Como a conta é feita
O número soma as horas abaixo da sua meta nas últimas sete noites. O cronograma distribui essa soma por até sete noites, com no máximo 45 minutos extras por noite e 15 minutos para adormecer.
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Calculadora de dívida de sono: compare sete noites com sua meta
O número soma as horas abaixo da sua meta nas últimas sete noites.
Nada aqui sai do seu navegador: sem conta, sem armazenamento, sem dados enviados para lugar nenhum. E saber o número é a parte fácil: levantar continua sendo com você.
O que é dívida de sono?
O número soma as horas abaixo da sua meta nas últimas sete noites. Noites acima da meta não compensam os déficits anteriores neste cálculo. É uma estimativa aritmética, não uma medida de dívida biológica ou recuperação.
Dívida de sono não é saldo bancário
A metáfora serve para uma coisa só: transformar um buraco invisível em número. Fora isso, ela engana, porque dívida dá a entender que existe quitação à vista. Sono não funciona assim, e a pesquisa sobre sono de recuperação é sistematicamente decepcionante.
A recuperação depende da duração e da intensidade da restrição de sono; diferentes funções se recuperam em ritmos diferentes. Não existe uma conversão universal de hora por hora.
| O que a metáfora sugere | O que a pesquisa mostra |
|---|---|
| Dá para pagar tudo no fim de semana | Depner e colegas (Current Biology, 2019) observaram que o sono de recuperação no fim de semana não evitou os efeitos metabólicos de uma semana curta, e os participantes terminaram pior em algumas medidas do que quem dormiu pouco o tempo todo |
| Você perceberia se estivesse muito endividado | No estudo de restrição de Van Dongen e colegas (Sleep, 2003), pessoas limitadas a seis horas por noite durante duas semanas tiveram desempenho tão ruim quanto quem passou duas noites seguidas sem dormir, e avaliavam a própria sonolência como apenas um pouco maior |
| O número é exato | A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa e muda com idade, doença e exercício; qualquer valor aqui é uma estimativa construída sobre a meta que você escolheu |
| Quitar a dívida resolve o problema | A recuperação depende da duração e da intensidade da restrição de sono; diferentes funções se recuperam em ritmos diferentes. Não existe uma conversão universal de hora por hora. |
Fontes: Depner et al., Current Biology (2019); Van Dongen et al., Sleep (2003).
Quando esta ferramenta é a resposta errada
Isto é aritmética, não diagnóstico, e não explica por que você está cansado. Se você dorme oito horas e ainda assim acorda arrasado, o número aqui vai dar zero e não vai servir para nada. Esse padrão aponta para qualidade de sono, não para quantidade, e é assunto para levar a um médico, não a uma calculadora.
Também é a ferramenta errada se as suas noites são curtas porque você não consegue pegar no sono. Dívida construída por insônia não se paga programando um horário de dormir mais cedo; ir para a cama mais cedo e ficar rolando na cama costuma piorar. Esta calculadora é para quem dorme pouco porque foi dormir tarde e pretende mudar isso.
Perguntas que as pessoas realmente fazem
Dá mesmo para recuperar o sono perdido?
Em parte, e devagar. Uma ou duas noites de sono extra recuperam bem o estado de alerta depois de um período curto de privação. Depois de semanas dormindo pouco, a recuperação demora mais do que quase todo mundo imagina, e algumas medidas (as metabólicas em especial) não voltam ao normal com um fim de semana longo.
Quantas horas de dívida de sono já são demais?
Não existe um limite clínico universal em horas. O resultado depende da meta escolhida; o limite de sete noites é uma escolha de apresentação, não uma fronteira médica de segurança.
Dormir até meio-dia no domingo apaga a semana?
Não, e essa é a confusão mais repetida sobre dívida de sono. Emendar sono no fim de semana ajuda na sensação, mas não desfaz uma semana curta. E mudar a hora de acordar em várias horas no sábado e no domingo cria um problema novo, às vezes chamado de jetlag social, porque afasta o seu relógio biológico do alarme de segunda, e aí é fácil perder a hora.
Dívida de sono é um conceito médico de verdade?
É um conceito real de pesquisa e um jeito útil de fazer as contas, não um diagnóstico. Cientistas do sono usam a perda acumulada para desenhar e descrever estudos de restrição; nenhum médico vai tratar você por um número de horas devidas. Encare o valor acima como um empurrão para mudar o seu horário, não como resultado de exame.
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