该有的怀疑读。也正因如此，下面会先讲 Alarmy 赢我们的地方，而且不止一处。",{"type":31,"text":718},"Alarmy 做对的事（很多）",{"type":26,"text":720},"Alarmy 由首尔的 Delight Room 从 2014 年做到现在，官方称下载量超过 **1.2 亿次**，过去十年里长期占据数十个国家闹钟类榜单的头部位置。这不是运气，装作看不见是在浪费你的时间。",{"type":26,"text":722},"它的任务库确实比我们深：拍照、条形码、数学、记忆卡片、打字、摇一摇、深蹲、二维码。它还有睡眠记录、助眠音、「起床确认」（你要是又躺回去，它会再响一次）、音量渐强，而且**有安卓版**。十年时间打磨掉的那些边角问题，一个新 App 装不出来。",{"type":38,"title":724,"text":725},"Alarmy 是什么","Alarmy（中文常称「使命闹钟」）是一款 iOS 和安卓上的任务型闹钟 App：必须完成任务才能关掉闹钟——拍摄事先登记的地点、解数学题、扫条形码。它同时提供睡眠追踪和助眠音。",{"type":31,"text":727},"那大家为什么在搜「平替」",{"type":98,"items":729},[730,731,732,733],"免费版有广告，付费是订阅制，而且涨过价。","功能面积越铺越大。你只想要一个关不掉的闹钟，结果还背上了睡眠追踪、音效商店和一堆推荐位。","任务能被硬破解。把目标地点拍成照片贴在床头，或者打印一张条形码放床边，都是论坛上写烂了的招。","最要命的一条：**它自己的帮助文档要求你关闭静音模式、关闭勿扰模式、关闭电池优化**，否则不保证闹钟会响。",{"type":26,"text":735},"最后这条不是它不行。在 iOS 26 之前，第三方闹钟根本不是闹钟——它只是一条本地通知加一段后台音频，而 iOS 有权随时把它静音、延迟或者直接杀掉。App Store 上每一个闹钟 App 都在打同一场仗，而且都输过。",{"type":26,"text":737},"iOS 26 改变了这件事。苹果开放了 **AlarmKit**，一个让 App 能注册真正系统级闹钟的框架——和自带时钟同级。它在静音下响，在专注模式下响，在勿扰下响，即使你前一晚把 App 强制退出。Risly 建在它上面。这就是全部的技术论点，长版本在[《iOS 26 的 AlarmKit》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fios-26-alarmkit-alarms)。",{"type":69,"campaign":739},"blog-alarmy-alternative",{"type":31,"text":741},"换 App 之前，先做完这两件免费的事",{"type":26,"text":743},"**第一，把闹钟砍到一个。** 如果你现在设了八个，那么换任何 App 都不会有用——只要你知道后面还有七个，第一个闹钟传达的就不是「起床」，而是「还能睡」。**第二，去自带时钟里把「稍后提醒」关掉**，每个闹钟都能单独关。这两步不花钱，很多人从来没做过，做完之后有一部分人就不需要读完这篇文章了。",{"type":26,"text":745},"如果做完还是不行——你把闹钟关了，走回床上，然后迟到——那说明你缺的不是提醒，是一个**必须清醒才能完成的动作**。到这一步再谈换 App。",{"type":31,"text":747},"四个平替，按「你是谁」排序",{"type":749,"text":750},"h3","1. Risly——你要一个躲不掉的任务",{"type":26,"text":752},"没有贪睡按钮，任何地方都没有。闹钟只有在你完成[任务](\u002Fzh\u002Fmissions)后才停：扫描登记好的物体、连着做数学题、摇手机、对着前置摄像头做俯卧撑。摄像头任务全程在设备上处理。连续[打卡](\u002Fzh\u002Fblog\u002F21-day-wake-up-challenge)解锁七个太阳忍者段位。",{"type":26,"text":754},"**我们输在哪：** iOS 26 及以上，没有安卓版；不测睡眠；不放白噪音；任务种类比 Alarmy 少；三天试用后年度订阅。",{"type":749,"text":756},"2. Sleep Cycle——你的问题是昏沉，不是迟到",{"type":26,"text":758},"它听你的呼吸和翻身，在你设定时间前 30 分钟的窗口里挑最浅的睡眠点叫你，从 2009 年做到现在。它**有**贪睡按钮，而且是故意的。如果你每天都能起来、只是起来之后难受，买它，然后别再看这类文章了。",{"type":749,"text":760},"3. iPhone 自带时钟——你从来没试过关掉「稍后提醒」",{"type":26,"text":762},"免费，静音和专注模式下会响（官方文档写明），而且每个闹钟都能单独把「稍后提醒」关掉。没试过就先试。它的弱点也很明显：你和「停止」之间什么都没有，滑一下就安静了，然后你就睡着了。",{"type":749,"text":764},"4. 继续用 Alarmy",{"type":26,"text":766},"如果你在安卓上、如果你真的在用它的睡眠追踪、如果你要市面上最全的任务库——那就留下。这些都是站得住的理由，我们写多少文案也改变不了。",{"type":749,"text":768},"还会在推荐列表里看到的两类，先排除掉",{"type":26,"text":770},"**Alarm Clock Xtreme** 经常被塞进给 iPhone 用户看的「Alarmy 平替」列表里，但它是**安卓独占**的。在安卓上它是个不错的免费任务闹钟，在 iPhone 上它根本不存在，写它的人多半没打开过 App Store。",{"type":26,"text":772},"**潮汐、小睡眠**这类国产 App 也常被顺手列进来，但它们的核心是**助眠和白噪音**，闹钟只是附赠功能。它们帮你睡着，帮不了你起来。用它们哄自己入睡、再用一个真正硬的闹钟叫醒自己，是完全合理的组合——它们不是竞品，是上半场。",{"type":42,"head":774,"rows":775},[295,296,297,298,299],[776,777,778,781,782,786,787,790],[302,303,304,304,305],[307,308,309,310,311],[779,314,780,316,316],"任务库","**市面最全**",[318,319,320,320,321],[783,784,325,785,320],"官方是否要求你关静音","**否**","不适用",[327,316,310,328,329],[788,316,789,316,316],"广告","免费版有",[331,332,333,334,335],{"type":31,"text":792},"这场对比真正的分歧点",{"type":26,"text":794},"Alarmy 相信任务库越深越好。我们相信任务只需要够用，真正的胜负手在闹钟本身可不可靠——一个会被专注模式静音的完美任务系统，价值是零。这不是营销话术上的分歧，是两代 iOS 能力之间的分歧：Alarmy 的架构建于 AlarmKit 出现之前，我们的建在它之后。",{"type":105,"items":796},[797,800,803,806],{"q":798,"a":799},"Alarmy 有免费平替吗？","iPhone 自带时钟就是，而且它在静音和专注模式下一定会响。它没有任务——如果你需要的正是任务，那免费选项在 iOS 上基本不存在。",{"q":801,"a":802},"Risly 和 Alarmy 有什么区别？","Risly 完全没有贪睡按钮，且基于 iOS 26 的 AlarmKit，闹钟在静音、勿扰、专注模式下都会响。Alarmy 任务更多、有安卓版和睡眠追踪，但它的帮助文档会要求你关闭静音模式。",{"q":804,"a":805},"Alarmy 值得订阅吗？","如果你在安卓上，或者需要最全的任务库和睡眠追踪，值得。如果你只想要一个绝对可靠、关不掉的 iPhone 闹钟，那你为很多用不上的功能付了钱。",{"q":807,"a":808},"为什么第三方闹钟在静音时不响？","因为 iOS 26 之前，它们只能用本地通知或后台音频模拟闹钟，两者都会被系统静音、拦截或回收。AlarmKit（iOS 26）是第一个例外。",{"type":69,"title":810,"campaign":811},"没有广告，没有贪睡，也不需要你关静音","blog-alarmy-alternative-end",[236,125,124],{"key":124,"slug":814,"title":815,"description":816,"h1":817,"kicker":818,"date":14,"readingMinutes":589,"targetKeyword":819,"secondaryKeywords":820,"hero":825,"heroAlt":826,"blocks":827,"related":931},"ios-26-alarmkit-alarms","iOS 26 的 AlarmKit：第三方闹钟第一次成了真闹钟 — Risly","AlarmKit 是苹果在 iOS 26 开放的系统级闹钟框架。在它出现之前，所有第三方闹钟都只是「通知 + 后台音频」的模拟品，会被专注模式静音、被系统杀掉。这篇讲清楚变了什么。","iOS 26 的 AlarmKit 到底改变了什么","技术","iOS 26 AlarmKit 系统级闹钟",[821,822,823,824],"alarmkit 是什么","ios 26 闹钟 api","第三方闹钟 为什么不响","闹钟 app 后台被杀","\u002Fblog\u002Falarmkit.webp","Risly 太阳忍者站在一块写着 AlarmKit 的系统层结构图前",[828,830,832,834,836,838,860,862,864,866,873,875,877,879,881,883,885,887,892,894,896,898,900,902,904,906,908,910,912,914,928],{"type":26,"text":829},"AlarmKit 是苹果在 iOS 26 中开放的系统级闹钟框架。在它出现之前，App Store 上**没有一个第三方闹钟是真正的闹钟**——它们全都是「本地通知 + 后台播放音频」拼出来的模拟品，而 iOS 有权在任何时候把它们静音、延迟或者直接杀掉。",{"type":26,"text":831},"这解释了一个困扰了整整十年的现象：为什么你花钱买的闹钟 App，有时候就是不响。",{"type":38,"title":39,"text":833},"AlarmKit 是 iOS 26 引入的系统框架，它允许第三方 App 注册真正的系统级闹钟，享有与自带「时钟」App 相同的待遇：在静音开关、勿扰模式和专注模式下照常响铃，并且在 App 被强制退出后依然会按时触发。",{"type":31,"text":835},"AlarmKit 之前：三条都会漏水的路",{"type":26,"text":837},"一个第三方闹钟 App 在 iOS 26 之前，只有三种办法让手机在早上七点发出声音，而且每一种都有致命缺陷。",{"type":42,"head":839,"rows":843},[840,841,842],"做法","怎么实现","什么时候失效",[844,848,852,856],[845,846,847],"本地通知","预约一条带声音的通知","被专注模式 \u002F 勿扰拦截；被静音开关消音；音量受通知音量限制",[849,850,851],"后台音频","整夜播放一段无声音频，保持进程存活","系统内存吃紧时被回收；用户清后台就没了；耗电",[853,854,855],"静默推送","服务器在指定时间唤醒 App","推送不保证送达；没网就没有闹钟",[857,858,859],"**AlarmKit（iOS 26）**","**向系统注册一个真闹钟**","**——**",{"type":26,"text":861},"所以那些闹钟 App 的帮助文档才会写出那些让人困惑的要求：请关闭静音模式、请关闭勿扰、请关闭低电量模式、请不要把 App 从后台划掉。**Alarmy 的官方帮助文档至今仍然如此。** 这不是它偷懒，这是它当年能拿到的全部工具。",{"type":31,"text":863},"AlarmKit 之后：闹钟不再属于 App",{"type":26,"text":865},"关键的变化在于**闹钟的归属**。用 AlarmKit 注册的闹钟，存在于系统里，而不是 App 里。App 只是提出请求，剩下的事情由 iOS 负责——就跟自带「时钟」一模一样。",{"type":98,"items":867},[868,869,870,871,872],"**静音开关拨到静音：** 照响。","**勿扰、任何专注模式：** 照响。","**App 被强制退出：** 照响。闹钟不在 App 里，杀不掉。","**低电量模式：** 照响。","**没有网络：** 照响。闹钟是本地的，不依赖服务器。",{"type":26,"text":874},"苹果给这个能力上了几道锁：闹钟界面的样式由系统控制，App 不能随便加东西；用户必须明确授权；alarm 必须是用户真的设置过的。换句话说，AlarmKit 不能被拿去做骚扰弹窗。这些限制是好事——正是它们让这个闹钟值得系统赋予这么高的权限。",{"type":69,"campaign":876},"blog-alarmkit",{"type":31,"text":878},"苹果给它上的几道锁",{"type":26,"text":880},"系统级的权限从来不是白给的。AlarmKit 的闹钟必须走系统提供的提醒界面，App 不能在上面随便加东西；倒计时可以以实时活动的形式出现在锁屏和灵动岛上；而且 App 第一次要用它的时候，必须明确向用户申请闹钟权限——你不同意，它就一个闹钟也设不了。",{"type":26,"text":882},"这些限制是好事，而且是关键的好事：**正是因为它不能被拿去做骚扰弹窗，系统才敢给它这么高的优先级。** 一个能穿透静音和专注模式的通道，如果任何 App 都能随便用，两周之内它就会变成垃圾入口，然后苹果会把它关掉。",{"type":31,"text":884},"三个你可以自己做的验证",{"type":26,"text":886},"不用相信任何一款 App 的宣传页，今晚花五分钟自己测。把闹钟设在两分钟之后，然后分别试这三种情况：",{"type":80,"items":888},[889,890,891],"**清后台测试。** 设好闹钟，上滑把 App 从后台划掉，放下手机。没有 AlarmKit 的闹钟通常就此消失。","**专注模式测试。** 开一个专注模式（比如「睡眠」），看闹钟还响不响、音量有没有变小。","**静音测试。** 把侧边的静音开关拨到红色。系统闹钟会照响；靠通知实现的第三方闹钟会安静得可怕。",{"type":26,"text":893},"这三个测试花不了十分钟，但它比任何一篇评测都可靠——包括这一篇。",{"type":31,"text":895},"一句必须说清的话：这不是「不像 iPhone」",{"type":26,"text":897},"你会看到不少闹钟 App 宣称「我们静音下也能响，不像 iPhone 自带的」。这句话是假的。**iPhone 自带时钟的闹钟一直都能在静音、勿扰和专注模式下响**，苹果官方支持文档里写得明明白白。",{"type":26,"text":899},"真实的、站得住的说法只有一个：**不像其他闹钟 App。** 系统闹钟一直很可靠，是第三方闹钟一直不可靠——而 AlarmKit 是第一次把这个差距抹平。这个区别看着很小，但它决定了一篇文章可不可信。",{"type":31,"text":901},"为什么苹果拖了十几年才开放它",{"type":26,"text":903},"因为「能穿透静音和专注模式」是 iOS 上最珍贵的一条通道，而珍贵的东西一旦随便发，两周就会被用烂。想象一下每个电商 App 都能在早上七点用系统闹钟的音量叫醒你，说它的优惠券快过期了——那条通道会在一个月内变成垃圾场，然后所有人都会去关掉它，包括真正需要它的闹钟。",{"type":26,"text":905},"所以 AlarmKit 来得晚，且带着一整套限制：必须是用户自己设的闹钟、必须走系统界面、必须单独授权。这不是苹果小气，这是这条通道能继续有效的唯一办法。对我们来说，它是十年里第一次，一个第三方闹钟可以不用在帮助文档里写「请先关闭静音模式」。",{"type":31,"text":907},"Risly 拿它做了什么",{"type":26,"text":909},"AlarmKit 保证闹钟一定会响。Risly 负责的是下一步：**保证你不能在半睡半醒中把它关掉。** 没有贪睡按钮，整个 App 里都没有。闹钟只有在你完成一个[任务](\u002Fzh\u002Fmissions)之后才停——扫描咖啡机、做数学题、摇手机、做俯卧撑。这两件事必须同时成立才有意义：一个会被静音的完美任务系统，价值是零；一个响得震天响但一划就关的闹钟，价值也是零。",{"type":31,"text":911},"代价：iOS 26 以下用不了",{"type":26,"text":913},"这是一个真实的代价，我们不打算绕过去。AlarmKit 是 Risly 的地基，所以 Risly 只支持 iOS 26 及以上，也没有安卓版。如果你的设备升不上去，装了也没有意义——你会得到一个和其他所有第三方闹钟一样会被静音的闹钟，那我们凭什么收你的钱。",{"type":105,"items":915},[916,919,922,925],{"q":917,"a":918},"AlarmKit 是什么？","iOS 26 引入的系统级闹钟框架，让第三方 App 能注册和自带「时钟」同级的真闹钟：静音、勿扰、专注模式下都会响，App 被强制退出也照样触发。",{"q":920,"a":921},"为什么我的第三方闹钟 App 有时候不响？","如果它没有用 AlarmKit，那它的「闹钟」其实是通知或后台音频：会被专注模式拦截、被静音开关消音、被系统回收，也会因为你清理后台而消失。",{"q":923,"a":924},"基于 AlarmKit 的闹钟在静音模式下会响吗？","会，和系统自带闹钟一样。需要注意的是自带闹钟本来就会——AlarmKit 抹平的是第三方 App 和系统之间的差距，不是「超越了 iPhone」。",{"q":926,"a":927},"哪些 App 已经用上 AlarmKit 了？","Risly 就建在它上面。因为它需要 iOS 26，大多数老牌闹钟 App 的架构仍然停留在通知 + 后台音频的时代。",{"type":69,"title":929,"campaign":930},"建在 AlarmKit 上的闹钟，没有贪睡按钮","blog-alarmkit-end",[8,123,125],{"key":933,"slug":934,"title":935,"description":936,"h1":937,"kicker":938,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":939,"secondaryKeywords":940,"hero":945,"heroAlt":946,"blocks":947,"related":1039},"early-riser-habit","21-day-wake-up-challenge","21 天早起打卡挑战：一份不用 5 点起床的计划表 — Risly","「21 天养成习惯」是个营销神话——2010 年发表于《European Journal of Social Psychology》的研究给出的中位数是 66 天。所以别把 21 天当终点，当起点。附完整计划表。","21 天早起打卡挑战（诚实版）","习惯","21 天早起打卡挑战",[941,942,943,944],"早起打卡","早起习惯 养成","早八人 起床","21 天习惯 是真的吗","\u002Fblog\u002Fearly-riser-habit.webp","Risly 太阳忍者面前是一张贴满打卡印章的日历",[948,950,952,954,956,958,960,986,988,990,992,994,996,998,1000,1002,1004,1006,1008,1010,1012,1014,1016,1018,1020,1022,1036],{"type":26,"text":949},"先泼一盆冷水：**「21 天养成一个习惯」是个营销神话。** Lally 等人 2010 年发表在《European Journal of Social Psychology》上的研究追踪了 96 个人的真实习惯养成过程，得到的中位数是 **66 天**，个体差异从 18 天一直拉到 254 天。",{"type":26,"text":951},"那为什么还是做 21 天？因为 21 天不是终点，是**证明它能成立的最短周期**。三周之后，早起还不会变成本能，但它会从「每天早上都要重打的一场仗」，变成「一件你已经做过 21 次的事」。这两者的差别，比听起来大得多。",{"type":31,"text":953},"这份计划里没有 5 点起床",{"type":26,"text":955},"澎湃新闻曾刊文《5 点起床、学习 8 小时……「自律」就是虐自己吗？》。这个问题问得好，而且答案在多数情况下是：是的。中文语境里的早起叙事长期被苦行绑架——冷水澡、极简、把一天榨到最后一滴。它失败率高得惊人，因为它要求你每天早上靠意志力赢一场硬仗，而**意志力在睡眠惯性期间根本不上线**（见[《为什么闹钟叫不醒你》](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fwhy-alarms-dont-wake-you)）。",{"type":26,"text":957},"所以这份计划表只有一个目标：**在你需要起的那个点起来。** 不是提前两小时，不是「战胜自己」。如果你是[早八人](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fwake-up-missions-tested)，那 7:10 就是 7:10，不需要 5:00。",{"type":31,"text":959},"三周计划表",{"type":42,"head":961,"rows":965},[962,963,964],"阶段","做什么","别做什么",[966,970,974,978,982],[967,968,969],"**第 1–3 天**","闹钟砍到**一个**，设在你真正需要起的时间。手机放到床够不着的地方。","别同时改睡觉时间。一次只改一个变量。",[971,972,973],"**第 4–7 天**","给「下床之后」加一件必须完成的事：扫描咖啡机，或做四道数学题。这一步是整个计划的核心。","别提前起床时间。别加冷水澡。",[975,976,977],"**第 8–14 天**","这是最难的一周，兴奋劲过了，惯性还没建立。目标只有一个：**别断签。**","别因为断了一天就整个放弃——补回来就行。",[979,980,981],"**第 15–21 天**","开始把睡觉时间往前挪 15 分钟。到这时候你的身体才准备好接受这件事。","还是别提前起床时间。",[983,984,985],"**第 22 天以后**","按 Lally 2010 的数据，你大概还有 40 多天要走。继续打卡。","别以为自己已经「成了」——这是复发最集中的时段。",{"type":69,"campaign":987},"blog-early-riser-habit",{"type":31,"text":989},"打卡为什么真的有用（不是心灵鸡汤）",{"type":26,"text":991},"打卡这件事在国内本来就是原生的：健身打卡、背单词打卡、读书打卡。它有效的原因很具体——**它把一个抽象的长期目标（「我想成为早起的人」），换成了一个具体的短期损失（「我不想断签」）。** 后者能在早上六点四十驱动一个半睡半醒的人，前者不能。",{"type":26,"text":993},"Risly 把这一层做进了闹钟本身：完成任务就是当天打卡，连续打卡解锁七个太阳忍者段位。听起来很幼稚，直到第九天——你为了不断签而选择了起床，而那天你本来是打算继续睡的。",{"type":26,"text":995},"这里有个刻意的立场：太阳忍者是**玩**，不是罚。惩罚型的自律（罚款、公开处刑式的打卡群、失败就骂自己）在短期内很猛，但它把早晨变成了一件你厌恶的事，而人不会长期做自己厌恶的事。玩你能坚持三个月，罚你撑不过三周。",{"type":31,"text":997},"第 8 到 14 天，为什么是最容易崩的一周",{"type":26,"text":999},"第一周你靠新鲜感；第三周你已经有了一点惯性。中间那一周两头不靠：新鲜感没了，惯性还没长出来，而且你已经完成了七天，会开始觉得「我已经证明过自己了，今天休息一下也行」。**大多数早起挑战死在第 9 到第 11 天，不是第 2 天。**",{"type":26,"text":1001},"对付这一周只有一个办法：**把决定权提前交出去。** 别在早上决定今天起不起——早上的你没有决策能力。前一晚就把手机放到床够不着的地方，把任务设好，让明天早上的你没有可以谈判的余地。",{"type":31,"text":1003},"晚上那一半：起床时间是被睡觉时间决定的",{"type":26,"text":1005},"这份计划表前两周刻意不碰你的睡觉时间，原因是一次只改一个变量——但到了第三周必须承认：**如果你每晚只睡五个小时，那再狠的闹钟也只是在提前叫醒一个睡眠不足的人。** 闹钟解决的是「你会把它关掉」，它解决不了「你根本没睡够」。",{"type":26,"text":1007},"第 15 天开始，每周把睡觉时间往前挪 15 分钟，不要更多。挪 15 分钟你几乎察觉不到；挪一小时，你会在床上瞪着天花板，然后得出「我天生就是夜猫子」的结论，然后放弃整件事。",{"type":31,"text":1009},"打卡群、罚款、以及它们为什么会反噬",{"type":26,"text":1011},"「早起打卡群，迟到罚 10 块」这种设计短期内非常猛，因为它把损失变得具体。问题在于它同时做了另一件事：**它把早晨变成了一个你会被审判的场合。** 而人不会长期回到一个审判自己的场合，所以三周之后群就死了——这几乎是所有打卡群的结局。",{"type":26,"text":1013},"Risly 选了相反的做法：完成任务是**得到**一样东西（连续记录、下一个忍者段位），不是**避免**一样东西（罚款、被群里的人看见）。这个区别听起来很小，但它决定了三个月之后你还在不在。",{"type":31,"text":1015},"断了一天怎么办",{"type":26,"text":1017},"补回来，然后继续。Lally 2010 那项研究里还有一个常被忽略的发现：**漏掉一天，对最终的习惯养成没有实质影响。** 真正会毁掉整件事的，是「反正已经断了，那就算了」这个念头。连续记录是工具，不是审判。",{"type":31,"text":1019},"这个挑战不适合谁",{"type":26,"text":1021},"如果你每晚只睡五个小时，那问题不在早晨，在晚上——先解决睡眠时长，闹钟帮不了你。如果你想被温柔叫醒，日出唤醒灯或 Sleep Cycle 更合适。Risly 需要 iOS 26，没有安卓版。",{"type":105,"items":1023},[1024,1027,1030,1033],{"q":1025,"a":1026},"21 天真的能养成早起习惯吗？","不能，至少不是完整意义上的习惯。Lally 等人 2010 年在《European Journal of Social Psychology》的研究给出的中位数是 66 天，区间为 18 到 254 天。21 天足够证明这件事可行，不足以让它变成本能。",{"q":1028,"a":1029},"早起打卡挑战怎么开始？","第一周只做两件事：把闹钟砍到一个（设在你真正需要起的时间），把手机放到床够不着的地方。第二周再加一个必须完成的起床任务。别一次改太多。",{"q":1031,"a":1032},"断签了一天，还要继续吗？","要。Lally 2010 的研究发现漏掉一天对最终习惯养成没有实质影响。真正致命的是「已经断了就算了」的想法。",{"q":1034,"a":1035},"早八人需要几点起床？","按你真正需要的时间倒推，不要人为提前。5 点起床不是目标，准时到教室才是。",{"type":69,"title":1037,"campaign":1038},"完成任务，就是今天的打卡","blog-early-riser-habit-end",[373,476,125],{"key":373,"slug":1041,"title":1042,"description":1043,"h1":1044,"kicker":1045,"date":14,"readingMinutes":15,"targetKeyword":1046,"secondaryKeywords":1047,"hero":1051,"heroAlt":1052,"blocks":1053,"related":1153},"wake-up-missions-tested","起床困难户实测：四种起床任务，哪种真的把人从床上撬起来 — Risly","扫描、数学、摇一摇、俯卧撑——四种起床任务各自解决的问题不一样。这篇讲清楚哪一种适合哪一类起床困难户，以及为什么扫描任务最难被破解。","起床困难户实测：四种起床任务，哪种有用","实测","起床困难户 起床任务",[1048,594,1049,1050],"起床困难户 怎么办","早八人 起不来","赖床 神器","\u002Fblog\u002Fheavy-sleeper.webp","Risly 太阳忍者在厨房里用手机扫描一台咖啡机",[1054,1056,1058,1060,1062,1064,1066,1068,1073,1075,1098,1100,1102,1104,1106,1108,1110,1112,1114,1116,1118,1120,1122,1124,1126,1127,1133,1150],{"type":26,"text":1055},"四种起床任务里，**扫描任务的成功率最高，原因和技术无关，和地理有关**：它逼你走到房间的另一端。做数学题的人可以躺着做，摇手机的人可以躺着摇，但你没法躺在床上扫到厨房的咖啡机。",{"type":26,"text":1057},"这也是「起床任务」这套东西唯一真正的原理：**不是把你叫醒，是把你从床上移开。** 一旦离床超过三米，睡眠惯性就开始输了。",{"type":31,"text":1059},"先承认一件事：起床困难户是真实存在的",{"type":26,"text":1061},"知乎上「起床困难户」是个有专门讨论的词条，小红书上「早八人」相关笔记超过 30 万篇，同比增长 668%，其中 45% 的发布者是 18 到 24 岁（小红书平台话题数据，2025 年）。这不是一小撮人的意志力问题，这是一个有规模、有共同语言的群体。",{"type":26,"text":1063},"而它的成因也不神秘：Trotti 在 2017 年《Sleep Medicine Reviews》上的综述指出，**睡眠惯性通常持续 15 到 60 分钟**，从深睡中被唤醒时最严重。也就是说，闹钟响的那一刻，你根本不具备做决定的能力——但闹钟偏偏要你做一个决定。",{"type":31,"text":1065},"起床困难户其实分三种",{"type":26,"text":1067},"选任务之前，先搞清楚你是哪一种。这三种人需要的东西完全不一样，而大部分人挑错了任务，然后得出「起床任务对我没用」的结论。",{"type":98,"items":1069},[1070,1071,1072],"**「关了闹钟没印象」型。** 你醒来时闹钟已经是关闭状态，而你不记得自己关过。你需要的是**位移**——扫描任务，物体要选在另一个房间。","**「醒着但起不来」型。** 你听见了，你知道该起了，你就是在刷手机拖时间。你需要的是**认知负荷**——数学题，把「拖」这个选项占满。","**「起来了但像块石头」型。** 你能起床，只是接下来的一小时像个僵尸。你需要的是**心率**——俯卧撑，或者干脆考虑一盏日出唤醒灯，那可能比闹钟更适合你。",{"type":31,"text":1074},"四种任务，实测对比",{"type":42,"head":1076,"rows":1081},[612,1077,1078,1079,1080],"起效原理","能不能躺着完成","破解难度","最适合",[1082,1087,1091,1096],[617,1083,1084,1085,1086],"强制位移：必须走到登记的物体前","**不能**","中（可以事先拍照贴床头——所以要选必须走过去的物体）","在床上关了闹钟又睡回去的人",[622,1088,1089,1090,625],"强制认知：前额叶不上线就做不对","能","低（但半睡半醒真的做不对）",[627,1092,1093,1094,1095],"强制运动：需要持续动作","能（但很难蒙混）","高（作弊需要真的摇）","合租、不想吵到室友的人",[631,1097,1084,633,634],"强制升心率：睡眠惯性散得最快",{"type":31,"text":1099},"扫描任务：选物体比选 App 更重要",{"type":26,"text":1101},"扫描任务的成败几乎全在你选的那个物体上。选床头柜上的台灯，等于没设任务——你伸手就能扫到，然后继续睡。选**你必须站起来走过去、而且到了那儿就不太可能再走回床上的东西**：咖啡机、洗手台的镜子、冰箱门、卫生间的门把手。",{"type":26,"text":1103},"Risly 的扫描任务全程在设备上处理，摄像头画面不上传、不联网。这一点值得单独说一句，因为对着自己家里拍照这件事，本来就该有个明确的交代。",{"type":69,"campaign":1105},"blog-heavy-sleeper",{"type":31,"text":1107},"数学题：难度不是越高越好",{"type":26,"text":1109},"很多人第一天就把难度拉满，然后第三天关掉了整个 App——因为早上七点做三位数乘法真的会让人崩溃，而崩溃产生的是怨恨，不是习惯。合理的做法是：**难度调到「刚好躺着做不出来」的那一档。** 目的不是折磨你，是证明你的前额叶上班了。",{"type":31,"text":1111},"第一周会发生什么（说在前面）",{"type":26,"text":1113},"第一天新鲜，第二天有点烦，第三到第五天你会短暂地讨厌这个 App。这很正常：你正在拆掉一条用了很多年的逃生通道，拆的时候当然不舒服。真正的分水岭在第 9 到 11 天——新鲜感没了，惯性还没长出来，绝大多数早起挑战死在这里，而不是第 2 天。",{"type":26,"text":1115},"熬过这一周的办法只有一个：**把决定权提前交出去。** 前一晚就把手机放到床够不着的地方、把任务设好，让明天早上的你没有可以谈判的余地。因为早上六点四十的你不但不想起床，他还很擅长给自己找理由——而且他找的理由，当时听起来都很有道理。",{"type":31,"text":1117},"为什么这些任务在别的 App 上会失灵",{"type":26,"text":1119},"因为任务再狠，前提是闹钟真的响了。在 iOS 26 之前，第三方闹钟 App 靠通知和后台音频假装自己是闹钟——会被专注模式拦掉，会被系统回收，你清一次后台它就没了。这就是为什么这类 App 的帮助文档要你「关闭静音模式」。",{"type":26,"text":1121},"Risly 建在 iOS 26 的 [AlarmKit](\u002Fzh\u002Fblog\u002Fios-26-alarmkit-alarms) 上，闹钟注册在系统层：静音会响、专注模式会响、App 被强制退出照样响。这是任务生效的前提条件，不是加分项。",{"type":31,"text":1123},"不用变成早起达人，也不用 5 点起床",{"type":26,"text":1125},"Risly 不是自律 App。国内那套「凌晨四点半的图书馆」叙事，本质上是拿早晨惩罚自己，而人不会长期做自己厌恶的事。完成任务就是当天[打卡](\u002Fzh\u002Fblog\u002F21-day-wake-up-challenge)，连续打卡解锁七个太阳忍者段位——这是玩，不是罚。你的目标不是成为早起达人，是**在 8 点前坐进教室**。",{"type":31,"text":563},{"type":98,"items":1128},[1129,1130,1131,1132],"**安卓用户**，以及 **iOS 26 以下**的人——AlarmKit 是地基，没有它就不成立。","**想被温柔叫醒的人**——日出唤醒灯或 Sleep Cycle 是更好的选择，它们真的很好。","**每晚只睡五小时的人**——你的问题在晚上，不在早晨。","**白天持续困倦、睡够了也叫不醒的人**——这可能是睡眠呼吸暂停之类的问题，去看医生，不是下载 App。",{"type":105,"items":1134},[1135,1138,1141,1144,1147],{"q":1136,"a":1137},"起床困难户用哪种起床任务最有效？","扫描任务，因为它强制你离开床走到另一个房间。数学题和摇一摇都能躺着完成，而躺着完成的任务，效果会打折。",{"q":1139,"a":1140},"起床任务能作弊吗？","扫描任务理论上可以提前拍照贴在床头骗过一部分同类 App，所以关键在于选一个必须走过去的物体——咖啡机、洗手台的镜子。真正防作弊的不是算法，是距离。",{"q":1142,"a":1143},"早八人怎么才能不迟到？","一个闹钟（不是八个）、没有贪睡按钮、加一个必须离开床才能完成的任务。别提前起床时间，按你真正需要的时间设。",{"q":1145,"a":1146},"摄像头任务会传我的照片吗？","不会。Risly 的扫描和俯卧撑计数全部在设备上完成，画面不上传。",{"q":1148,"a":1149},"起床困难是病吗？","通常不是——睡眠惯性是所有人都有的正常现象。但如果你睡够 7 到 8 小时后依然叫不醒，且白天持续困倦，那值得去医院查一下，App 解决不了这类问题。",{"type":69,"title":1151,"campaign":1152},"扫到咖啡机的时候，你已经站在厨房了","blog-heavy-sleeper-end",[125,236,234],"\u003Csvg xmlns=\"http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002F2000\u002Fsvg\" viewBox=\"0 0 37 37\" shape-rendering=\"crispEdges\">\u003Cpath stroke=\"#15171c\" d=\"M0 0.5h7m4 0h1m2 0h1m1 0h2m1 0h2m1 0h3m1 0h2m2 0h7M0 1.5h1m5 0h1m2 0h1m2 0h3m1 0h1m2 0h1m2 0h1m1 0h1m2 0h1m2 0h1m5 0h1M0 2.5h1m1 0h3m1 0h1m1 0h1m2 0h1m4 0h1m1 0h4m1 0h1m3 0h2m1 0h1m1 0h3m1 0h1M0 3.5h1m1 0h3m1 0h1m1 0h3m2 0h1m3 0h1m6 0h5m1 0h1m1 0h3m1 0h1M0 4.5h1m1 0h3m1 0h1m1 0h1m1 0h1m1 0h1m6 0h3m1 0h1m4 0h1m1 0h1m1 0h3m1 0h1M0 5.5h1m5 0h1m1 0h2m4 0h1m3 0h1m1 0h1m1 0h1m4 0h1m2 0h1m5 0h1M0 6.5h7m1 0h1m1 0h1m1 0h1m1 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