Ciclos de sueño

Calculadora de sueño

Dinos a qué hora te levantas y te decimos a qué hora acostarte para completar ciclos enteros. O al revés, si ya estás mirando el techo.

Hora de despertar

Para levantarte a las 07:00, acuéstate a las:

21:459 h de sueño · 6 ciclosRecomendado
23:157,5 h de sueño · 5 ciclosRecomendado
00:456 h de sueño · 4 ciclos
02:154,5 h de sueño · 3 ciclos

Tiempo en dormirte 15 min

Los 15 minutos por defecto son una media. Si caes redondo en cuanto apoyas la cabeza, o si das vueltas media hora, muévelo: las horas se recalculan contigo.

Son objetivos, no un horario al minuto. Y ninguna de estas horas te saca de la cama por sí sola.

¿Qué es una calculadora de sueño?

Una calculadora de sueño es una herramienta que calcula a qué hora acostarte o levantarte para completar ciclos de sueño enteros, en lugar de despertarte en mitad de uno. Parte de tu hora objetivo, resta los minutos que tardas en dormirte y cuenta ciclos de unos 90 minutos hacia atrás.

Cómo usarla

Tres decisiones y ya está. Todo se calcula en tu navegador: sin registro y sin esperas.

Elige el modo
«Me levanto a las» si ya sabes a qué hora suena la alarma mañana. «Me acuesto ahora» si estás en la cama y lo que quieres saber es a qué hora ponerla.
Ajusta lo que tardas en dormirte
El valor por defecto son 15 minutos, que es una media de gente que no eres tú. Súbelo si tardas media hora en caer, bájalo a cero si te duermes en el sofá viendo una serie.
Quédate con una hora, no con cuatro
La lista va de la mejor noche a la peor. Las recomendadas son las de 5 y 6 ciclos: entre siete horas y media y nueve horas de sueño. Elige una y pon la alarma esta noche.

¿El ciclo de 90 minutos es un mito?

Ni mito ni ley: es una media. En «Normal Human Sleep: An Overview», el capítulo de referencia de Carskadon y Dement en Principles and Practice of Sleep Medicine, los ciclos de sueño de un adulto duran entre 70 y 120 minutos. Y no miden lo mismo toda la noche: los primeros son más cortos y se van alargando hacia la madrugada.

Así que ninguna calculadora de sueño puede clavarte el minuto exacto en que termina tu cuarto ciclo, ni esta ni las que te lo prometen. Lo que sí funciona: apuntar a la hora que te sale con un margen de unos 15 minutos, y repetirla mañana. Un horario constante hace más por tus mañanas que cualquier cálculo al segundo.

Edad	Sueño recomendado	Ciclos de 90 min
Niños de 6 a 12 años	9 a 12 h	6 a 8 ciclos
Adolescentes de 13 a 18 años	8 a 10 h	5 a 7 ciclos
Adultos de 18 a 60 años	7 h o más	5 ciclos o más
65 años en adelante	7 a 8 h	Unos 5 ciclos

Fuente: American Academy of Sleep Medicine, 2015.

Saber la hora no te levanta de la cama

Esta calculadora te da una hora. Lo que no te da es el momento en que suena la alarma y decides que cinco minutos más no le hacen daño a nadie. Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Sleep Research (Sundelin et al.) midió el coste real de posponer: unos seis minutos de sueño, y ningún deterioro cognitivo medible. O sea que el botón de posponer no te destroza el cerebro. Te deja tarde.

Risly es un despertador para iPhone sin botón de posponer: no está escondido en los ajustes, es que no existe. La alarma se apaga cuando completas una de sus siete misiones: escanear un objeto de casa, resolver cadenas de cálculo, repetir un patrón de memoria, escanear un código QR impreso o el código de barras de un champú, agitar el teléfono o hacer flexiones que cuenta la cámara. Y suena en modo silencio y con Concentración porque está construida sobre AlarmKit de Apple. Para quién no es: necesita iOS 26 o posterior, así que en Android no hay nada que hacer. Y si lo que buscas es un despertar suave, una lámpara de amanecer te va a tratar mucho mejor que nosotros.

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Preguntas frecuentes

¿Cuántos ciclos de sueño hay que dormir por noche?

Entre 5 y 6 ciclos completos, o sea entre siete horas y media y nueve horas de sueño. La American Academy of Sleep Medicine recomienda 7 horas o más por noche a los adultos de 18 a 60 años. Cuatro ciclos (6 h) es un mínimo de emergencia, no un plan.

¿Es suficiente dormir 6 horas?

Para la mayoría de adultos, no. La American Academy of Sleep Medicine sitúa el mínimo en 7 horas por noche a partir de los 18 años, y 6 horas se quedan justo por debajo, en cuatro ciclos. Puedes funcionar con 6 h; funcionar no es lo mismo que descansar.

¿A qué hora me tengo que acostar para levantarme a las 6?

Contando 15 minutos para dormirte: a las 20:45 si quieres seis ciclos (nueve horas) o a las 22:15 para cinco (siete horas y media). Si tardas más o menos en caer, mueve el control de arriba y las horas se recalculan.

¿Es verdad lo del ciclo de 90 minutos?

Es una media, no una regla. Según «Normal Human Sleep: An Overview» (Carskadon y Dement), los ciclos de sueño de un adulto duran entre 70 y 120 minutos y se alargan hacia el final de la noche. Los 90 minutos te sirven para orientarte con un margen de unos 15 minutos, no para cronometrar tu noche.

¿Por qué estoy cansado si duermo 8 horas?

Ocho horas en la cama no son ocho horas de sueño, y el total de horas no lo explica todo: cuenta en qué punto de un ciclo te pilla la alarma. Luego está la inercia del sueño, esa niebla de después de despertar que dura entre 15 y 60 minutos (Tassi y Muzet, Sleep Medicine Reviews, 2000). Si el cansancio te dura semanas, eso es cosa de un médico y no de una calculadora.