起きたい時刻を入れれば90分サイクルで逆算し、今から寝るなら何時に起きればいいかを、あなたの寝つきにかかる時間込みで出します。
07:00に起きるなら、就寝時刻はこちら：
初期値の15分はよくある平均値であって、あなたの数字ではないので、実際の夜に合わせて動かせば上の時刻もすべて一緒にずれます。
これは電車の発車時刻ではなく、前後15分ほど余裕のあるターゲットです。そして時刻を知るのは簡単なほうで、問題は実際に起き上がれるかどうか。
睡眠時間 計算ツールとは、起床時刻と就寝時刻のうち決まっているほうを起点に、睡眠を約90分のサイクル単位で数え、寝つきにかかる時間を足したうえで、アラームがサイクルの途中ではなく切れ目に当たるように、寝るべき時刻または起きるべき時刻を提案するツールです。
モードは2つ、入れる数字はそれぞれ1つだけ。今の自分の状況に合うほうを選んでください。
動かせない予定（フライト、シフト、1限）から逆算するなら「この時刻に起きたい」。すでに布団の中で自分と交渉しているなら「今から寝る」を選んで、アラームを正直に何時にできるのか見てください。
初期値は15分。ポッドキャストが終わる前に落ちるタイプなら下げる。2019年の会話を思い返しながら天井を見ているタイプなら上げる。ほかの計算ツールはここを触らせてくれませんが、結果を一番変えるのはこの数字です。
夜更かしを正当化してくれる行ではなく、必要な睡眠が取れる行を選ぶ。そのうえでアラームを実際にセットして、スマホは立ち上がらないと届かない場所に置いてください。
平均値が、いつのまにかルールに昇格しただけです。メアリー・カースカドンとウィリアム・デメントは「Normal Human Sleep: An Overview」（Principles and Practice of Sleep Medicine）で、サイクル1周を70〜120分としています。人によって違いますし、一晩のなかでも変わります。朝が近づくほどサイクルは長くなるので、最後の1周は最初の1周より長い。90分はその範囲の真ん中であって、あなたの脳を測った数字ではありません。
だから、このツールも含めて、どの計算ツールが出しているのも予約時刻ではなく目安です。提案された時刻の前後15分に収まっていれば、根拠のある範囲でやれることはやっています。1分単位を追いかけるのは、元の研究にない精度を求めるということ。「完璧な」就寝時刻を40分すぎたからと次のサイクルまで起きているのは、毎回わりに合いません。
| 年齢 | 推奨睡眠時間 | 90分換算のサイクル数 |
|---|---|---|
| 子ども 6〜12歳 | 9〜12時間 | 6〜8 |
| ティーン 13〜18歳 | 8〜10時間 | 約5〜7 |
| 大人 18〜60歳 | 7時間以上 | 5以上 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 | 約5 |
出典：American Academy of Sleep Medicine, 2015
このツールがやっているのは計算だけです。朝6時について意見は持っていません。そして計画はたいてい、そこで死にます。Journal of Sleep Research誌の2023年の研究（Sundelinら）では、スヌーズで失う睡眠は約6分、認知機能に測定できる低下は見られませんでした。スヌーズボタンは脳を壊してはいない。ただ6分ずつ、あなたを遅刻させます。気づけば6時40分、昨日の夜の計画は消えています。
その隙間のために作ったのがRislyです。アプリのどこにもスヌーズボタンはなく、アラームが黙るのはミッションを達成したときだけ——部屋の向こうのモノをスキャン、計算を解く、スマホを振る、腕立て伏せ。AppleのAlarmKitの上に作っているのでiOS 26以上が必要で、Androidは今のところ非対応です。やさしく起こしてほしい人にも向きません。それなら光目覚まし時計を買ってください。このアプリは、意図的にその逆です。
90分の平均で数えるなら5〜6回、つまり7時間半〜9時間です。American Academy of Sleep Medicineの2015年の推奨はもっと単純で、18〜60歳の大人は7時間以上。まず時間を数えて、サイクルは後から数えてください。
たいていの大人には足りません。6時間はちょうど90分×4サイクルなので6時間半よりきれいに見えますが、American Academy of Sleep Medicineの2015年の推奨は18〜60歳で7時間以上です。サイクルの切れ目に着地しても、足りない1時間は戻ってきません。
寝つきに約15分かかるとして、22時15分で5サイクル（7時間半）、20時45分で6サイクル（9時間）。大人にとって現実的な目標は22時15分で、AASMが推奨する7時間を超えられます。
平均としては本当で、ルールとしては間違いです。カースカドンとデメントによる正常な睡眠の概説では、サイクル1周は70〜120分とされ、朝に近づくほど長くなります。90分は目安を決めるのに使って、前後15分ほどの余裕を持たせてください。
多くの場合は睡眠慣性です。起きた直後のぼんやりした状態のことで、TassiとMuzet（Sleep Medicine Reviews, 2000）は15〜60分続くと報告しています。8時間寝てもこれは飛ばせません、抜けるのを待つだけです。毎日、一日中続くなら、それは計算ツールではなく医師に聞く話です。
