Czy drzemka po budziku jest szkodliwa?

Prawdopodobnie nie, a przez lata powtarzano ci coś, czego nikt wcześniej nie zmierzył. Praca opublikowana w 2024 roku w Journal of Sleep Research przez Tinę Sundelin, Shane’a Landry’ego i Johna Axelssona ma dwie części, które w mediach zlały się w jedną. Pierwsza to ankieta wśród 1732 dorosłych i mówi wyłącznie o nawykach: kto odkłada budzik i jak często. Druga (ta z liczbami, które tu cytujemy) to 31 nałogowo drzemiących osób podłączonych do polisomnografu: pół godziny odkładania budzika kosztowało je około sześciu minut snu, a testy poznawcze zaraz po wstaniu wypadły tak samo albo odrobinę lepiej niż po pobudce na pierwszy alarm.

To dlaczego zbudowaliśmy budzik, który w ogóle nie ma przycisku drzemki? Bo drzemce nigdy tak naprawdę nie zarzucano szkodzenia zdrowiu. Zarzut jest inny: przez nią się spóźniasz.

Tu należy ci się jedno zastrzeżenie. Robimy Risly (budzik, który nie ma przycisku drzemki), więc mamy w tym pytaniu oczywisty interes. Dlatego ta strona mówi coś odwrotnego, niż byś się po nas spodziewał: badania nie znajdują szkody, a każdą pracę, na którą się powołujemy, znajdziesz na dole razem z numerem DOI.

Co wykazało badanie o drzemce z 2024 roku?

Praca Sundelin, Landry’ego i Axelssona z 2024 roku (Journal of Sleep Research) wykazała, że odkładanie budzika jest zachowaniem masowym i nie robi tego, co mu się przypisuje. W jej ankietowej części 69% z 1732 badanych przyznało, że przynajmniej czasem korzysta z drzemki albo ustawia kilka alarmów, a częściej deklarowali to ludzie młodzi i wieczorne chronotypy. To nie jest kwestia lenistwa ani silnej woli. To po prostu ludzie, których organizm budzi się później, niż wymaga tego ich grafik.

Ciekawsza jest część laboratoryjna. Te 31 osób spało pod czujnikami w dwóch wariantach: raz wstając na pierwszy alarm, raz odkładając budzik przez ostatnie trzydzieści minut. Bateria testów obejmowała arytmetykę, pamięć epizodyczną, pamięć roboczą i test Stroopa. Czasu reakcji nikt tam nie mierzył. Bilans: około 6 minut snu mniej, zero pogorszenia w którymkolwiek z tych czterech zadań (na trzech z nich poranki z drzemką wypadły wręcz odrobinę lepiej), żadnej wyraźnej różnicy w porannym wyrzucie kortyzolu, w senności, w nastroju ani w architekturze samej nocy. Mechanizm, który proponują autorzy, jest odwrotnością obiegowej opowieści: przerywane budzenie sprawia, że ostatnia pobudka nie wypada z N3, czyli fazy snu głębokiego, po której wstaje się najgorzej.

Teraz ograniczenia, bo są istotne: trzydzieści jeden osób to mała próba, wszyscy byli nałogowymi drzemiącymi, którym ponowne zaśnięcie przychodzi bez trudu, a drzemki zamknięto w trzydziestu minutach. Sami autorzy dokładają jeszcze jedno zastrzeżenie, którego zwykle nikt nie cytuje: policzone przez nich współczynniki Bayesa mówią, że część wyników poznawczych wymaga jeszcze danych, zanim ktokolwiek zacznie się na nich opierać. O człowieku, który rozstawia pięć alarmów na półtorej godziny, ta praca nie mówi nic. Nie mówi też nic o skutkach po latach. Kończy za to, i to dość skutecznie, z tezą, że dziewięciominutowa drzemka „uruchamia nowy cykl snu”. Na to nie ma żadnych danych.

Ile osób wciska drzemkę każdego ranka?

Drzemkę wciska ponad połowa ludzi i wiadomo to dziś z liczników w telefonach, a nie z ankiety. Rebecca Robbins z zespołem ze szpitala Brigham and Women’s opublikowała w 2025 roku w Scientific Reports analizę 3 017 276 sesji snu zarejestrowanych w aplikacji Sleep Cycle przez 21 222 osoby: 55,6% tych sesji kończyło się przyciskiem drzemki, sesje zakończone drzemką pochłaniały średnio około 11 minut, a 45% użytkowników drzemało w ponad 80% swoich poranków. To nie jest wpadka, po której należy się komuś kazanie. Dla prawie połowy ludzi tak po prostu wygląda poranek.

Drugi zestaw danych, zebrany niezależnie, mówi to samo o ciele i coś znacznie mniej przyjemnego o zegarze. W pracy z 2022 roku w SLEEP Mattingly i współpracownicy śledzili opaskami 450 pracowników: 57% z nich drzemało, spali nie krócej od reszty i nie byli od niej bardziej senni. Różnica siedziała gdzie indziej: w kształcie poranka. Drzemiącym od pierwszego alarmu do wyjścia z łóżka mijało około 27 minut.

Czego w tej tabeli nie ma, bo nikt tego nie zmierzył: ryzyka spóźnienia. Żadna z tych prac nie liczyła, ilu drzemiących wyszło z domu za późno. Mierzyły sen, kortyzol, testy i minuty. Że dwadzieścia minut zabrane porankowi kończy się goniem za tramwajem, to już nasz wniosek, nie wynik badania. Odróżniamy jedno od drugiego, bo cała ta strona jest o tym, że reszta internetu tego nie robi.

Czy drzemka po budziku rozpoczyna nowy cykl snu?

Nie rozpoczyna i nigdy nie było na to danych. Mit wziął się z jednego prawdziwego zdania rozciągniętego do granic absurdu. Prawdziwe zdanie brzmi: wybudzanie się z fazy snu głębokiego daje silniejszą bezwładność senną. Wersja, którą przez lata powtarzał internet, brzmi: „drzemka wrzuca cię z powrotem w nowy cykl snu i rozbija ci całą noc, przez co jesteś rozbity cały dzień”. Pełny cykl trwa około 90 minut, dziewięć minut go nie uruchomi, a laboratoryjna część badania z 2024 roku (Journal of Sleep Research) wprost temu przeczy: architektura nocy po drzemkach wyglądała tak samo.

Powtarzaliśmy to zresztą i my: cała nasza kategoria produktów żyje z opowieści o tym, jaka ta drzemka jest straszna. Wolimy się z tego wycofać, bo nie potrzebujemy nieprawdziwego argumentu, skoro mamy prawdziwy.

Ile minut snu kosztuje drzemka po budziku?

Około 6 minut snu i około 27 minut poranka, a to nie jest ta sama waluta. Pierwsza liczba pochodzi z laboratoryjnej części badania z 2024 roku (Journal of Sleep Research), druga z badania opaskowego z 2022 roku w SLEEP. Prawie każdy tekst o drzemce wystawia ci rachunek w tej pierwszej, bo w niej brzmi groźnie, i przemilcza skalę: 6 minut przy siedmiogodzinnej nocy to błąd zaokrąglenia. 27 minut to różnica między spokojnym wyjściem a biegiem przez osiedle. Trzy nieudane próby wstania nie zaszkodzą twojemu zdrowiu. Zaszkodzą twojemu dniu. Twój sen przetrwa drzemkę. Twój grafik nie.

Czy drzemka to znak, że śpisz za krótko?

Nawykowa drzemka bardzo często jest właśnie tym sygnałem. I wtedy żaden budzik świata tego nie naprawi. Skala zjawiska jest policzona: w analizie amerykańskiego CDC z 2016 roku (MMWR) siedem godzin snu lub więcej zgłosiło 65,2% dorosłych, czyli 34,8% spało krócej. To dane z USA, ale mechanizm jest ten sam wszędzie. Rzeczą, o którą warto się martwić, nie jest dziewięć minut spędzonych między alarmami. Jest nią to, że kładziesz się o 1:00, wstajesz o 6:00 i robisz tak pięć razy w tygodniu. Drzemka jest objawem zbyt krótkiego snu, a nie przyczyną twojego zmęczenia.

Dlatego kolejność ma znaczenie. Najpierw godzina zasypiania, potem budzik. Aplikacja, która zabierze ci przycisk drzemki, sprawi, że skończysz punktualnie, ale wciąż bez przespanej nocy. To realny postęp, tylko w połowie problemu. Drugą połowę rozwiązujesz o 22:30, gasząc światło.

Dlaczego przycisk drzemki jest problemem, skoro drzemka nie szkodzi?

Przycisk drzemki jest problemem dlatego, że szkoda dotyczy twojego osądu, a nie wyników w testach. I przychodzi dokładnie w chwili, w której ten przycisk się pojawia. Bezwładność senna nie tylko cię otępia. Robi z ciebie kiepskiego decydenta, a okno, które Hilditch i McHill zamykają w Nature and Science of Sleep w przedziale od 15 do 60 minut, otwiera się dokładnie w chwili, w której budzik żąda od ciebie decyzji. W eksperymencie Wertza i współpracowników opisanym w 2006 roku w JAMA sprawność w pierwszych minutach po pobudce była gorsza niż po 26 godzinach nieprzerwanego czuwania. Przegląd Lynn Trotti z 2017 roku w Sleep Medicine Reviews opisuje skrajną wersję tego stanu (upojenie senne) i przypomina, że w danych populacyjnych Ohayona splątane wybudzenie w ciągu ostatniego roku zgłaszał mniej więcej co siódmy dorosły.

Przycisk drzemki oddaje decyzję tej twojej wersji, która akurat jest w najgorszym stanie, w jakim w ogóle bywasz. Nie tej z 22:00, która ustawiała alarm z poczuciem, że jutro będzie inaczej. Tej z 6:41, która potrafi wyłączyć alarm i tego nie zapamiętać. Dziewięć minut później dostajesz ten sam wybór jeszcze raz, tylko z głębszego miejsca. I nikt w tym stanie nie kalkuluje, o której zaczyna się poranna odprawa. Ręka naciska, bo przycisk jest.

Przykład ilustracyjny, nie uczestniczka badania. Marta ma 34 lata, pracuje w rejestracji przychodni w Katowicach i musi złapać tramwaj o 6:34. Pierwszy budzik: 5:40. Z czterech drzemek tamtego wtorku pamięta dwie; tej o 5:58 nie pamięta w ogóle. I nie pamięta też, żeby cokolwiek postanawiała, bo nic nie zostało postanowione. Po 6:07 to już nie była seria decyzji, tylko pętla, w której siedziała. Sześć minut snu, które na tym zyskała, jest jedyną rzeczą z tego poranka, która nic jej nie kosztowała.

I dlatego uczciwa teza brzmi tak: drzemka to problem z punktualnością, a nie ze zdrowiem. Nie rozwala ci mózgu. Rozwala ci poranek, tramwaj i ostatnie dwadzieścia minut, które miały pójść na śniadanie.

Dlaczego drzemka trwa dziewięć minut, a nie dziesięć?

Dziewięć minut to spadek po przekładni w budzikach sprzed siedemdziesięciu lat, a nie efekt jakiegokolwiek badania snu. Wyjaśnienie powtarzane od dekad brzmi tak: w pierwszych budzikach z drzemką, takich jak Snooz-Alarm firmy General Electric-Telechron z 1956 roku, werku nie dało się wygodnie ustawić na okrągłe dziesięć minut bez przeprojektowania całego mechanizmu, więc zostało „trochę mniej niż dziesięć”, a budziki cyfrowe odziedziczyły tę liczbę z rozpędu. Ta historia bywa cytowana znacznie częściej, niż udokumentowana. Traktuj ją jak folklor branży zegarmistrzowskiej, nie jak fakt. Pewne jest jedno: Zegar w twoim iPhonie do dziś odkłada alarm o dziewięć minut.

Nie ma w tym żadnej fizjologii. Nikt nie ustalił, że dziewięć minut jest optymalne dla twojego mózgu, bo nie jest optymalne dla niczego. Każdy wpis o tym, że „dziewięć minut to naukowo najgorszy możliwy odstęp”, dorabia teorię do przypadku. I całkiem nieźle streszcza całą dyskusję o drzemce.

Jak przestać wciskać drzemkę?

Zacznij od wyłączenia drzemki w Zegarze, a jeśli po tygodniu nadal wracasz pod kołdrę, zmieniaj nie siłę woli, tylko konstrukcję poranka. Kolejność jest tu ważniejsza, niż się wydaje:

1. Nie ustawiaj kilku budzików. Rozdrabniasz ostatnią godzinę snu i uczysz się, że pierwsze z nich nie są prawdziwe.
2. Ustaw jeden, na godzinę, o której naprawdę musisz wstać. Nie na taką „z zapasem”, bo zapas zawsze zostaje przespany.
3. Wyłącz drzemkę w Zegarze iPhone’a. Jeden suwak przy alarmie. Nic to nie kosztuje i dla części ludzi to koniec problemu.
4. Jeśli po tygodniu nadal wyłączasz alarm przez sen, potrzebujesz przeszkody, nie przycisku. Wtedy sensowny jest budzik, którego nie da się wyłączyć.

Dlaczego Risly nie ma przycisku drzemki?

Risly nie ma przycisku drzemki dlatego, że o 6:40 nie można ci ufać, a nie dlatego, że drzemka „niszczy twój sen”. Właśnie ci pokazaliśmy badanie, które temu przeczy, i nie zamierzamy sprzedawać ci strachu, który sami uważamy za nieprawdziwy. To wszystko. Cała reszta jest konsekwencją tego jednego zdania.

Alarm milknie po ukończeniu jednej z siedmiu misji: skan przedmiotu, który aplikacja losuje z twojej własnej listy, kod QR wydrukowany i przyklejony w drugim końcu mieszkania, kod kreskowy z szafki kuchennej, pompki liczone przednią kamerą, seria działań, gra pamięciowa albo trzydzieści potrząśnięć telefonem. Obraz z aparatu przetwarzamy w całości na urządzeniu. Aplikacja stoi na AlarmKit z iOS 26, więc dzwoni w trybie cichym i w Skupieniu, inaczej niż większość aplikacji budzikowych, których pomoc techniczna każe wyłączać wyciszenie.

Ta uczciwość ma dla nas cenę i zdajemy sobie z niej sprawę. Łatwiej byłoby napisać, że drzemka rujnuje ci mózg, bo wtedy każdy czytelnik wychodzi stąd przestraszony i z aplikacją. Tylko że strach oparty na nieprawdzie wraca do nadawcy. I słusznie. Wolimy mniejszą grupę ludzi, którzy wiedzą, po co to instalują.

Komu to nie jest potrzebne? Komuś, kto wstaje na czas. Jeśli twoja drzemka to piętnaście przyjemnych minut, po których i tak wychodzisz z domu punktualnie, to badania są po twojej stronie, zostaw wszystko tak, jak jest, i nie kupuj naszej subskrypcji. Risly ma sens tylko wtedy, gdy przycisk drzemki systematycznie cię okłamuje. Nie jest też dla ciebie, jeśli masz Androida albo iPhone’a, który nie dostanie iOS 26: cała aplikacja stoi na AlarmKit i działa wyłącznie od iOS 26 w górę.

Uczciwe pytania