调了很多闹钟还是起不来

因为八个闹钟等于零个闹钟。只要你知道后面还有七个，第一个闹钟传达的信息就不是「该起床了」，而是「还早，还能睡」。而这道题，你的大脑在半睡半醒里解得飞快。

真正需要被解决的从来不是「听不见」。是你每隔九分钟就要重新做一次决定，而做决定的那个你，正处在一天中判断力最差的时刻。

先交代立场：我们自己做一个没有贪睡按钮的闹钟，它排在下面这份清单的最后一位。前面几条一分钱不用花，其中大部分跟我们没有任何关系。要是其中一条就把你治好了，你现在就可以关掉这个页面，那对我们来说也算好结果。

多设几个闹钟，为什么反而更起不来？

因为多设闹钟不是在加强提醒，是在训练你忽略提醒，而且三件事同时发生。第一，你把最后一段睡眠切成了碎片：这段睡眠既没有休息价值，也算不上清醒。第二，你训练自己忽略第一个闹钟，这个训练非常有效，两周就成型。第三，也是最要命的：你把起床时间从一个事实，变成了一个每天早上重新协商的谈判。 而你派去谈判的那个代表，是刚被吵醒、判断力只剩一半的自己。他每次都会输。

而且这个谈判代表还有个特点：他不记账。你按下贪睡的那一刻不会觉得自己在犯错：半睡半醒的大脑很难把这几分钟记下来，所以每一次贪睡对它来说都是「第一次」。八次之后你醒过来，只剩一个模糊的印象：好像响过。

所以「再加一个闹钟」这个办法，失败得非常有规律：它头两天有效，因为新的铃声还陌生；两周之后它就变成了队伍里的第九个，跟前八个一样被自动忽略。你没有在解决问题，你在给问题续费。

闹钟到底该设几个？

一个，设在你真正要下床的那个时间。不是「理想时间」再加四十分钟缓冲。那不叫缓冲，那叫你已经承认自己不会在理想时间起来。你如果设 6:00 而每天 6:40 下床，那你根本没有贪睡问题：你有的是一个 6:40 的闹钟，和一句骗了自己一年的话。把闹钟改成 6:40，你会发现少了一样东西：可以拿来讨价还价的余地。

顺便把目标也校准一下。「早八人」这个词其实点得很准：没有人真的想早起，大家只是不想迟到。 8 点上班，7:10 起来就够了，5 点起床跟这件事一点关系都没有。把目标从「成为一个早起的人」换成「8 点前坐到工位上」，难度立刻掉一个量级：前者要求你改造自己，后者只要求你改造一个闹钟。

哪些做法真的有用？五个方法，从免费的排到要花钱的

最后一栏要说清楚：那些「能撑多久」是我们自己的判断，来自做这个 App 的过程，也来自我们自己一次次失败的经验。没有任何一项研究测过「把手机放到房间另一头」能管几天。这一页上凡是挂着 DOI 链接的数字都是测出来的，这一栏不是。

iPhone 闹钟的「稍后提醒」怎么关？

很多人从来没做过这一步，所以先做它，再考虑花钱。自带「时钟」→ 点进那个闹钟 → 把「稍后提醒」的开关关掉。它把「再睡九分钟」变成了「起床，或者主动做一个决定」，而后者很难做得那么心安理得。

贪睡的间隔为什么是九分钟？

当冷知识听就好：据说是机械闹钟时代留下来的：当年的齿轮结构做不出干净的十分钟，九分多一点是最容易实现的档位。这个说法我们没找到一手考证，别拿它当史实。但有一件事你现在就能自己验证：今天 iPhone 上的「稍后提醒」，默认间隔确实还是九分钟。它不是任何一位睡眠研究者定下来的。你每天早上重复八次的这个仪式，从来没有人为你设计过。

设多个闹钟、一直按贪睡，对身体有害吗？

没有你想的那么有害，代价在别的地方。中文互联网上关于贪睡的说法基本都在吓唬人：「越睡越累」「破坏睡眠周期」「毁掉一整天的认知」。这些说法大多经不起查。Sundelin 等人 2024 年发表在《Journal of Sleep Research》上的那项研究其实分两截：一份 1,732 人的问卷只统计习惯：谁在按贪睡、按多久、为什么按；睡眠和认知是实验室那一组测的，31 名有贪睡习惯的人多按了 30 分钟贪睡，代价约为 6 分钟睡眠，起床后的认知测试没有出现可测量的损害。

当时中文媒体的标题多半写成「贪睡 30 分钟能改善认知」，那是同一篇论文里实验室那一组被标题加了戏。论文能支持的结论只有一句：多按 30 分钟贪睡，代价约 6 分钟睡眠，认知测试上测不出损害。「测不出损害」不等于「有好处」。

真正该被吓到的是另一个数字。Mattingly 等人 2022 年发表在《SLEEP》上的一项研究给 450 名上班族戴了可穿戴设备，结果是：习惯贪睡的人从第一次闹钟响到真正站起来，平均要花 27 分钟；不贪睡的人是 8.48 分钟。你损失的不是脑细胞，是每个工作日将近十九分钟。按一年 250 个工作日算，大约七十七个小时，全部发生在你以为自己「还在睡」的状态里。

所以我们做没有贪睡按钮的闹钟，不是因为贪睡有害健康。是因为贪睡是一个可靠性问题：它不会毁掉你的大脑，它只会让你迟到。 六分钟睡眠无关紧要，被你拖到第五轮的那个九点，很关紧要。

把手机放到床够不着的地方，管用吗？

以我们的经验，管用大约十天。前十天它是有效的，因为「下床」这个动作还需要你醒着完成；十天之后你的身体会学会一套新的自动流程：坐起来、走过去、关掉、走回来、躺下，全程不需要意识参与，事后也没有记忆。很多人是在第三周才发现自己已经这样干了一个礼拜。

所以这一步不能单独用。它解决的是「人在不在床上」，没解决「人醒没醒」。而缺的那一环，是下床之后必须完成的一件事：一个不清醒就做不完的动作。至于闹钟响完之后那几分钟的拉锯（「再睡五分钟」凭什么每次都赢、该在哪一步把它切断），拆在《如何早起不赖床：5 个步骤》。

提前 45 分钟熄灯，为什么比多设三个闹钟管用？

提前 45 分钟熄灯，是这份清单上唯一一条动到病根的做法，其余四条都是变通。你之所以需要八个闹钟，多半不是因为你缺乏毅力，而是因为你缺觉：身体在它唯一被允许的那个时刻，试图把欠的账补回来。参照一下量级：美国疾控中心 2016 年在《MMWR》上报告，65.2% 的美国成年人每晚睡够七小时，也就是说 34.8% 没睡够。这是美国数据，中国没有同口径的全国数字可以直接对照，所以只当参照系看。

如果你睡够了七小时仍然爬不起来，那就不是睡眠负债的问题，另有别的原因在起作用：晚睡型作息、睡眠质量差、起床后没有非做不可的事，甚至是需要就医的情况。这些在另一篇里逐一自我检测，这里不重复。

怕睡过头，不敢只留一个闹钟怎么办？

把「关掉」这个动作换成一个你做不了假的动作，你就不需要那八个备份了。Risly 里没有贪睡按钮，也没有关闭按钮：设置里没有，长按没有，付费也解锁不出来。前面那两种失效方式，按贪睡、和半睡着直接把闹钟划掉，在这里都不存在。闹钟只在你完成一个任务之后才停，一共七种：解数学题、复述记忆图案、扫一件事先登记好的家里的物体、扫二维码、扫麦片盒上的条形码、把手机摇够次数、或者对着前置摄像头做俯卧撑。摄像头类的画面全部在手机本地处理。（七种任务分别长什么样、各自适合谁，另有一篇写完了。）

下面这个人是举例用的，不是任何一项研究里的受试者。 林悦 27 岁，在杭州做视觉设计，手机里排了六个闹钟，从 6:40 一路排到 7:25。她不缺自制力，她只是用一年时间教会了自己：前五个都是彩排。她把前五个全删了，只留 7:25（也就是她真正赶得上出门的那个点），之后的那一周，比之前一整年的六个闹钟都管用，因为可以谈判的余地被她自己删掉了。

它建在苹果的 AlarmKit（iOS 26+）上，所以行为跟系统闹钟一致：静音会响、专注模式会响、勿扰会响，你睡前把 App 强制退出了，第二天照样响。最后这条别小看：半睡的人干不了别的，但「今晚先把它关掉」这种事，他做得又快又利索。

还有连续打卡，我们本来没指望它挑大梁，结果它成了留住人的那一环：完成一次记一天，连起来解锁七个太阳忍者段位（怎么把它熬成习惯，写在《21 天早起挑战》）。第二天你根本不在乎；到了第三十一天早上六点四十，眼前是一个具体的小损失，对面是一个遥远的大好处，而这恰好是半睡的脑子唯一算得动的那种账。这不是自罚，是玩，区别在于玩你能坚持三个月。

什么情况下不用折腾这些？

如果你设了很多闹钟但从来不迟到，那就继续设，研究站在你这边，这篇文章里也没有你需要买的东西。如果你每晚只睡五小时，任何闹钟都救不了你，先去补觉。如果你想被温柔叫醒，去买日出唤醒灯或者用 Sleep Cycle，我们会显得很粗暴。如果你在用安卓，或者系统低于 iOS 26，Risly 用不了，这一条没有变通办法。

闹钟设几个、贪睡要不要关：常被问到的问题