क्रोनोटाइप क्या है?
आपका क्रोनोटाइप बताता है कि आपकी बॉडी क्लॉक नींद को किस समय रखती है। रिसर्चर इसे छुट्टी के दिनों की नींद के बीच के समय से मापते हैं, जब अलार्म समय तय नहीं करता, और कम नींद वाले हफ़्ते के बाद जो अतिरिक्त नींद आप पूरी करते हैं उसे घटाकर। बीच का समय जितना पहले, उतने आप सुबह वाले; जितना बाद में, उतने रात वाले।
टेस्ट कैसे काम करता है
पर्सनैलिटी वाले कोई सवाल नहीं। टेस्ट पूछता है कि आप असल में कब सोते हैं और Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) का हिसाब लगाता है: यह तरीक़ा Till Roenneberg के ग्रुप ने प्रकाशित किया और लाखों प्रतिभागियों वाली क्रोनोबायोलॉजी स्टडी में इस्तेमाल हुआ।
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काम का एक आम दिन और छुट्टी का एक आम दिन डालिए
बिस्तर पर जाने का नहीं, नींद आने का समय डालिए; और बिस्तर छोड़ने का नहीं, आँख खुलने का समय। एक आम हफ़्ते के बारे में सोचिए, पिछले शनिवार की शादी वाली रात के बारे में नहीं।
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टेस्ट भरपाई वाली नींद घटा देता है
अगर छुट्टी के दिनों में आप काम के दिनों से ज़्यादा सोते हैं, तो उसका एक हिस्सा हफ़्ते की कमी चुकाना है। यह तरीक़ा छुट्टी के दिन के बीच के समय को उस अतिरिक्त नींद के आधे जितना पहले खिसका देता है, ताकि नतीजा आपकी बॉडी क्लॉक दिखाए, नींद का कर्ज़ नहीं।
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सिर्फ़ लेबल नहीं, समय पढ़िए
लेबल बस एक राउंडिंग है। काम के नंबर हैं सुधारी हुई छुट्टी वाली नींद और उसके और काम के दिनों के अलार्म के बीच का अंतर।
अर्ली, बीच वाला या लेट: सीमाएँ कहाँ हैं
नीचे दिए बैंड MCTQ स्टडी में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाली तीन ग्रुप की सीमाएँ हैं। ये एक परिपाटी हैं, माप नहीं: प्रश्नावली के लेखक किसी भी ग्रुपिंग को मनमाना बताते हैं, और कुछ स्टडी सीमाएँ कहीं और खींचती हैं। 55,000 से ज़्यादा लोगों के एक सैंपल में, जिनमें ज़्यादातर मध्य यूरोप के थे, छुट्टी के दिन का सबसे आम बीच का समय 4:14 था।
| क्रोनोटाइप | छुट्टी के दिन की सुधारी हुई मिड-स्लीप |
|---|
| अर्ली टाइप | 04:00 से पहले |
| बीच वाला टाइप | 04:00 से 05:00 |
| लेट टाइप | 05:00 या उसके बाद |
सीमाएँ: Juda (2010), Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007) के आधार पर। आबादी का आँकड़ा: Roenneberg et al. (2007)।
सोशल जेटलैग: हर वीकेंड उड़ा जाने वाला एक घंटा
सोशल जेटलैग काम के दिनों और छुट्टी के दिनों की नींद के बीच के समय का अंतर है। यह शब्द Wittmann और उनके साथियों से आया (Chronobiology International, 2006): आपका शरीर हफ़्ते भर एक टाइम ज़ोन में रहता है और वीकेंड पर दूसरे में, फिर हर सोमवार वापस उड़ आता है।
अमेरिका के 9,004 वयस्कों के एक सर्वे में (NHANES 2017 से 2020, JAMA Network Open, 2022) औसत 1.10 घंटे था और 46.5% में यह एक घंटा या उससे ज़्यादा था। आपका अपना आँकड़ा ऊपर के नतीजे में है: यह वह दूरी है जो काम के दिनों का तय अलार्म आपकी दो तरह की रातों के बीच डाल देता है।
इसके बजाय अपने अलार्म के हिसाब से सोने का समय चाहिए? स्लीप कैलकुलेटर इस्तेमाल करें
यह टेस्ट क्या नहीं बता सकता
यह आपके डाले चार समयों पर किया गया हिसाब है, कोई डायग्नोसिस नहीं। आपके जवाब अंदाज़े हैं, और एक अलग तरह का हफ़्ता नतीजे को खिसका देता है। मान्य स्कोर से यह कुछ हद तक ही मेल खाता है: छुट्टी के दिन की मिड-स्लीप का Horne-Östberg मॉर्निंगनेस प्रश्नावली से संबंध r = −0.73 है (Zavada et al., Chronobiology International, 2005), जो मज़बूत है पर एक जैसा होने से बहुत दूर।
बहुत लेट नतीजा आम है और कोई विकार नहीं। अगर आपको किसी भी रात बहुत देर तक नींद नहीं आती, महीनों से स्कूल या काम के लिए उठना मुश्किल है, और इससे आपकी ज़िंदगी पर असर पड़ता है, तो इस पैटर्न का एक नाम है: डिलेड स्लीप-वेक फ़ेज़ डिसऑर्डर। इसके बारे में किसी क्विज़ से नहीं, डॉक्टर से बात करना बेहतर है।
आम सवाल
क्रोनोटाइप कितने तरह के होते हैं? +
ज़्यादातर स्टडी लोगों को अर्ली टाइप (सुबह वाले), बीच वाले टाइप और लेट टाइप (रात वाले) में बाँटती हैं। यह टेस्ट MCTQ की आम सीमाएँ इस्तेमाल करता है: छुट्टी के दिन की सुधारी हुई मिड-स्लीप 4:00 से पहले हो तो अर्ली, 4:00 से 5:00 के बीच तो बीच वाला, 5:00 या उसके बाद तो लेट। दूसरे टेस्ट चार जानवर या पाँच कैटेगरी इस्तेमाल करते हैं; वे मार्केटिंग लेबल हैं, रिसर्च की कैटेगरी नहीं।
क्या क्रोनोटाइप बदला जा सकता है? +
कुछ हद तक। 2019 के एक ट्रायल में 12 रात वाले लोगों ने हर दिन एक ही समय पर जागकर, सुबह की धूप लेकर और शाम की रोशनी कम करके 3 हफ़्तों में अपनी नींद और बॉडी क्लॉक को लगभग 2 घंटे पहले कर लिया (Facer-Childs et al., Sleep Medicine)। यह झुकाव खुद कुछ हद तक जेनेटिक है: 6,97,828 लोगों पर 2019 की एक स्टडी में इससे जुड़े 351 जीन क्षेत्र मिले (Jones et al., Nature Communications)।
क्या उम्र के साथ क्रोनोटाइप बदलता है? +
हाँ। किशोरावस्था में क्रोनोटाइप लेट होता जाता है और लगभग 20 की उम्र में सबसे लेट होता है, महिलाओं में करीब 19.5 पर और पुरुषों में 21 पर, फिर धीरे-धीरे दोबारा पहले खिसकने लगता है। 60 से ऊपर के लोग आम तौर पर अपने बचपन की तुलना में ज़्यादा अर्ली टाइप होते हैं (Roenneberg et al., 2004 और 2007)।
टेस्ट छुट्टी के दिनों के बारे में क्यों पूछता है? +
क्योंकि काम के दिनों में अलार्म तय करता है कि आप कब जागेंगे, इसलिए काम के दिनों की नींद आपका शेड्यूल दिखाती है, आपका शरीर नहीं। बिना अलार्म वाले छुट्टी के दिन आपकी बॉडी क्लॉक का सबसे क़रीबी रोज़मर्रा का माप हैं। इसी वजह से अगर आप छुट्टी के दिनों में अलार्म लगाते हैं तो नतीजा कम भरोसेमंद होता है।
क्या रात वाला होना और रात की शिफ़्ट करना एक ही बात है? +
नहीं। क्रोनोटाइप वह समय है जब आपका शरीर सोना पसंद करता है; रात की नौकरी वह समय है जब नौकरी आपको सोने देती है। रात वाला इंसान दिन में काम कर सकता है, और सुबह वाला रात में। शिफ़्ट वाले काम में यह टेस्ट समझना मुश्किल होता है, क्योंकि तुलना के लिए काम के दिनों की कोई स्थिर नींद नहीं होती।
