给它一个起床时间，它用 90 分钟睡眠周期往回推；或者告诉它你现在就要睡，它往前算。你躺下到真正睡着要花多久，也算进去。
想在 07:00 起床，你该上床的时间：
15 分钟是通用的默认值，不是你的实测值。把它调成你晚上真实的样子，上面每一个时间都会跟着动。
这些是留了余量的目标，不是高铁发车时刻表；而且知道几点只是简单的那一半，你还是得真的爬起来。
睡眠计算器是一种从固定时间往前或往后推算的工具：它以大约 90 分钟为一个睡眠周期计算，并把你躺下到真正睡着的时间也算进去，建议你几点上床或几点起床，让闹钟落在两个周期之间，而不是在周期正中间把你挖起来。
两种模式，各给你一个数字。看你现在是哪一种处境，挑对应的那个。
有一件事的时间动不了（早班、航班、第一节课）？用“我要几点起床”往回推。已经躺在床上、正在跟自己讨价还价？用“我现在要去睡”，看看闹钟老实讲能设几点。
默认是 15 分钟。播客还没放完你就没意识了？往下拉。躺在那里重新审判 2019 年的某段对话？往上拉。别家的计算器不让你碰这个数字，可它偏偏决定了上面每一个结果。
挑能让你睡饱的那一行，不是挑能让你继续熬夜的那一行。然后真的把闹钟设好，手机放到一个不站起来就够不到的地方。
它是一个平均值，后来被升格成了规则。Carskadon 与 Dement 在《Normal Human Sleep: An Overview》（收录于 Principles and Practice of Sleep Medicine）里把一个完整周期定在 70 到 120 分钟。这个长度因人而异，而且在同一个晚上里也会变：越接近早上，周期拉得越长，所以你最后一个周期比第一个长。90 分钟是这个区间的中点，不是你大脑的实测数字。
所以网络上每一个睡眠计算器，包括这一个，给你的都是目标，不是分秒不差的预约时间。控制在建议时间前后 15 分钟以内，科学能支持的你就都做到了。硬要卡到分钟，是在追一个底层研究根本没有的精度；而为了赶上“完美”的下一个周期硬撑 40 分钟不睡，每一次都是亏本生意。
| 年龄 | 建议睡眠时间 | 换算成 90 分钟周期 |
|---|---|---|
| 儿童 6–12 岁 | 9 到 12 小时 | 6 到 8 个 |
| 青少年 13–18 岁 | 8 到 10 小时 | 约 5 到 7 个 |
| 成人 18–60 岁 | 7 小时以上 | 5 个以上 |
| 65 岁以上 | 7 到 8 小时 | 约 5 个 |
数据来源：American Academy of Sleep Medicine，2015
这个工具只会做算术。它对早上六点没有任何意见，而计划通常就死在那里。2023 年《Journal of Sleep Research》的一项研究发现，按贪睡键大约只偷走六分钟睡眠，认知测验上也量不出损伤。所以贪睡键不是在毁你的大脑，它是在让你迟到，一次六分钟，直到六点四十，昨晚那个计划已经没了。
Risly 就是为了这段空白做的闹钟。App 里没有贪睡键，任何地方都没有；闹钟只有在你完成任务之后才会安静：走到房间另一头扫一件物品、做算术、记住闪过的格子、扫贴在墙上的二维码、扫身边物品的条形码、摇手机、做俯卧撑，任务一共七种。它需要 iOS 26 及以上，基于 Apple 的 AlarmKit 构建，所以 Android 目前无缘。如果你要的是被温柔地叫醒，去买一盏日出灯吧，这个 App 是刻意反着来的。
五到六个，如果用 90 分钟这个平均值来算，也就是 7.5 到 9 小时。American Academy of Sleep Medicine 在 2015 年的建议讲得更简单：18 到 60 岁的成人每晚睡 7 小时以上。先数小时，再数周期。
对大多数成人来说不够。6 小时刚好是四个 90 分钟周期，所以感觉会比 6.5 小时“干净”，但 American Academy of Sleep Medicine 2015 年对 18 到 60 岁成人的建议是 7 小时以上。刚好卡在周期边界，并不会把少掉的那一小时补回来。
晚上 10 点 15 分睡是五个周期（7.5 小时），8 点 45 分睡是六个（9 小时），都以入睡大约 15 分钟计算。对大多数成人来说 10 点 15 分比较实际：它过得了 AASM 建议的 7 小时。
当平均值是真的，当规则就是错的。Carskadon 与 Dement 在那篇关于正常人类睡眠的综述里，把一个周期定在 70 到 120 分钟，而且越接近早上周期越长。用 90 分钟抓一个目标就好，前后各留大约 15 分钟的余量。
通常是睡眠惰性：刚醒来那段脑袋还没开机的时间。Tassi 与 Muzet（《Sleep Medicine Reviews》，2000）测到它会持续 15 到 60 分钟。睡满 8 小时不会跳过这一段，只是会让它自己退掉。如果是每天累一整天，那该问的是医生，不是计算器。
