Come funziona il calcolo
Il numero somma le ore sotto il tuo obiettivo nelle ultime sette notti. Il programma distribuisce la somma su un massimo di sette notti, aggiungendo fino a 45 minuti per notte e 15 minuti per addormentarsi.
Strumento gratuito
Calcolatore del debito di sonno: confronta sette notti con il tuo obiettivo
Il numero somma le ore sotto il tuo obiettivo nelle ultime sette notti.
Qui non esce niente dal tuo browser: nessun account, nessun salvataggio, nessun dato inviato da nessuna parte. E sapere il numero è la parte facile: poi bisogna comunque alzarsi.
Che cos'è il sonno arretrato?
Il numero somma le ore sotto il tuo obiettivo nelle ultime sette notti. Le notti sopra l’obiettivo non compensano gli scarti precedenti in questo calcolo. È una stima aritmetica, non una misura del debito biologico o del recupero.
Il sonno arretrato non è un conto in banca
La metafora del debito serve a una cosa sola: rendere contabile una mancanza che non si vede. Oltre a quello inganna, perché un debito lascia intendere che lo puoi estinguere con un versamento unico. Il sonno non funziona così, e la ricerca sul sonno di recupero è sistematicamente meno incoraggiante di quanto vorremmo.
Il recupero dipende dalla durata e dall’entità della carenza di sonno; funzioni diverse recuperano a ritmi diversi. Non esiste una conversione universale ora per ora.
| Cosa dice la metafora | Cosa dice la ricerca |
|---|---|
| Recuperi tutto nel weekend | Depner e colleghi (Current Biology, 2019) hanno osservato che il sonno di recupero del weekend non ha evitato gli effetti metabolici di una settimana di sonno ridotto, e che su alcuni parametri i partecipanti sono finiti peggio di chi aveva dormito poco per tutto il periodo |
| Se fossi messo male te ne accorgeresti | Nello studio di restrizione di Van Dongen e colleghi (Sleep, 2003), chi era limitato a sei ore a notte per due settimane rendeva quanto chi era rimasto sveglio due notti di fila, pur valutando la propria sonnolenza solo di poco superiore al normale |
| Il numero è preciso | Il fabbisogno di sonno cambia da persona a persona e si sposta con l'età, le malattie e l'attività fisica; qualsiasi cifra qui è una stima costruita sull'obiettivo che hai scelto tu |
| Azzerare l'arretrato risolve il problema | Il recupero dipende dalla durata e dall’entità della carenza di sonno; funzioni diverse recuperano a ritmi diversi. Non esiste una conversione universale ora per ora. |
Fonti: Depner et al., Current Biology (2019); Van Dongen et al., Sleep (2003).
Quando questo strumento è la risposta sbagliata
Qui si fanno conti, non diagnosi: questo strumento non può dirti perché sei stanco. Se dormi otto ore e ti svegli comunque distrutto, qui il numero sarà zero e non ti servirà a niente: quel quadro riguarda la qualità del sonno, non la quantità, ed è una cosa da portare a un medico più che a un calcolatore.
È lo strumento sbagliato anche se le tue notti sono corte perché non riesci ad addormentarti. L'arretrato costruito dall'insonnia non si recupera anticipando l'ora di andare a letto: andare a letto prima e restare a fissare il soffitto di solito peggiora le cose. Questo calcolatore è per chi dorme poco perché è andato a letto tardi, e ha intenzione di rimediare.
Le domande che fanno tutti
Si può davvero recuperare il sonno perduto?
In parte, e lentamente. Dopo un periodo breve di sonno corto, una notte o due di sonno in più rimettono a posto la lucidità abbastanza bene. Dopo settimane di carenza cronica di sonno il recupero richiede molto più tempo di quanto si creda, e alcuni parametri (quelli metabolici in particolare) non tornano a posto con un solo weekend lungo.
Quante ore di sonno arretrato sono troppe?
Non esiste una soglia clinica universale in ore. Il risultato dipende dal tuo obiettivo; il limite di sette notti è una scelta di presentazione, non una soglia medica di sicurezza.
Dormire fino a tardi il sabato cancella la settimana?
No, ed è l'equivoco più ripetuto su questo tema. Recuperare nel weekend migliora come ti senti, ma non annulla una settimana di sonno ridotto. E spostare la sveglia di diverse ore il sabato e la domenica crea un problema in più, il cosiddetto jet lag sociale, perché allontana l'orologio biologico dalla sveglia dei giorni feriali.
Il sonno arretrato è un concetto medico reale?
È un concetto reale nella ricerca e un utile strumento di calcolo, non una diagnosi. Chi studia il sonno usa la perdita cumulativa per progettare e descrivere gli studi di restrizione; nessun medico ti curerà per un numero di ore arretrate. Prendi la cifra qui sopra come uno stimolo a cambiare orari, non come un referto.
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