क्या स्नूज़ दबाना सच में नुकसानदेह है?

शायद नहीं, और इंटरनेट इस मामले में आपसे झूठ बोलता रहा है। सबसे ज़्यादा हवाला Sundelin, Landry और Axelsson के 2024 के काम (Journal of Sleep Research) का दिया जाता है, और लगभग हर बार गलत दिया जाता है। उसमें दो अलग-अलग अध्ययन हैं जिन्हें आपस में मिला देना सबसे आम गलती है।

तो फिर हमने बिना स्नूज़ बटन वाला अलार्म क्यों बनाया? इसलिए कि स्नूज़ के ख़िलाफ़ असली मुक़दमा आपके दिमाग़ पर था ही नहीं। वह इस बात पर है कि सुबह 6:40 बजे आप पर भरोसा नहीं किया जा सकता।

एक बात पहले ही साफ़ कर देना ठीक रहेगा। Risly हम बनाते हैं, और उसमें स्नूज़ बटन है ही नहीं, यानी इस सवाल का जवाब हमारे धंधे से जुड़ा है। इसीलिए यह पन्ना ठीक वही कहता है जो हमारे हक़ में नहीं जाता: जब किसी ने नापा, तो स्नूज़ से नुकसान मिला ही नहीं। जिन अध्ययनों पर यह टिका है, उनमें से हर एक का हवाला नीचे DOI समेत दर्ज है, ताकि आप हमारी बात पर नहीं, काग़ज़ पर भरोसा कर सकें।

क्या कहता है 2024 का स्नूज़ वाला अध्ययन?

2024 के उस Journal of Sleep Research शोधपत्र में दो अलग अध्ययन हैं, और दोनों मिलकर यही बताते हैं कि स्नूज़ करना आम बात है और वह नहीं करता जो आपको बताया गया है। पहला हिस्सा सवालनामा है: 1,732 वयस्कों ने बताया कि वे सुबह उठते कैसे हैं, और उनमें से 69% ने माना कि वे कभी-कभार या अक्सर स्नूज़ या कई अलार्म लगाते हैं। यह सिर्फ़ आदत की गिनती है, नुकसान की नाप नहीं, और वही प्रतिशत हर जगह इस तरह छापा जाता है जैसे प्रयोगशाला से निकला हो।

नाप उसी शोधपत्र के दूसरे हिस्से में हुई, और छह मिनट वाला आँकड़ा वहीं से आता है (Journal of Sleep Research, 2024)। रोज़ स्नूज़ दबाने वाले 31 लोग, दो अलग सुबहें, और पूरी रात पॉलीसोम्नोग्राफ़ी से रिकॉर्ड की गई नींद: एक सुबह उन्होंने तीस मिनट स्नूज़ किया, दूसरी सुबह पहले ही अलार्म पर उठ गए। तीस मिनट स्नूज़ की कीमत करीब छह मिनट की नींद रही। जागते ही चार परीक्षण कराए गए (गणित, घटनाओं की याददाश्त, कार्यशील स्मृति और स्ट्रूप), और गिरावट तो दूर, इनमें से तीन में स्नूज़ वाली सुबह ज़रा बेहतर रही। कॉर्टिसोल, सुबह की नींद-भरी हालत, मिज़ाज और रात की नींद की बनावट, इनमें से किसी पर साफ़ असर नहीं मिला। और एक बात जो किसी ने नहीं सोची थी: स्नूज़ का वह अंतराल आख़िरी बार आँख खुलने को N3, यानी सबसे गहरी नींद से बाहर रखता है, और गहरी नींद से उठना ही सबसे भारी सुस्ती देता है।

ईमानदारी की शर्तें भी दर्ज कर लीजिए, क्योंकि वे मायने रखती हैं। 31 लोग कोई बड़ा नमूना नहीं है, वे सब आदतन स्नूज़ करने वाले थे जिन्हें दोबारा सो जाना आसान लगता है, और स्नूज़ की मियाद तीस मिनट पर बाँध दी गई थी। लेखकों ने ख़ुद भी लिख दिया है कि उनके अपने बेयस फ़ैक्टर (Bayes factor) के हिसाब से संज्ञानात्मक नतीजों में से कई अभी इतने पुख़्ता नहीं हैं कि उन पर कोई दावा टिकाया जाए, उनके लिए और आँकड़े चाहिए। जो इंसान डेढ़ घंटे में पाँच अलार्म लगाता है, उसके बारे में यह अध्ययन कुछ नहीं कहता, और यह भी नहीं बताता कि सालों तक यही आदत रखने से क्या होता है। पर एक बात यह पक्की तौर पर काटता है: वह वायरल दावा कि नौ मिनट की झपकी "नींद का नया चक्र शुरू कर देती है" और पूरी सुबह चौपट कर देती है। उसका कोई सबूत नहीं है। वह तिल का ताड़ है।

स्नूज़ दबाने से कितनी नींद कम होती है?

नींद करीब छह मिनट (Journal of Sleep Research, 2024), और सुबह करीब सत्ताईस मिनट (SLEEP, 2022)। ये दोनों एक ही तराज़ू पर नहीं तुलते, और इस विषय पर लिखे लगभग हर लेख में हिसाब गलत तराज़ू पर लगाया जाता है। सात घंटे की रात में छह मिनट ऊँट के मुँह में जीरा है। सत्ताईस मिनट वह फ़र्क है जो आराम से निकलने और चप्पल हाथ में लेकर भागने के बीच पड़ता है। देर से पहुँचना किसी ने नापा नहीं है, पर अगर आप देर से पहुँचते हैं तो वह इन्हीं सत्ताईस मिनटों में से निकलता है, नींद के उन छह मिनटों में से नहीं।

दूसरा आँकड़ा एक बिलकुल अलग टीम, अलग तरीके से निकला है। 2022 में SLEEP में छपे Mattingly और साथियों के अध्ययन में 450 कामकाजी लोगों की नींद पहनने वाले उपकरणों से दर्ज की गई। उनमें 57% स्नूज़ करने वाले निकले, और चौंकाने वाली बात यह कि वे बाकियों से न कम सोते थे, न ज़्यादा नींद में रहते थे। फ़र्क सिर्फ़ सुबह की बनावट में था: स्नूज़ करने वालों के पहले अलार्म और पैर ज़मीन पर रखने के बीच करीब 27 मिनट गुज़र जाते थे, जबकि बाकी लोगों में यही दूरी करीब आठ मिनट की थी।

कितने लोग रोज़ स्नूज़ दबाते हैं?

रोज़ स्नूज़ दबाने वाले आधे से ज़्यादा हैं, और यह अब अंदाज़ा नहीं रहा। Brigham and Women’s Hospital की Rebecca Robbins और उनके साथियों ने 2025 में Scientific Reports में Sleep Cycle ऐप के 21,222 लोगों के 30,17,276 स्लीप सेशन खंगाले: उनमें से 55.6% सेशन स्नूज़ बटन पर ख़त्म हुए, जिन सेशन में स्नूज़ लगा उनमें औसतन करीब 11 मिनट इसी में गए, और 45% लोग अपनी 80% से ज़्यादा सुबहों में स्नूज़ दबाते पाए गए। यानी यह कोई कभी-कभार की चूक नहीं है जिस पर भाषण दिया जाए। लगभग आधे लोगों के लिए सुबह चलती ही ऐसे है।

अगर नुकसान नहीं है तो स्नूज़ बटन क्यों हटाया?

Risly में स्नूज़ बटन इसलिए नहीं है कि स्नूज़ की चोट आपके नंबरों पर नहीं, आपकी अक्ल पर लगती है, और ठीक उसी सेकंड लगती है जब बटन सामने आता है। सोचिए कि सुबह की बहस किसके बीच होती है। एक तरफ़ रात 11 बजे वाला आप है, जिसने अलार्म लगाया, जिसे पता है कि कल 9 बजे मीटिंग है। दूसरी तरफ़ सुबह 6:40 वाला आप है, जो चार सेकंड पहले गहरी नींद में था और जिसका दिमाग़ अगले 15 से 60 मिनट तक ठीक से काम नहीं करेगा।

यह कोई मुहावरा नहीं है, नापा हुआ है। 2006 में JAMA में Wertz और साथियों ने पाया कि आँख खुलने के पहले कुछ मिनटों में कामकाज 26 घंटे लगातार जागे रहने के बाद वाली हालत से भी बदतर था। Lynn Trotti की 2017 की समीक्षा (Sleep Medicine Reviews) इसी अवस्था के सबसे भारी सिरे (नींद के नशे) को देखती है, और Ohayon के आबादी-स्तर के आँकड़ों के हवाले से बताती है कि हर सात में से करीब एक वयस्क ने पिछले साल में ऐसा एक भ्रमित जागना दर्ज कराया।

स्नूज़ बटन इस बहस का फ़ैसला दूसरे वाले के हाथ में देता है, यानी आपके उस संस्करण के हाथ में जो अपनी ज़िंदगी में सबसे कम काबिल है। और वह हर बार वही करता है जो कोई भी आधा-सोया इंसान करेगा: नौ मिनट और माँग लेता है। नौ मिनट, फिर नौ मिनट, फिर नौ मिनट। छह मिनट नींद का नुकसान कोई मायने नहीं रखता। छूटी हुई बस रखती है। और अक्सर यह याद तक नहीं रहता कि कितनी बार दबाया: गहरी नींद, अलार्म सुनाई नहीं देता।

यह एक काल्पनिक उदाहरण है, किसी अध्ययन की प्रतिभागी नहीं। प्रीति 29 की हैं, पुणे के हिंजवडी में एक कंपनी में टेस्टिंग इंजीनियर; पहला अलार्म 6:10 पर, और कंपनी की बस 7:05 पर सोसाइटी के गेट से निकल जाती है। पिछले बुधवार अलार्म पाँच बार बजा और पाँचों बार बंद हुआ; उन्हें दो ही याद हैं। 6:22 वाला बिलकुल याद नहीं: न दबाना, न कुछ तय करना, क्योंकि तय कुछ हुआ ही नहीं था। 6:51 आते-आते यह चुनाव रह ही नहीं गया था; वे उसी चक्कर में फँस चुकी थीं। बस निकल गई, और ऑटो में डेढ़ सौ रुपये और चालीस मिनट गए। छह मिनट नींद उस सुबह की सबसे सस्ती चीज़ थी।

इसीलिए Risly में स्नूज़ बटन नहीं है, इसलिए नहीं कि स्नूज़ ज़हर है। हम आपको वह डर नहीं बेचेंगे जो शोध में टिकता ही नहीं। हमने वह बटन इसलिए हटाया क्योंकि उस बटन का इस्तेमाल आपकी सबसे कम काबिल हालत में होता है।

बाकी लेख स्नूज़ को खतरनाक क्यों बताते हैं?

बाकी लेख स्नूज़ को खतरनाक इसलिए बताते हैं कि डर पढ़ा जाता है। "स्नूज़ दबाने से आपका दिमाग़ खराब हो रहा है" पर लोग क्लिक करते हैं। "स्नूज़ दबाने से करीब छह मिनट की नींद जाती है और कुछ खास नहीं होता" पर कोई क्लिक नहीं करता। यह एक ईमानदार शीर्षक है और इसीलिए आपने इसे कहीं नहीं देखा।

दूसरी वजह यह है कि यह गलत बात सुनने में सही लगती है। हम सब जानते हैं कि स्नूज़ के बाद वाली नींद अजीब और उथली लगती है, तो यह मान लेना आसान है कि वह नुकसानदेह होगी। पर लगना और होना अलग चीज़ें हैं, और जब किसी ने इसे नापा तो नुकसान मिला ही नहीं। और यही वजह है कि हमने वह लाइन नहीं लिखी, भले ही वह हमारा ऐप बेचने में मदद करती।

स्नूज़ ज़्यादा कौन दबाता है?

स्नूज़ ज़्यादा कम उम्र के लोग दबाते हैं, और वे लोग जिनका क्रोनोटाइप रात का है। 2024 के उसी Journal of Sleep Research अध्ययन के सर्वे वाले हिस्से में, यानी उन्हीं 1,732 जवाबों में, आदतन स्नूज़ करने वाले औसतन कम उम्र के निकले और उनमें रात वाले क्रोनोटाइप की भरमार थी। यानी स्नूज़ करने वाला इंसान आलसी नहीं है, वह ऐसा इंसान है जिसकी बॉडी क्लॉक देर से चलती है और जिसे सुबह उस समय उठना पड़ रहा है जो उसके शरीर के हिसाब से रात है।

यह जानना मायने रखता है, क्योंकि इससे आपके ऊपर से एक बोझ हटता है। यह चरित्र की कमी नहीं है, जीव-विज्ञान है। आप बस गलत घड़ी लेकर एक ऐसी दुनिया में रह रहे हैं जिसका स्कूल साढ़े सात बजे और ऑफ़िस साढ़े नौ बजे शुरू हो जाता है। और चूँकि दुनिया नहीं बदलेगी, आपको अपना बचाव खुद बनाना होगा। घड़ी को धीरे-धीरे आगे कैसे खिसकाया जाता है, यह यहाँ लिखा है: सुबह जल्दी कैसे उठें।

क्या स्नूज़ नींद की कमी का लक्षण है?

अक्सर हाँ। स्नूज़ की आदत सबसे पहले नींद की कमी की तरफ़ इशारा करती है, और तब इसका इलाज सुबह में नहीं, पिछली रात में है। स्नूज़ आम तौर पर तीन में से एक बात कहता है: या तो आप पूरी नींद ले ही नहीं रहे, या आपकी बॉडी क्लॉक वहाँ नहीं है जहाँ आपका ऑफ़िस चाहता है, या आपने अलार्म उस समय पर लगा रखा है जिस समय आप कभी उठते ही नहीं। पहली वजह के लिए कोई ऐप कुछ नहीं कर सकता; सिर्फ़ जल्दी सोना कर सकता है। और सोने का समय पीछे से गिना जाता है, आगे से नहीं।

सुबह की सुस्ती कैसे दूर करें?

रोशनी, हरकत, पानी और दिमाग़ माँगने वाला कोई काम, इसी क्रम में। स्लीप इनर्शिया इंतज़ार करने से नहीं टूटती। बिस्तर में लेटे-लेटे "थोड़ा होश आने" का इंतज़ार करना उसे लंबा खींचता है, क्योंकि अँधेरा और गर्मी दोनों आपके शरीर को यही संकेत दे रहे हैं कि सोना जारी रखो। उसे तोड़ने के लिए संकेत बदलने पड़ते हैं।

1. रोशनी। पर्दा खोलिए या तेज़ बत्ती जलाइए। यह सबसे तेज़ असर करने वाली चीज़ है।
2. हरकत। बिस्तर से दस कदम दूर जाना अपने आप में आधी सुस्ती तोड़ देता है।
3. पानी। ठंडा पानी मुँह पर, और एक गिलास पीजिए। रात भर में शरीर सूखता है।
4. कुछ ऐसा जो ध्यान माँगे। गणित का सवाल, कोई चीज़ ढूँढ़ना, कुछ भी जिसमें सोचना पड़े। निष्क्रिय चीज़ें (फ़ोन स्क्रॉल करना) आपको जगाती नहीं, बस बिस्तर में रोके रखती हैं।
5. कॉफ़ी बाद में। उठते ही चाय या कॉफ़ी लेना ठीक है, पर उसे असर करने में वक़्त लगता है। तब तक ऊपर वाली चारों चीज़ें आपको जगा चुकी होंगी।

स्नूज़ की आदत की जगह क्या रखें?

फ़ैसला हटाकर उसकी जगह एक काम रख देना। Risly में आवाज़ तब रुकती है जब आप मिशन पूरा करते हैं, और मिशन सात हैं: गणित के सवाल, याददाश्त वाला खेल, कैमरे से कोई चीज़ स्कैन करना, QR कोड, बारकोड, फ़ोन हिलाना, और कैमरे से गिने जाने वाले पुश-अप्स। इनमें से कुछ भी आधी नींद में नहीं हो सकता, इसलिए जब आवाज़ रुकती है, तब तक आप सच में जाग चुके होते हैं। कोई फ़ैसला नहीं लेना पड़ता। बस एक काम करना पड़ता है। स्नूज़ क्यों नहीं है, पूरा तर्क यहाँ।

और साफ़-साफ़: Risly सिर्फ़ iOS 26 और उससे ऊपर पर चलता है, Android पर नहीं। यह Apple के AlarmKit पर बना है, इसलिए इसमें कोई चारा नहीं। भारत में ज़्यादातर फ़ोन Android हैं, तो अच्छी संभावना है कि यह आपके फ़ोन पर चलेगा ही नहीं। ऐसे में इस लेख की जानकारी लीजिए और ऐप छोड़ दीजिए; अगला कदम यहाँ लिखा है: स्नूज़ करना कैसे बंद करें।

जायज़ सवाल