Cómo se hace el cálculo
Esta cifra suma las horas por debajo de tu objetivo durante siete noches. El horario reparte esa cifra entre un máximo de siete noches, con hasta 45 minutos extra por noche y 15 minutos para dormirse.
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Calculadora de deuda de sueño: compara siete noches con tu objetivo
Esta cifra suma las horas por debajo de tu objetivo durante siete noches.
Nada de esto sale de tu navegador: sin cuenta, sin guardar nada, sin enviar datos a ninguna parte. Y saber el número es la parte fácil: levantarte sigue siendo cosa tuya.
¿Qué es la deuda de sueño?
Esta cifra suma las horas por debajo de tu objetivo durante siete noches. Las noches que superan el objetivo no compensan los déficits anteriores en este cálculo. Es una estimación aritmética, no una medida de deuda biológica ni de recuperación.
La deuda de sueño no es una cuenta bancaria
La metáfora sirve para una sola cosa: convierte en números algo que no se ve. A partir de ahí engaña, porque una deuda sugiere que puedes liquidarla de un pago. El sueño no funciona así, y lo que se ha investigado sobre el sueño de recuperación es sistemáticamente decepcionante.
La recuperación depende de cuánto y durante cuánto tiempo se haya dormido poco; distintas funciones se recuperan a ritmos diferentes. No existe una conversión universal de hora por hora.
| Lo que sugiere la metáfora | Lo que muestra la investigación |
|---|---|
| Puedes devolverlo todo el fin de semana | Depner y colaboradores (Current Biology, 2019) observaron que el sueño de recuperación del fin de semana no evitaba los efectos metabólicos de una semana corta, y los participantes acabaron peor en algunas medidas que quienes durmieron poco todo el tiempo |
| Te darías cuenta si debieras mucho | En el estudio de restricción de Van Dongen y colaboradores (Sleep, 2003), las personas limitadas a seis horas por noche durante dos semanas rindieron tan mal como quienes pasaron dos noches enteras sin dormir, mientras calificaban su propia somnolencia como solo un poco elevada |
| La cifra es exacta | El sueño que necesita cada persona varía y cambia con la edad, la enfermedad y el ejercicio; cualquier número de aquí es una estimación construida sobre el objetivo que has elegido tú |
| Saldar la deuda arregla el problema | La recuperación depende de cuánto y durante cuánto tiempo se haya dormido poco; distintas funciones se recuperan a ritmos diferentes. No existe una conversión universal de hora por hora. |
Fuentes: Depner et al., Current Biology (2019); Van Dongen et al., Sleep (2003).
Cuándo esta herramienta no te sirve de nada
Esto es aritmética, no un diagnóstico, y no puede decirte por qué estás cansado. Si duermes ocho horas y aun así te levantas hecho polvo, aquí te va a salir un cero y no te va a servir de nada: ese patrón apunta a la calidad del sueño, no a la cantidad, y es algo que conviene comentar con un médico y no con una calculadora.
Tampoco es la herramienta adecuada si tus noches son cortas porque no consigues dormirte. La deuda que genera el insomnio no se salda planificando una hora de acostarse más temprana; meterte antes en la cama para quedarte mirando el techo suele empeorarlo. Esta calculadora es para quien duerme poco porque se acostó tarde, y tiene intención de arreglarlo.
Lo que la gente pregunta de verdad
¿Se puede recuperar la deuda de sueño?
En parte, y despacio. Una o dos noches de sueño extra recuperan la atención bastante bien después de un periodo corto de restricción. Tras semanas durmiendo poco de forma crónica, la recuperación tarda más de lo que casi nadie espera, y algunas medidas (las metabólicas en particular) no vuelven a su sitio con un fin de semana largo.
¿Cuántas horas de deuda de sueño son demasiadas?
No hay un umbral clínico universal en horas. El resultado depende del objetivo elegido; el límite de siete noches es una decisión de presentación, no una frontera médica de seguridad.
¿Dormir hasta tarde el sábado borra la semana?
No, y es el malentendido que más se repite sobre la deuda de sueño. Recuperar el fin de semana mejora cómo te sientes, pero no deshace una semana corta. Además, mover la hora de levantarte varias horas el sábado y el domingo crea su propio problema (lo llaman jet lag social) porque aleja tu reloj interno de la alarma que suena el lunes.
¿La deuda de sueño es un concepto médico real?
Es un concepto real de investigación y un buen sistema de contabilidad, no un diagnóstico. Los científicos del sueño usan la pérdida acumulada para diseñar y describir estudios de restricción; ningún médico te va a tratar por un número de horas debidas. Toma la cifra de arriba como un empujón para cambiar tu horario, no como un resultado médico.
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