这个数字是怎么算出来的
这个数字累加七晚中低于你所设目标的小时数。 时间表将总数分配到最多七晚，每晚最多增加45分钟，并预留15分钟入睡。
免费睡眠工具
睡眠债计算器：将七晚睡眠与你的目标比较
这个数字累加七晚中低于你所设目标的小时数。
所有计算都在你的浏览器里跑完：不用账号、不保存、不外传。而且算出数字是简单的那一半：你还是得起得来。
什么是睡眠债？
这个数字累加七晚中低于你所设目标的小时数。超过目标的夜晚在本计算中不会抵消之前的不足。这只是算术估计，并非对生理睡眠债或恢复程度的测量。
睡眠债不是银行账户
这个比喻只有一个好处：它把一个看不见的缺口变成可以计算的数字。除此之外它会误导人，因为“债”暗示你可以一次还清。睡眠不是这样运作的，而补觉相关的研究结果，一直都比大家期待的难看。
恢复取决于睡眠不足的持续时间和程度，不同功能的恢复速度也不同。不存在每欠一小时就用一小时睡眠偿还的通用换算公式。
| 这个比喻让你以为 | 研究实际发现 |
|---|---|
| 周末睡到中午就能全部补回来 | Depner 等人（Current Biology, 2019）发现，周末的补觉并没有挡下一周睡眠不足造成的代谢影响；在部分指标上，补觉组甚至比整周都睡不够的人更差 |
| 欠很多的话，自己一定会有感觉 | 在 Van Dongen 等人的睡眠限制研究（Sleep, 2003）中，连续两周每晚只睡六小时的人，表现和整整两天没睡的人一样差，但他们自评的困倦程度只是略微上升 |
| 这个数字很精准 | 每个人每晚需要的睡眠量本来就不同，还会随年龄、生病和运动量改变；这里的任何数字都只是根据你自己设定的目标所做的估算 |
| 把债还完，问题就解决了 | 恢复取决于睡眠不足的持续时间和程度，不同功能的恢复速度也不同。不存在每欠一小时就用一小时睡眠偿还的通用换算公式。 |
数据来源：Depner et al., Current Biology (2019)；Van Dongen et al., Sleep (2003)。
什么情况下，这个工具帮不上你
这里做的是算术，不是诊断，它没办法告诉你“为什么”累。如果你每晚睡足八小时、早上起来还是很累，这里算出来会是零，对你完全没有用。那种状况指向的是睡眠质量而不是睡眠时长，该找的是医生，不是一个计算器。
如果你睡得少是因为躺着睡不着，这个工具同样是错的选择。失眠累积出来的睡眠债，不会因为你把就寝时间往前排就还得掉；提早上床、然后躺着睡不着，通常只会更糟。这个计算器是给那种“因为太晚睡所以睡不够、而且真的打算改”的人用的。
大家真的会问的问题
睡眠债真的补得回来吗？
补得回一部分，而且很慢。短期睡眠不足之后，多睡一两晚可以把清醒度拉回接近正常。但如果是长达数周的长期睡眠不足，恢复所需的时间比多数人想象的久，而且有些指标（特别是代谢方面的）不会因为一个睡到饱的长周末就弹回来。
睡眠债欠到几小时算太多？
没有以小时数划定的通用临床阈值。结果取决于你设定的目标；七晚的上限只是展示方式，不是医学安全界线。
周末睡到中午，可以把一整周补回来吗？
不行，而这是关于睡眠债最常见的误解。周末补觉会让你当下感觉好一点，但补不掉一整周的缺口。而且周末把起床时间往后移好几个小时，本身就会制造新的问题，也就是所谓的社交时差：你的生物钟被拉离平日那个闹钟的时间。
睡眠债算是正式的医学名词吗？
它是一个真实存在的研究概念，也是一个好用的记账方式，但不是诊断。睡眠科学家用累积睡眠不足来设计和描述睡眠限制实验；没有医生会针对“你欠了几小时”开处方。把上面那个数字当成调整作息的提示，不要当成检查报告。
