Что такое хронотип?
Хронотип показывает, на какое время твои внутренние часы ставят сон. Исследователи измеряют его как середину сна в выходные, когда время не задаёт будильник, с поправкой на сон, который ты добираешь после недели недосыпа. Чем раньше середина, тем ближе ты к жаворонкам, чем позже, тем ближе к совам.
Как работает тест
Никаких вопросов о характере. Тест спрашивает, когда ты на самом деле спишь, и применяет арифметику Мюнхенского опросника хронотипа (MCTQ): метод, опубликованный группой Till Roenneberg и применяемый в исследованиях по хронобиологии с сотнями тысяч участников.
- 1
Укажи обычный рабочий и обычный выходной день
Указывай время, когда засыпаешь, а не когда ложишься в постель, и время, когда просыпаешься, а не когда встаёшь. Думай об обычной неделе, а не о вечеринке в прошлую субботу.
- 2
Тест убирает сон, который ты добираешь
Если в выходные ты спишь дольше, чем в будни, часть этого сна возвращает долг за неделю. Метод сдвигает середину сна в выходные раньше на половину этого лишнего сна, чтобы результат показывал внутренние часы, а не долг сна.
- 3
Смотри на время, а не только на ярлык
Ярлык лишь округляет. Полезны цифры: сон в выходные с поправкой и разница между ним и будильником в будни.
Ранний, промежуточный или поздний: где проходят границы
Границы ниже чаще всего используют в исследованиях MCTQ для деления на три группы. Это договорённость, а не измерение: авторы опросника называют любое деление произвольным, а в некоторых работах границы проводят иначе. В выборке из более чем 55 000 человек, в основном из Центральной Европы, самой частой серединой сна в выходные было 4:14.
| Хронотип | Середина сна в выходные с поправкой |
|---|
| Ранний тип | до 04:00 |
| Промежуточный тип | с 04:00 до 05:00 |
| Поздний тип | 05:00 или позже |
Границы: Juda (2010), по Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007). Данные о населении: Roenneberg et al. (2007).
Социальный джетлаг: час, который ты пролетаешь каждые выходные
Социальный джетлаг означает разницу между серединой сна в рабочие и в выходные дни. Термин ввели Wittmann и коллеги (Chronobiology International, 2006): всю неделю тело живёт в одном часовом поясе, на выходных в другом, а в понедельник летит обратно.
В опросе 9 004 взрослых в США (NHANES с 2017 по 2020 год, JAMA Network Open, 2022) в среднем он составил 1,10 ч, а у 46,5 % был час или больше. Твоя цифра есть в результате выше: это расстояние, которое фиксированный будильник в будни создаёт между двумя видами твоих ночей.
Нужно время отхода ко сну под твой будильник? Открыть калькулятор сна
Чего этот тест не скажет
Это арифметика на четырёх введённых тобой значениях, а не диагноз. Твои ответы приблизительны, и одна необычная неделя сдвигает результат. С проверенными шкалами он совпадает лишь отчасти: середина сна в выходные коррелирует с опросником утренности Horne-Östberg на уровне r = −0,73 (Zavada et al., Chronobiology International, 2005). Это сильная связь, но далеко не тождество.
Очень поздний результат встречается часто и расстройством не является. Если ты в любую ночь не можешь уснуть до очень позднего часа, месяцами с трудом просыпаешься на учёбу или работу и это мешает жить, у такой картины есть название: расстройство с задержкой фазы сна и бодрствования. Об этом стоит поговорить с врачом, а не с тестом.
Частые вопросы
Какие бывают хронотипы? +
Большинство исследований делит людей на ранние типы (жаворонки), промежуточные и поздние (совы). Этот тест использует распространённые границы MCTQ: середина сна в выходные с поправкой до 4:00 означает ранний тип, с 4:00 до 5:00 промежуточный, в 5:00 или позже поздний. Другие тесты используют четырёх животных или пять категорий: это маркетинговые ярлыки, а не научные категории.
Можно ли изменить свой хронотип? +
Отчасти. В исследовании 2019 года 12 сов за 3 недели сдвинули сон и внутренние часы примерно на 2 часа раньше: они вставали в одно время каждый день, ловили утренний дневной свет и ограничивали свет вечером (Facer-Childs et al., Sleep Medicine). Сама склонность отчасти генетическая: исследование 2019 года с 697 828 участниками нашло 351 участок генома, связанный с ней (Jones et al., Nature Communications).
Меняется ли хронотип с возрастом? +
Да. В подростковом возрасте хронотип становится всё более поздним и достигает самой поздней точки около 20 лет, примерно в 19,5 года у женщин и в 21 год у мужчин, а затем постепенно снова смещается раньше. Люди старше 60 лет обычно более ранние типы, чем были в детстве (Roenneberg et al., 2004 и 2007).
Почему тест спрашивает про выходные? +
Потому что в будни время подъёма решает будильник, и сон в рабочие дни показывает твоё расписание, а не тело. Выходные без будильника дают самое близкое повседневное измерение внутренних часов. Поэтому же результат менее надёжен, если ты ставишь будильник и в выходные.
Сова и человек, который работает по ночам, одно и то же? +
Нет. Хронотип описывает, когда тело предпочитает спать; ночная работа определяет, когда спать заставляет работа. Сова может работать днём, а жаворонок ночью. При сменной работе этот тест трудно истолковать, потому что нет стабильного сна в рабочие дни для сравнения.
