Che cos’è un calcolatore del sonno
Un calcolatore del sonno è uno strumento che calcola a che ora andare a letto, o a che ora alzarti, basandosi sui cicli di sonno, in media 90 minuti, e sui minuti che impieghi ad addormentarti. Serve a far suonare la sveglia tra un ciclo e l’altro, non nel mezzo.
Come si usa
Una domanda, una risposta. Scegli la modalità, metti l’ora e leggi gli orari: quelli con più cicli interi stanno in cima.
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Scegli la modalità
«Mi sveglio alle» se hai un orario da rispettare e vuoi sapere quando spegnere la luce. «Vado a letto adesso» se sei già sotto le coperte e ti resta solo da puntare la sveglia.
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Regola il tempo per addormentarti
Il cursore parte da 15 minuti perché è la media. Portalo a zero se ti addormenti subito, alzalo fino a 45 se prima devi smettere di pensare a domani. Ogni orario si sposta di conseguenza.
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Prendi l’orario più vicino
Ogni riga è un numero intero di cicli. Cinque e sei cicli sono in evidenza: sono le notti che portano un adulto alle 7 ore o più raccomandate dall’American Academy of Sleep Medicine.
Il ciclo di 90 minuti è un mito?
Mezzo mito. Il ciclo di sonno non dura 90 minuti per tutti: in «Normal Human Sleep: An Overview» (Principles and Practice of Sleep Medicine), Carskadon e Dement descrivono cicli che vanno dai 70 ai 120 minuti. E non è nemmeno stabile dentro la stessa notte: i primi cicli sono più corti, quelli verso il mattino si allungano.
Novanta minuti, quindi, è una media, non una legge. Un calcolatore del sonno ti dà un bersaglio da centrare a più o meno un quarto d’ora, non un orario al minuto: chi ti promette la precisione al secondo sta arrotondando 50 minuti di biologia. Punta all’orario più vicino a quando hai davvero sonno e non stare a discutere con l’orologio.
| Fascia d’età | Sonno raccomandato | Cicli corrispondenti |
|---|
| Bambini (6-12 anni) | 9-12 ore | 6-8 cicli |
| Adolescenti (13-18 anni) | 8-10 ore | circa 5-7 cicli |
| Adulti (18-60 anni) | 7 ore o più | 5 cicli o più |
| Dai 65 anni in su | 7-8 ore | circa 5 cicli |
Fonte: American Academy of Sleep Medicine, 2015
Sapere l’ora non ti fa alzare
Il calcolo è la parte facile. Alle 6:40 il problema non è sapere che dovevi andare a letto alle 22:15: è che il pollice arriva sul tasto Posticipa prima che il cervello si accenda. Quanto costa quel pollice lo ha misurato uno studio del 2023 sul Journal of Sleep Research (Sundelin e colleghi): circa sei minuti di sonno persi, senza nessun deficit cognitivo misurabile. Il conto vero non lo paghi al risveglio. Lo paghi alla fermata dell’autobus.
Risly è la sveglia a cui il tasto Posticipa è stato tolto: per zittirla devi completare una delle sette missioni: scansionare un oggetto con la fotocamera, risolvere calcoli a catena, ripetere una sequenza a memoria, scansionare un codice QR stampato o il codice a barre dello shampoo, scuotere il telefono, fare flessioni contate dalla fotocamera. Richiede iOS 26 o superiore, quindi su Android non c’è. E se quello che cerchi è un risveglio dolce, con la luce che sale piano, Risly è la scelta sbagliata: prendi una lampada all’alba.
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Domande frequenti
Quanti cicli di sonno si fanno in una notte? +
Di solito da quattro a sei. Sette ore e mezza di sonno fanno cinque cicli da 90 minuti, ma Carskadon e Dement riportano cicli reali dai 70 ai 120 minuti, diversi da persona a persona e più lunghi verso il mattino: il conteggio resta una stima.
Bastano 6 ore di sonno? +
Per quasi tutti no. L’American Academy of Sleep Medicine, nel documento di consenso del 2015, raccomanda 7 ore o più a notte per gli adulti dai 18 ai 60 anni. Sei ore sono quattro cicli medi: vanno bene per una notte storta, non come ritmo.
A che ora devo andare a letto per svegliarmi alle 6? +
Alle 22:15 per cinque cicli medi da 90 minuti, contando 15 minuti per addormentarti. La tabella completa, ora per ora dalle 5 alle 8, è nell’articolo del blog «A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 6».
Il ciclo del sonno di 90 minuti è vero? +
È una media, non una regola. Carskadon e Dement, in «Normal Human Sleep: An Overview», riportano cicli tra i 70 e i 120 minuti, più corti a inizio notte e più lunghi verso il mattino. Prendi i 90 minuti come bersaglio con un margine di un quarto d’ora.
Perché sono stanco anche se dormo 8 ore? +
Spesso è inerzia del sonno: la nebbia che segue il risveglio e che, secondo la rassegna di Hilditch e McHill (Nature and Science of Sleep, 2019), dura dai 15 ai 60 minuti. Passa da sola. Se invece la stanchezza ti accompagna tutto il giorno per settimane, il problema non è l’ora della sveglia: parlane con un medico.
