給它一個起床時間，它用 90 分鐘睡眠週期往回推；或者告訴它你現在就要睡，它往前算——你躺下到真正睡著要花多久，也算進去。
想在 07:00 起床，你該上床的時間：
15 分鐘是通用的預設值，不是你的實測值。把它調成你晚上真實的樣子，上面每一個時間都會跟著動。
這些是留了餘裕的目標，不是高鐵發車時刻；而且知道幾點只是簡單的那一半，你還是得真的爬起來。
睡眠計算機是一種從固定時間往前或往後推算的工具：它以大約 90 分鐘為一個睡眠週期計算，並把你躺下到真正睡著的時間也算進去，建議你幾點上床或幾點起床，讓鬧鐘落在兩個週期之間，而不是在週期正中間把你挖起來。
兩種模式，各給你一個數字。看你現在是哪一種處境，挑對應的那個。
有一件事的時間動不了——早班、飛機、第一堂課？用「我要幾點起床」往回推。已經躺在床上、正在跟自己討價還價？用「我現在要去睡」，看看鬧鐘老實講能設幾點。
預設是 15 分鐘。Podcast 還沒放完你就沒意識了？往下拉。躺在那裡重新審判 2019 年的某段對話？往上拉。別家的計算機不讓你碰這個數字，可它偏偏決定了上面每一個結果。
挑能讓你睡飽的那一行，不是挑能讓你繼續熬夜的那一行。然後真的把鬧鐘設好，手機放到一個不站起來就搆不到的地方。
它是一個平均值，後來被升格成了規則。Carskadon 與 Dement 在《Normal Human Sleep: An Overview》（收錄於 Principles and Practice of Sleep Medicine）裡把一個完整週期定在 70 到 120 分鐘。這個長度因人而異，而且在同一個晚上裡也會變：越接近早上，週期拉得越長，所以你最後一個週期比第一個長。90 分鐘是這個區間的中點，不是你大腦的實測數字。
所以網路上每一個睡眠計算機，包括這一個，給你的都是目標，不是約診時間。抓在建議時間前後 15 分鐘以內，科學能支持的你就都做到了。硬要卡到分鐘，是在追一個底層研究根本沒有的精度；而為了趕上「完美」的下一個週期硬撐 40 分鐘不睡，每一次都是虧本生意。
| 年齡 | 建議睡眠時間 | 換算 90 分鐘週期 |
|---|---|---|
| 兒童 6–12 歲 | 9 到 12 小時 | 6 到 8 個 |
| 青少年 13–18 歲 | 8 到 10 小時 | 約 5 到 7 個 |
| 成人 18–60 歲 | 7 小時以上 | 5 個以上 |
| 65 歲以上 | 7 到 8 小時 | 約 5 個 |
資料來源：American Academy of Sleep Medicine，2015
這個工具只會做算術。它對早上六點沒有任何意見——而計畫通常就死在那裡。2023 年《Journal of Sleep Research》的一項研究發現，按貪睡大約只偷走六分鐘睡眠，認知測驗上也量不出損傷。所以貪睡鍵不是在毀你的大腦，它是在讓你遲到，一次六分鐘，直到六點四十，昨晚那個計畫已經沒了。
Risly 就是為了這段空白做的鬧鐘。App 裡沒有貪睡鍵，任何地方都沒有；鬧鐘只有在你完成任務之後才會安靜——走到房間另一頭掃一件物品、算數學、搖手機、做伏地挺身。它需要 iOS 26 以上，建立在 Apple 的 AlarmKit 上，所以 Android 目前無緣。如果你要的是被溫柔地叫醒，去買一盞日出燈吧——這個 App 是刻意反著來的。
五到六個，如果用 90 分鐘這個平均值來算，也就是 7.5 到 9 小時。American Academy of Sleep Medicine 在 2015 年的建議講得更簡單：18 到 60 歲的成人每晚睡 7 小時以上。先數小時，再數週期。
對大多數成人來說不夠。6 小時剛好是四個 90 分鐘週期，所以感覺會比 6.5 小時「乾淨」，但 American Academy of Sleep Medicine 2015 年對 18 到 60 歲成人的建議是 7 小時以上。剛好卡在週期邊界，並不會把少掉的那一小時補回來。
晚上 10 點 15 分睡是五個週期（7.5 小時），8 點 45 分睡是六個（9 小時）——都以入睡大約 15 分鐘計算。對大多數成人來說 10 點 15 分比較實際：它過得了 AASM 建議的 7 小時。
當平均值是真的，當規則就是錯的。Carskadon 與 Dement 在那篇關於正常人類睡眠的綜述裡，把一個週期定在 70 到 120 分鐘，而且越接近早上週期越長。用 90 分鐘抓一個目標就好，前後各留大約 15 分鐘的餘裕。
通常是睡眠慣性——剛醒來那段腦袋還沒開機的時間。Tassi 與 Muzet（《Sleep Medicine Reviews》，2000）測到它會持續 15 到 60 分鐘。睡滿 8 小時不會跳過這一段，只是會讓它自己退掉。如果是每天累一整天，那該問的是醫生，不是計算機。
