Vad är en kronotyp?
Din kronotyp är när din kroppsklocka lägger sömnen. Forskare mäter den som mittpunkten av din sömn på lediga dagar, när inget larm bestämmer tiden, korrigerad för den sömn du tar igen efter en kort vecka. En tidigare mittpunkt betyder en A-människa, en senare en B-människa.
Så fungerar testet
Inga personlighetsfrågor. Testet frågar när du faktiskt sover och använder räknesättet från Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), metoden som Till Roennebergs grupp publicerade och som används i kronobiologiska studier med hundratusentals deltagare.
- 1
Fyll i en vanlig arbetsdag och en vanlig ledig dag
Ange när du somnar, inte när du lägger dig, och när du vaknar, inte när du stiger upp. Tänk på en vanlig vecka, inte på festen i lördags.
- 2
Testet räknar bort din ikappsömn
Sover du längre på lediga dagar än på arbetsdagar betalar du delvis tillbaka veckan. Metoden flyttar din sömnmittpunkt på lediga dagar tidigare med halva den extra sömnen, så att resultatet visar din kroppsklocka och inte din sömnbrist.
- 3
Läs tiderna, inte bara etiketten
Etiketten är en avrundning. De användbara siffrorna är den korrigerade sömnen på lediga dagar och avståndet mellan den och ditt larm på arbetsdagar.
Tidig, mellan eller sen: var gränserna går
Indelningen nedan följer de gränser för tre grupper som oftast används i MCTQ-studier. De är en konvention, inte en mätning: formulärets upphovspersoner kallar varje indelning godtycklig, och vissa studier drar gränserna på andra ställen. I ett urval på mer än 55 000 personer, mest i Centraleuropa, var den vanligaste sömnmittpunkten på lediga dagar 4:14.
| Kronotyp | Korrigerad sömnmittpunkt på lediga dagar |
|---|
| Tidig typ | före 04:00 |
| Mellantyp | 04:00 till 05:00 |
| Sen typ | 05:00 eller senare |
Gränser: Juda (2010), efter Roenneberg m.fl., Sleep Medicine Reviews (2007). Befolkningssiffra: Roenneberg m.fl. (2007).
Social jetlag: timmen du flyger varje helg
Social jetlag är skillnaden mellan mittpunkten av din sömn på arbetsdagar och på lediga dagar. Begreppet kommer från Wittmann med kollegor (Chronobiology International, 2006): kroppen lever i en tidszon i veckorna och i en annan på helgen och flyger sedan tillbaka varje måndag.
I en undersökning av 9 004 vuxna i USA (NHANES 2017 till 2020, JAMA Network Open, 2022) var genomsnittet 1,10 timmar och 46,5 % låg på en timme eller mer. Din egen siffra står i resultatet ovan: det är avståndet som ett fast larm på arbetsdagar lägger mellan dina två sorters nätter.
Vill du hellre ha läggtider som passar ditt larm? Använd sömnkalkylatorn
Vad testet inte kan säga dig
Det är räkning på fyra tider som du själv fyller i, inte en diagnos. Dina svar är uppskattningar, och en enda ovanlig vecka flyttar resultatet. Validerade skalor stämmer bara delvis med det: sömnmittpunkten på lediga dagar korrelerar med Horne-Östbergs morgon- och kvällsformulär med r = −0,73 (Zavada m.fl., Chronobiology International, 2005), vilket är starkt men långt ifrån identiskt.
Ett mycket sent resultat är vanligt och ingen störning. Om du aldrig kan somna förrän mycket sent, i månader har svårt att vakna till skola eller jobb och det stör ditt liv, har mönstret ett namn, försenad sömnfas, och det är värt att ta upp med en läkare snarare än med ett quiz.
Vanliga frågor
Vilka kronotyper finns det? +
De flesta studier delar in människor i tidiga typer (A-människor), mellantyper och sena typer (B-människor). Testet använder de vanliga MCTQ-gränserna: en korrigerad sömnmittpunkt på lediga dagar före 4:00 är tidig, 4:00 till 5:00 mellan och 5:00 eller senare sen. Andra tester använder fyra djur eller fem kategorier; det är marknadsföringsetiketter, inte forskningskategorier.
Kan man ändra sin kronotyp? +
Delvis. I en studie från 2019 flyttade 12 B-människor sin sömn och kroppsklocka ungefär 2 timmar tidigare på 3 veckor genom att vakna samma tid varje dag, få dagsljus på morgonen och begränsa ljus på kvällen (Facer-Childs m.fl., Sleep Medicine). Själva anlaget är delvis ärftligt: en studie från 2019 av 697 828 personer hittade 351 genregioner kopplade till det (Jones m.fl., Nature Communications).
Ändras kronotypen med åldern? +
Ja. Kronotypen blir senare under tonåren och är som senast runt 20 års ålder, vid cirka 19,5 för kvinnor och 21 för män, och blir sedan långsamt tidigare igen. Personer över 60 är oftast tidigare typer än de var som barn (Roenneberg m.fl., 2004 och 2007).
Varför frågar testet om lediga dagar? +
För att larmet bestämmer när du vaknar på arbetsdagar, så sömnen då visar ditt schema, inte din kropp. Lediga dagar utan larm är den vardagliga mätning som kommer närmast din kroppsklocka. Det är också därför resultatet blir mindre tillförlitligt om du använder larm på lediga dagar.
Är en B-människa samma sak som någon som jobbar natt? +
Nej. Kronotypen är när kroppen helst vill sova; nattarbete är när jobbet får dig att sova. En B-människa kan jobba dag och en A-människa kan jobba natt. Skiftarbete gör testet svårt att tolka, eftersom det inte finns någon stabil sömn på arbetsdagar att jämföra med.
