Morgenmuffel: was tun, wenn Aufstehen einfach nicht dein Ding ist?

Der Rest ist Folklore. Der kalte Duschstrahl, das Glas Wasser auf dem Nachttisch, die Weckerzeit fünf Minuten vorstellen und sich selbst austricksen: alles schon probiert, oder? Du weißt auch schon, dass es nicht funktioniert hat. Deshalb liest du das hier um 23:40 Uhr.

Was ist ein Morgenmuffel, und ist das angeboren?

Angeboren im strengen Sinn ist der Chronotyp nicht, aber du hast ihn dir auch nicht ausgesucht. Wie verbreitet die Lücke ist, hat die Münchner Arbeitsgruppe um Till Roenneberg ausgewertet: Bei etwa 70 % der Befragten klaffen biologische und soziale Zeit um mehr als eine Stunde auseinander (Current Biology, 2012). Ein Morgenmuffel ist also nicht die Ausnahme im Büro, sondern die Mehrheit, die nur früher aufstehen muss als der eigene Körper vorschlägt.

Das ist die gute Nachricht. Die schlechte kommt sofort hinterher: Dein Chef interessiert sich nicht für deinen Chronotyp, dein Ausbilder auch nicht, und die S-Bahn um 6:14 Uhr schon gar nicht. Pünktlichkeit ist in Deutschland keine Gewohnheit, sondern ein Charakterurteil. Du kannst dieses Urteil für ungerecht halten, pünktlich sein musst du trotzdem.

Warum bin ich morgens so schlecht gelaunt?

Weil du in diesen Minuten noch nicht wach bist, sondern in der Schlaftrunkenheit steckst: dem Übergangszustand nach dem Aufwachen, in dem Leistung und Wachsamkeit messbar schlechter sind als im ausgeruhten Zustand. Die Übersichtsarbeit von Hilditch und McHill in Nature and Science of Sleep beziffert ihn auf 15 bis 60 Minuten, am heftigsten, wenn der Wecker dich aus dem Tiefschlaf holt. Für den Morgenmuffel zählt daraus vor allem eines: In diesem Zustand triffst du keine Entscheidungen, du erfindest Ausreden. Was dabei im Kopf passiert und was die Phase abkürzt, steht ausführlich unter Schlaftrunkenheit.

Was hilft gegen Morgenmuffeligkeit, und was bringt nichts?

Ein Wort zur mittleren Spalte: Sie ist unsere Einschätzung, keine Messung. Nur die beiden verlinkten Zeilen haben eine Studie hinter sich, alles andere ist begründete Erfahrung, und wo wir eine Dauer nennen, steht sie ausdrücklich als Schätzung da. Die letzte Zeile ist trotzdem der Trick, um den es hier geht. Alles, was du am Abend entscheidest, entscheidest du klar; alles, was du um 6:12 Uhr entscheidest, entscheidest du in der Schlaftrunkenheit. Der Job eines guten Weckers ist deshalb nicht, laut zu sein. Sein Job ist es, deinem Morgen-Ich die Zuständigkeit zu entziehen.

Warum ist der Montagmorgen der schlimmste?

Weil der Montag die Rechnung für Samstag und Sonntag ist. Den Namen für diesen Effekt haben Wittmann, Dinich, Merrow und Roenneberg 2006 eingeführt: sozialer Jetlag, die Differenz zwischen der Schlafmitte an Arbeitstagen und an freien Tagen, erhoben an 501 Personen mit dem Münchner Chronotyp-Fragebogen (Chronobiology International 23(1–2), 497–509). Zwei Stunden sozialer Jetlag heißen: Dein Körper steht am Montag in einer Zeitzone auf, in der er am Sonntag nicht war. Zur Einordnung gehört dazu, dass es eine Fragebogenstudie ist: Sie beschreibt einen Zusammenhang und beweist nicht, dass Ausschlafen dir schadet; die deutlichste Korrelation der Arbeit war die mit dem Rauchen, nicht mit der Gesundheit allgemein.

Daraus leiten wir eine Faustregel ab, und wir schreiben ausdrücklich dazu, dass sie unsere ist und keine Messung: Eine Stunde ausschlafen ist erlaubt, zwei sind es nicht. Gemessen wurde die Differenz zwischen Werktag und freiem Tag, nicht die Obergrenze, die wir daraus machen. Ein zweiter Effekt addiert sich am Montag dazu: Ohne Schlafdefizit hält die Schlaftrunkenheit nach der Übersichtsarbeit von Tassi und Muzet in Sleep Medicine Reviews selten länger als eine halbe Stunde an, mit Schlafentzug kann sie sich bis auf vier Stunden ziehen. Ein zu kurzer Sonntagabend verlängert also genau den Zustand, in dem du den Wecker wegwischst.

Und die zweite unangenehme Zeile: Es liegt am Abend. Kein Morgenmuffel dieser Republik hat ein Aufsteh-Problem, das nicht zur Hälfte ein Zubettgeh-Problem wäre. Die 40 Minuten, in denen du abends um 23:30 Uhr noch durch das Handy scrollst, fehlen dir morgens um 6:12 Uhr, und zwar in voller Höhe. Das weiß jeder, und keiner tut es. Auch wir nicht, ehrlich gesagt.

Welche App hilft Morgenmuffeln wirklich?

Die, die das Aufstehen erzwingt statt es zu begleiten: ein Wecker ohne Schlummertaste, der erst verstummt, wenn du eine Aufgabe gelöst hast, kein Schlaftracker und keine Einschlafgeräusch-App.

Krankenkassen, Radiosender und Nachrichtenportale veröffentlichen regelmäßig Listen mit Apps für Morgenmuffel. Fast alle enthalten Schlaftracker, Einschlafgeräusche und Meditations-Apps, also Werkzeuge, die deinen Abend verbessern. Das ist sinnvoll, adressiert aber nicht das Problem, das du hast: Dein Abend ist nicht kaputt. Deine erste Minute ist kaputt.

So sieht diese Minute aus. Sekunde eins: Der Wecker klingelt, du bist wach genug, um ihn zu hören. Sekunde zwei: Deine Hand findet das Telefon, ohne dass du hinsehen musst. Sekunde drei: Der Daumen macht die Bewegung, die er seit Jahren macht. Sekunde vier: Es ist still, und du bist der festen Überzeugung, dass du nur ganz kurz die Augen zumachst. Um 7:05 Uhr wachst du auf und hältst dich für einen Menschen mit Charakterschwäche. Du bist aber nur ein Mensch mit einer Wischgeste.

Deshalb muss man diese vier Sekunden nicht besser machen, sondern unbrauchbar. Bei Risly verstummt der Alarm erst nach einer Mission, und davon gibt es sieben: Rechenaufgaben, ein Gedächtnisspiel, einen Objekt-Scan mit der Kamera, einen QR-Code, einen Barcode, Schütteln und Liegestütze. Einen Schlummerknopf gibt es nicht, weil in der App keiner existiert. Nicht, weil neun Minuten Schlummerschlaf der Gesundheit schaden (die Forschungslage sagt etwas anderes, nachzulesen unter Ist Snoozen schädlich?).

Ein erfundenes, aber alltägliches Beispiel, keine Studienteilnehmerin: Kerstin, 41, Sachbearbeiterin in Kiel, Kernzeit ab 9 Uhr, Wecker auf 6:50 Uhr. Zweimal die Woche wacht sie um 7:40 Uhr auf und findet einen weggewischten Alarm, an den sie sich nicht erinnert. An ihrem Chronotyp hat sich nichts geändert: Sie schläft weiterhin gegen halb eins ein und ist um 6:50 Uhr weiterhin schlecht gelaunt. Geändert hat sich nur, dass der Alarm inzwischen den Barcode der Müslipackung sehen will: Bis die Kamera ihn gelesen hat, steht sie in der Küche.

Kann man aufhören, ein Morgenmuffel zu sein?

Ganz aufhören: eher nicht. Zuverlässig aufstehen: ja, und zwar unabhängig davon. Der Chronotyp wandert mit dem Alter ohnehin von allein nach vorn. Roenneberg und Kolleginnen haben den Umschwung um das zwanzigste Lebensjahr beschrieben und als biologischen Marker für das Ende der Adoleszenz vorgeschlagen (Current Biology, 2004). Was du davor und danach beeinflussen kannst, ist nicht deine Laune, sondern deine Verlässlichkeit.

Auch mit App bleibt es dabei: Du wirst um 6:12 Uhr weiterhin schlechte Laune haben, weiterhin niemanden vor dem ersten Kaffee ansprechen wollen und weiterhin nicht verstehen, wie Menschen freiwillig um halb sechs joggen gehen. Der Muffel bleibt. Er ist nur pünktlich. Wenn du die Aufstehzeit trotzdem in kleinen Schritten nach vorn ziehen willst, steht der Ablauf unter Früh aufstehen lernen.

Wann ist es kein Morgenmuffel-Problem mehr?

Der Unterschied lässt sich an zwei Fragen festmachen (unsere Einordnung, keine Diagnose). Erstens: Ist die Sache nach 30 bis 60 Minuten vorbei? Ein Morgenmuffel ist ab dem zweiten Kaffee ein normaler Mensch. Zweitens: Wie fühlt sich ein freier Tag an, an dem du ausschlafen darfst? Wer dann erholt aufwacht, hat ein Zeitproblem. Wer acht Stunden schläft und trotzdem den ganzen Tag müde ist, wer schnarcht und mit Kopfschmerzen aufwacht oder wer seit Wochen ohne Antrieb wach im Bett liegt, hat keins: Das gehört in die Hausarztpraxis und nicht in den App Store.

Und wenn du schlicht sanft geweckt werden möchtest, sag es ruhig laut: Dann ist ein Lichtwecker die bessere Anschaffung, oder eine App wie Sleep Cycle, die dich in einer leichten Schlafphase weckt. Risly ist das Gegenteil davon, absichtlich.

Morgenmuffel: was tun? Häufige Fragen