分别输入工作日和休息日几点睡着、几点醒来。根据这四个时间，测试会用时间生物学研究的方法算出你的生物钟。
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这个方法只在你休息日自然醒时才成立。定了闹钟，休息日的时间反映的是你的日程，不是你的生物钟，所以结果只能当作粗略参考。
所有计算都在你的浏览器里跑完：不用账号、不保存、不外传。而且知道自己的睡眠类型是简单的那一半：闹钟还是在同一个时间响。
你的闹钟：每个工作日 07:00。Risly 是你按不掉的那一个。
睡眠类型（chronotype）是你的生物钟把睡眠安排在什么时段。研究者测量的是休息日的睡眠中点，也就是没有闹钟决定时间的那几天，再扣除你在睡得少的一周之后补回来的觉。中点越早越偏晨型，越晚越偏夜猫子。
没有性格题。测试只问你实际几点睡，然后套用慕尼黑时间类型问卷（MCTQ）的算法。这个方法由 Till Roenneberg 团队发表，用在了有数十万人参与的时间生物学研究中。
填睡着的时间，不是上床的时间；填醒来的时间，不是起床的时间。想想平常的一周，别拿上周六的聚会来算。
如果休息日比工作日睡得久，其中一部分是在还这一周欠的觉。这个方法把休息日的睡眠中点往前移多睡时间的一半，这样结果反映的是生物钟，而不是睡眠债。
标签只是取整。真正有用的数字是校正后的休息日睡眠，以及它和你工作日闹钟之间的差距。
下面的区间是 MCTQ 研究中最常用的三组分界。它们是惯例，不是测量结果：问卷作者认为任何分组都是人为划定的，也有研究把线画在别处。在一个超过 55,000 人、以中欧人为主的样本中，最常见的休息日睡眠中点是 4:14。
| 睡眠类型 | 校正后的休息日睡眠中点 |
|---|---|
| 晨型 | 04:00 之前 |
| 中间型 | 04:00 至 05:00 |
| 夜型 | 05:00 或更晚 |
分界：Juda (2010)，依据 Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007)。人群数据：Roenneberg et al. (2007)。
社会时差是你工作日和休息日睡眠中点之间的差距。这个说法出自 Wittmann 等人（Chronobiology International，2006）：你的身体平日住在一个时区，周末住在另一个时区，每到周一再飞回来。
一项针对 9,004 名美国成年人的调查（NHANES 2017–2020，JAMA Network Open，2022）显示，平均值为 1.10 小时，46.5% 的人达到一小时或以上。你自己的数字在上面的结果里：那是固定的工作日闹钟在你两种夜晚之间拉开的距离。
它只是对你输入的四个时间做算术，不是诊断。你的答案是估计值，一周不寻常就会让结果变动。它和经过验证的量表也只是部分一致：休息日睡眠中点与 Horne-Östberg 晨型问卷的相关系数为 r = −0.73（Zavada et al., Chronobiology International, 2005），相关性强，但远非完全一致。
结果很晚很常见，并不是病。如果你每天晚上都要到很晚才睡得着，几个月来都难以按时起床上学或上班，并且已经影响生活，这种模式有个名字，叫睡眠觉醒时相延迟障碍，值得去和医生谈谈，而不是靠一个测试。
大多数研究把人分成晨型（早鸟）、中间型和夜型（夜猫子）。本测试采用 MCTQ 的常用分界：校正后的休息日睡眠中点早于 4:00 为晨型，4:00 到 5:00 为中间型，5:00 或更晚为夜型。其他测试用四种动物或五个类别来分，那些是营销标签，不是研究中的分类。
能改一部分。在 2019 年的一项试验中，12 名夜猫子每天固定同一时间起床、早上晒太阳、晚上减少光照，3 周内把睡眠和生物钟提前了约 2 小时（Facer-Childs et al., Sleep Medicine）。这种倾向本身部分由基因决定：2019 年一项涉及 697,828 人的研究发现了 351 个相关的基因区域（Jones et al., Nature Communications）。
会。睡眠类型在青春期一路变晚，20 岁左右达到最晚，女性约在 19.5 岁，男性约在 21 岁，之后再慢慢变早。60 岁以上的人往往比自己童年时更偏晨型（Roenneberg et al., 2004 和 2007）。
因为工作日是闹钟决定你几点醒，所以工作日的睡眠反映的是日程，不是身体。没有闹钟的休息日，是日常生活中最接近生物钟的测量。这也是为什么你休息日定闹钟时，结果没那么可靠。
不是。睡眠类型是身体想在什么时候睡，夜班是工作让你在什么时候睡。夜猫子可以上白班，早鸟也可以上夜班。轮班工作会让这个测试很难解读，因为没有稳定的工作日睡眠可以对比。
