平日と休日、それぞれの寝つく時刻と目が覚める時刻を入力してください。この4つの時刻から、時間生物学の研究と同じ方法で体内時計を割り出します。
無料 · アカウント不要 · ブラウザ内で計算
この方法は、休日に自然に目が覚める場合にだけ成り立ちます。アラームを使うと休日の時刻は体内時計ではなく予定を映すので、結果は大まかな目安として見てください。
入力した時刻はブラウザの外に出ません。アカウントも保存も送信もなし。そしてクロノタイプを知るのは簡単なほうで、アラームはそれでも同じ時刻に鳴ります。
平日のアラームは毎朝07:00。Rislyは、二度寝のできない目覚ましです。
クロノタイプとは、体内時計が睡眠をどの時間帯に置くかのことです。研究では、アラームが時刻を決めない休日の睡眠の中央時刻を、短い睡眠が続いた週のあとの寝だめ分で補正して測ります。中央時刻が早ければ朝型、遅ければ夜型です。
性格を問う質問はありません。実際に眠っている時刻をたずね、ミュンヘン・クロノタイプ質問票（MCTQ）の計算をあてはめます。Till Roenneberg のグループが発表し、数十万人が参加した時間生物学の研究で使われている方法です。
布団に入った時刻ではなく寝ついた時刻を、起き上がった時刻ではなく目が覚めた時刻を入れてください。先週末の飲み会ではなく、いつもの1週間を思い浮かべて。
休日に平日より長く眠るなら、その一部は1週間分の不足を返しています。この方法では、その余分な睡眠の半分だけ休日の中央時刻を早めるので、結果は睡眠負債ではなく体内時計を示します。
ラベルは四捨五入にすぎません。役に立つのは、補正後の休日の睡眠と、それと平日のアラームとの差です。
下の区分は、MCTQの研究で最もよく使われる3グループの境界です。これは測定値ではなく慣習です。質問票の作成者はどんな区切り方も恣意的だとしており、別の位置で線を引く研究もあります。主に中央ヨーロッパの55,000人以上のサンプルでは、休日の睡眠中央時刻で最も多かったのは4:14でした。
| クロノタイプ | 休日の睡眠中央時刻（補正後） |
|---|---|
| 朝型 | 04:00より前 |
| 中間型 | 04:00〜05:00 |
| 夜型 | 05:00以降 |
区分：Juda (2010)、Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007) にもとづく。人口データ：Roenneberg et al. (2007)。
社会的時差ぼけとは、平日と休日の睡眠中央時刻の差のことです。この言葉は Wittmann らの論文（Chronobiology International、2006年）に由来します。体は平日はひとつのタイムゾーン、週末は別のタイムゾーンで暮らし、毎週月曜に飛んで戻ってくる、という考え方です。
米国の成人9,004人を対象にした調査（NHANES 2017–2020年、JAMA Network Open、2022年）では、平均は1.10時間で、46.5%が1時間以上でした。あなた自身の数字は上の結果にあります。平日の固定アラームが、2種類の夜のあいだに生んでいる距離です。
入力した4つの時刻を使った計算であって、診断ではありません。答えは推定値で、ふだんと違う1週間があるだけで結果は動きます。妥当性が確認された尺度とも一部しか一致しません。休日の睡眠中央時刻と Horne-Östberg の朝型夜型質問紙の相関は r = −0.73（Zavada et al., Chronobiology International, 2005）で、強いものの同一とはほど遠い数字です。
かなり遅い結果はよくあることで、病気ではありません。どの夜もかなり遅くまで眠れず、何か月も学校や仕事に起きられず、生活に支障が出ているなら、そのパターンには睡眠・覚醒相後退障害という名前があります。診断ツールではなく医師に相談する価値があります。
多くの研究では、朝型（ヒバリ型）、中間型、夜型（フクロウ型）に分けます。この診断はMCTQで一般的な区分を使います。補正後の休日の睡眠中央時刻が4:00より前なら朝型、4:00〜5:00なら中間型、5:00以降なら夜型です。4種類の動物や5つのカテゴリーで分ける診断もありますが、それはマーケティング用のラベルで、研究上の分類ではありません。
一部は変えられます。2019年の試験では、夜型の12人が毎日同じ時刻に起き、朝に日光を浴び、夜の光を減らすことで、3週間で睡眠と体内時計を約2時間早めました（Facer-Childs et al., Sleep Medicine）。傾向そのものは一部が遺伝によるもので、697,828人を対象にした2019年の研究では、関連する遺伝子領域が351か所見つかっています（Jones et al., Nature Communications）。
変わります。クロノタイプは思春期を通じて遅くなり、20歳前後で最も遅くなります。女性は約19.5歳、男性は21歳ごろで、その後ゆっくり早まっていきます。60歳を超えた人は、子どものころより朝型になる傾向があります（Roenneberg et al., 2004年・2007年）。
平日はアラームが起きる時刻を決めるので、平日の睡眠は体ではなく予定を映します。アラームのない休日は、日常生活で体内時計に最も近い測定値です。休日にアラームを使っていると結果の信頼性が下がるのも、そのためです。
違います。クロノタイプは体が眠りたい時間帯、夜勤は仕事が眠らせる時間帯です。夜型でも日勤はできますし、朝型でも夜勤はできます。シフト勤務だと比べるべき安定した平日の睡眠がないので、この診断は読み取りにくくなります。
