Hvad er en kronotype?
Din kronotype er det tidspunkt, dit indre ur lægger søvnen på. Forskere måler den som midtpunktet af din søvn på fridage, når ingen alarm bestemmer tiden, korrigeret for den søvn, du indhenter efter en kort uge. Et tidligere midtpunkt betyder et A-menneske, et senere et B-menneske.
Sådan virker testen
Ingen personlighedsspørgsmål. Testen spørger, hvornår du faktisk sover, og bruger regnestykket fra Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), metoden som Till Roennebergs gruppe har offentliggjort, og som bruges i kronobiologiske studier med hundredtusinder af deltagere.
- 1
Indtast en typisk arbejdsdag og en typisk fridag
Brug tidspunktet, hvor du falder i søvn, ikke når du går i seng, og tidspunktet, hvor du vågner, ikke når du står op. Tænk på en almindelig uge, ikke på festen sidste lørdag.
- 2
Testen trækker din indhentede søvn fra
Sover du længere på fridage end på arbejdsdage, betaler du delvist ugen tilbage. Metoden rykker dit søvnmidtpunkt på fridage tidligere med halvdelen af den ekstra søvn, så resultatet viser dit indre ur og ikke dit søvnunderskud.
- 3
Læs tiderne, ikke kun etiketten
Etiketten er en afrunding. De brugbare tal er den korrigerede søvn på fridage og afstanden mellem den og din alarm på arbejdsdage.
Tidlig, mellem eller sen: hvor grænserne går
Inddelingen nedenfor følger de grænser for tre grupper, der oftest bruges i MCTQ-studier. De er en konvention, ikke en måling: spørgeskemaets forfattere kalder enhver inddeling vilkårlig, og nogle studier trækker grænserne andre steder. I en stikprøve på mere end 55.000 personer, mest fra Centraleuropa, var det hyppigste søvnmidtpunkt på fridage kl. 4.14.
| Kronotype | Korrigeret søvnmidtpunkt på fridage |
|---|
| Tidlig type | før 04:00 |
| Mellemtype | 04:00 til 05:00 |
| Sen type | 05:00 eller senere |
Grænser: Juda (2010), efter Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007). Befolkningstal: Roenneberg et al. (2007).
Social jetlag: den time, du flyver hver weekend
Social jetlag er forskellen mellem midtpunktet af din søvn på arbejdsdage og på fridage. Begrebet kommer fra Wittmann og kolleger (Chronobiology International, 2006): din krop lever i én tidszone på hverdage og i en anden i weekenden og flyver så hjem igen hver mandag.
I en undersøgelse af 9.004 amerikanske voksne (NHANES 2017 til 2020, JAMA Network Open, 2022) var gennemsnittet 1,10 timer, og 46,5 % havde en time eller mere. Dit eget tal står i resultatet ovenfor: det er den afstand, en fast alarm på arbejdsdage lægger mellem dine to slags nætter.
Hellere sengetider, der passer til din alarm? Brug søvnberegneren
Hvad testen ikke kan fortælle dig
Det er et regnestykke med fire tider, du selv indtaster, ikke en diagnose. Dine svar er skøn, og én usædvanlig uge flytter resultatet. Validerede scorer er kun delvist enige med det: søvnmidtpunktet på fridage korrelerer med Horne-Östbergs spørgeskema om morgentyper med r = −0,73 (Zavada et al., Chronobiology International, 2005). Det er stærkt, men langt fra det samme.
Et meget sent resultat er almindeligt og ikke en lidelse. Kan du ingen nat falde i søvn før meget sent, har du i månedsvis svært ved at vågne til skole eller arbejde, og går det ud over dit liv, har mønstret et navn, forsinket søvnfasesyndrom, og så er det værd at tage op med en læge frem for en quiz.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kronotyper findes der? +
De fleste studier deler folk op i tidlige typer (A-mennesker), mellemtyper og sene typer (B-mennesker). Testen bruger de almindelige MCTQ-grænser: et korrigeret søvnmidtpunkt på fridage før kl. 4.00 er tidligt, 4.00 til 5.00 mellem og 5.00 eller senere sent. Andre tests bruger fire dyr eller fem kategorier; det er markedsføringsetiketter, ikke forskningskategorier.
Kan man ændre sin kronotype? +
Delvist. I et forsøg fra 2019 rykkede 12 B-mennesker deres søvn og indre ur cirka 2 timer tidligere på 3 uger ved at vågne på samme tid hver dag, få dagslys om morgenen og begrænse lys om aftenen (Facer-Childs et al., Sleep Medicine). Selve tendensen er delvist arvelig: et studie fra 2019 af 697.828 personer fandt 351 genregioner, der hænger sammen med den (Jones et al., Nature Communications).
Ændrer kronotypen sig med alderen? +
Ja. Kronotypen bliver senere gennem teenageårene og er senest omkring 20-årsalderen, ved cirka 19,5 år for kvinder og 21 for mænd, og bliver så langsomt tidligere igen. Folk over 60 er som regel tidligere typer, end de var som børn (Roenneberg et al., 2004 og 2007).
Hvorfor spørger testen om fridage? +
Fordi alarmen bestemmer, hvornår du vågner på arbejdsdage, så søvnen på arbejdsdage viser din kalender, ikke din krop. Fridage uden alarm er den hverdagsmåling, der kommer tættest på dit indre ur. Det er også derfor, resultatet er mindre pålideligt, hvis du bruger alarm på fridage.
Er et B-menneske det samme som en, der arbejder om natten? +
Nej. Kronotypen er, hvornår din krop helst vil sove; natarbejde er, hvornår dit job får dig til at sove. Et B-menneske kan arbejde om dagen, og et A-menneske kan arbejde om natten. Skifteholdsarbejde gør testen svær at aflæse, fordi der ikke er nogen stabil søvn på arbejdsdage at sammenligne med.
