평일과 쉬는 날에 각각 잠드는 시각과 깨는 시각을 입력하세요. 이 네 시각으로 시간생물학 연구와 같은 방식으로 내 생체 시계를 계산해요.
무료 · 계정 불필요 · 브라우저에서 계산
이 방법은 쉬는 날 저절로 깰 때만 맞아요. 알람을 쓰면 쉬는 날 시각이 생체 시계가 아니라 일정을 보여 주니, 결과는 대략적인 참고로만 보세요.
입력한 값은 브라우저 밖으로 나가지 않아요. 계정도, 저장도, 전송도 없어요. 그리고 크로노타입을 아는 건 쉬운 쪽이에요. 알람은 여전히 같은 시각에 울리니까요.
알람은 07:00, 평일마다. Risly는 '다시 알림'이 아예 없는 알람이에요.
크로노타입은 생체 시계가 잠을 어느 시간대에 두는지를 말해요. 연구자들은 알람이 시각을 정하지 않는 쉬는 날 수면의 중간점을 재고, 잠이 부족했던 한 주 뒤에 몰아 자는 잠만큼 보정해요. 중간점이 이르면 아침형, 늦으면 저녁형이에요.
성격 질문은 없어요. 실제로 언제 자는지 묻고, 뮌헨 크로노타입 설문(MCTQ)의 계산을 적용해요. Till Roenneberg 연구팀이 발표했고, 수십만 명이 참여한 시간생물학 연구에서 쓰인 방법이에요.
잠자리에 든 시각이 아니라 잠든 시각, 일어난 시각이 아니라 깬 시각을 넣으세요. 지난 토요일 회식 말고 평범한 한 주를 떠올리세요.
쉬는 날 평일보다 오래 잔다면, 그중 일부는 한 주 동안 밀린 잠을 갚는 거예요. 이 방법은 그 추가 수면의 절반만큼 쉬는 날 중간점을 앞당겨서, 결과가 수면 부채가 아니라 생체 시계를 보여 주게 해요.
이름표는 반올림일 뿐이에요. 쓸모 있는 숫자는 보정한 쉬는 날 수면, 그리고 그것과 평일 알람 사이의 차이예요.
아래 구간은 MCTQ 연구에서 가장 자주 쓰는 세 그룹 기준이에요. 측정값이 아니라 관례예요. 설문을 만든 연구자들은 어떤 구분이든 임의적이라고 하고, 다른 곳에 선을 긋는 연구도 있어요. 주로 중부 유럽에 사는 55,000명 이상의 표본에서 가장 흔한 쉬는 날 중간점은 4:14였어요.
| 크로노타입 | 쉬는 날 수면 중간점(보정) |
|---|---|
| 아침형 | 04:00 전 |
| 중간형 | 04:00~05:00 |
| 저녁형 | 05:00 이후 |
구간: Juda (2010), Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007) 기반. 인구 수치: Roenneberg et al. (2007).
사회적 시차는 평일과 쉬는 날 수면 중간점의 차이예요. 이 말은 Wittmann 연구팀(Chronobiology International, 2006)에서 나왔어요. 몸은 주중에는 한 시간대에, 주말에는 다른 시간대에 살다가 월요일마다 다시 날아서 돌아온다는 뜻이에요.
미국 성인 9,004명 조사(NHANES 2017–2020, JAMA Network Open, 2022)에서 평균은 1.10시간이었고 46.5%가 한 시간 이상이었어요. 내 수치는 위 결과에 있어요. 고정된 평일 알람이 두 종류의 밤 사이에 만드는 거리예요.
직접 입력한 네 시각으로 하는 계산이지, 진단이 아니에요. 답은 추정치이고, 평소와 다른 한 주만으로도 결과가 바뀌어요. 검증된 척도와도 일부만 일치해요. 쉬는 날 수면 중간점과 Horne-Östberg 아침형 설문의 상관은 r = −0.73(Zavada et al., Chronobiology International, 2005)으로, 강하지만 같다고 하기엔 멀어요.
아주 늦은 결과는 흔하고, 장애가 아니에요. 어느 밤이든 아주 늦게까지 잠들 수 없고, 몇 달째 학교나 회사에 맞춰 일어나기 힘들고, 그 때문에 생활이 흔들린다면 그 패턴에는 지연성 수면-각성 위상 장애라는 이름이 있어요. 테스트보다 의사와 상담해 볼 일이에요.
대부분의 연구는 아침형(종달새형), 중간형, 저녁형(올빼미형)으로 나눠요. 이 테스트는 MCTQ의 일반적인 기준을 써요. 보정한 쉬는 날 수면 중간점이 4:00 전이면 아침형, 4:00~5:00이면 중간형, 5:00 이후면 저녁형이에요. 동물 네 가지나 다섯 범주로 나누는 테스트도 있지만, 그건 마케팅용 이름이지 연구 분류가 아니에요.
일부는요. 2019년 시험에서 저녁형 12명이 매일 같은 시각에 일어나고, 아침 햇빛을 쬐고, 저녁 빛을 줄여서 3주 만에 수면과 생체 시계를 약 2시간 앞당겼어요(Facer-Childs et al., Sleep Medicine). 성향 자체는 일부 유전이에요. 697,828명을 조사한 2019년 연구에서 관련 유전자 영역 351곳이 발견됐어요(Jones et al., Nature Communications).
네. 크로노타입은 청소년기 내내 늦어지다가 20세 무렵 가장 늦어져요. 여성은 약 19.5세, 남성은 21세쯤이고, 그 뒤로 천천히 다시 일러져요. 60세가 넘은 사람은 어린 시절보다 아침형인 경향이 있어요(Roenneberg et al., 2004, 2007).
평일에는 알람이 깨는 시각을 정하니까, 평일 수면은 몸이 아니라 일정을 보여 줘요. 알람 없는 쉬는 날이 일상에서 생체 시계에 가장 가까운 측정이에요. 쉬는 날 알람을 쓰면 결과의 신뢰도가 떨어지는 것도 그래서예요.
아니에요. 크로노타입은 몸이 자고 싶어 하는 시간이고, 야간 근무는 일이 자게 만드는 시간이에요. 올빼미형도 낮에 일할 수 있고, 종달새형도 밤에 일할 수 있어요. 교대 근무를 하면 비교할 안정된 평일 수면이 없어서 이 테스트를 읽기 어려워요.
