O que é uma calculadora de sono?
Uma calculadora de sono é uma ferramenta que calcula horários de dormir ou de acordar em blocos de ciclos completos de sono, somando o tempo que você leva pra pegar no sono. Ela usa o ciclo médio de 90 minutos, então entrega uma faixa aproximada, não um horário exato.
Como usar a calculadora
São dois modos e uma lista de horários, do mais folgado ao mais apertado. Leia de cima pra baixo e escolha o que cabe na sua noite.
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Escolha o modo
“Vou levantar às” quando o despertador tem hora marcada. “Vou dormir agora” quando você já está na cama e só quer saber a que horas programar o alarme.
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Ajuste o tempo pra pegar no sono
O padrão é 15 minutos, contados a partir do momento em que você deita. Quem demora 30 e não muda o campo vai receber horários adiantados em meia hora.
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Escolha um horário e programe o alarme
Pegue o horário mais longo que ainda cabe na sua noite e programe um alarme só pra ele. Uma fila de alarmes de 10 em 10 minutos pica justamente o pedaço de sono que a calculadora tentou proteger.
O ciclo de 90 minutos é mito?
Não é mito, é média. Na revisão “Normal Human Sleep: An Overview”, do Principles and Practice of Sleep Medicine, Carskadon e Dement descrevem ciclos de 70 a 120 minutos dependendo da pessoa. E a duração muda dentro da mesma noite: os primeiros ciclos são mais curtos e carregados de sono profundo, os do fim da madrugada se alongam e ficam com mais sono REM. Toda calculadora de sono que promete precisão de minuto está fingindo que esse intervalo não existe.
O que isso muda na prática: 90 minutos serve pra fazer a conta, não pra cobrar acerto no relógio. Se a ferramenta aponta 23h15, mirar entre 23h e 23h30 dá no mesmo. E se o seu ciclo dura 100 minutos, o desvio se acumula a cada ciclo da noite — descobrir o seu leva algumas semanas reparando em quais horários você acorda leve e em quais acorda arrastado.
| Faixa etária | Sono recomendado | Ciclos de 90 min (aprox.) |
|---|
| Crianças (6 a 12 anos) | 9 a 12 horas | 6 a 8 |
| Adolescentes (13 a 18 anos) | 8 a 10 horas | 5 a 7 |
| Adultos (18 a 64 anos) | 7 horas ou mais | 5 ou mais |
| Idosos (65 anos ou mais) | 7 a 8 horas | cerca de 5 |
Fonte: American Academy of Sleep Medicine, 2015
Saber a hora não faz ninguém levantar
A calculadora resolve a aritmética. Ela não resolve as 6h40 da manhã. Sundelin e colegas, no Journal of Sleep Research em 2023, mediram o custo real de apertar a soneca: cerca de 6 minutos de sono perdidos e nenhum prejuízo cognitivo detectado nos testes. Nada de tragédia, então. O estrago da soneca é o atraso — e o ciclo que você calculou com tanto capricho na véspera vira pó em três toques do despertador.
A Risly é um despertador de iPhone sem botão de soneca. Em lugar nenhum. O alarme roda no AlarmKit da Apple, então toca no silencioso e no Foco, e só se cala quando você cumpre uma missão: escanear um objeto pela casa, resolver contas encadeadas, chacoalhar o celular ou fazer flexões contadas pela câmera. Ela não é pra todo mundo: exige iOS 26 ou superior, não existe no Android, e quem quer acordar com carinho vai detestar — nesse caso, uma luz de amanhecer resolve melhor.
Perguntas frequentes
Quantos ciclos de sono por noite são ideais? +
Para adultos, cinco ciclos completos dão cerca de 7h30, em cima das 7 horas ou mais recomendadas pela American Academy of Sleep Medicine (2015). Seis ciclos dão 9 horas. Como o ciclo varia de 70 a 120 minutos de pessoa pra pessoa, trate isso como faixa e não como número redondo.
6 horas de sono são suficientes? +
Para a maioria dos adultos, não. O consenso da American Academy of Sleep Medicine (2015) é de 7 horas ou mais por noite entre 18 e 60 anos. Seis horas fecham quatro ciclos redondinhos na conta dos 90 minutos, o que é bonito na matemática e ainda assim abaixo do recomendado.
Que horas devo dormir para acordar às 6h? +
Contando 15 minutos pra pegar no sono, deite às 22h15 para 5 ciclos (7h30 de sono) ou às 20h45 para 6 ciclos (9 horas). Se você demora mais pra apagar, ajuste o campo de tempo na calculadora acima: cada 10 minutos a mais adianta o horário de deitar em 10 minutos.
O ciclo de sono de 90 minutos é verdade? +
É uma média, não uma lei. Carskadon e Dement, em “Normal Human Sleep: An Overview”, documentam ciclos de 70 a 120 minutos, que ainda se alongam ao longo da noite. Use os 90 minutos pra montar a mira e aceite um erro de uns 15 minutos pra cada lado.
Por que estou cansado mesmo dormindo 8 horas? +
Duas explicações comuns. A inércia do sono: Tassi e Muzet (Sleep Medicine Reviews, 2000) descrevem o estado grogue de 15 a 60 minutos depois de acordar, pior quando o alarme te arranca do sono profundo. E a aritmética: 8 horas na cama não são 8 horas de sono, porque o tempo pra pegar no sono e os despertares da madrugada entram na conta.
