Wat is een chronotype?
Je chronotype is het moment waarop je biologische klok je slaap legt. Onderzoekers meten het als het midden van je slaap op vrije dagen, als geen wekker de tijd bepaalt, gecorrigeerd voor de slaap die je na een korte week inhaalt. Een vroeger slaapmidden betekent een ochtendmens, een later een avondmens.
Hoe de test werkt
Geen persoonlijkheidsvragen. De test vraagt wanneer je echt slaapt en past het rekenwerk toe van de Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), de methode die de groep van Till Roenneberg publiceerde en die in chronobiologisch onderzoek met honderdduizenden deelnemers wordt gebruikt.
- 1
Vul een gewone werkdag en een gewone vrije dag in
Neem het moment waarop je in slaap valt, niet waarop je in bed stapt, en het moment waarop je wakker wordt, niet waarop je opstaat. Denk aan een normale week, niet aan het feestje van vorige zaterdag.
- 2
De test haalt je inhaalslaap eruit
Slaap je op vrije dagen langer dan op werkdagen, dan los je daarmee deels de week af. De methode schuift je slaapmidden op vrije dagen naar voren met de helft van die extra slaap, zodat de uitkomst je biologische klok laat zien en niet je slaapschuld.
- 3
Kijk naar de tijden, niet alleen naar het label
Het label is een afronding. De nuttige getallen zijn de gecorrigeerde slaap op vrije dagen en het verschil met je wekker op werkdagen.
Vroeg, tussen of laat: waar de grenzen liggen
De indeling hieronder volgt de grenzen voor drie groepen die in MCTQ-onderzoek het vaakst worden gebruikt. Het is een afspraak, geen meting: de auteurs van de vragenlijst noemen elke indeling willekeurig, en sommige studies trekken de grenzen anders. In een steekproef van meer dan 55.000 mensen, vooral uit Centraal-Europa, was het vaakst voorkomende slaapmidden op vrije dagen 4:14.
| Chronotype | Gecorrigeerd slaapmidden op vrije dagen |
|---|
| Vroeg type | vóór 04:00 |
| Tussentype | 04:00 tot 05:00 |
| Laat type | 05:00 of later |
Grenzen: Juda (2010), naar Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007). Bevolkingscijfer: Roenneberg et al. (2007).
Sociale jetlag: het uur dat je elk weekend vliegt
Sociale jetlag is het verschil tussen het midden van je slaap op werkdagen en op vrije dagen. De term komt van Wittmann en collega's (Chronobiology International, 2006): je lichaam leeft doordeweeks in de ene tijdzone en in het weekend in een andere, en vliegt elke maandag terug.
In een onderzoek onder 9.004 Amerikaanse volwassenen (NHANES 2017 tot 2020, JAMA Network Open, 2022) was het gemiddelde 1,10 uur en had 46,5% een uur of meer. Je eigen cijfer staat hierboven in de uitkomst: het is de afstand die een vaste wekker op werkdagen tussen je twee soorten nachten zet.
Liever bedtijden die bij je wekker passen? Gebruik de slaapcalculator
Wat deze test je niet kan vertellen
Dit is rekenwerk met vier tijden die je zelf invult, geen diagnose. Je antwoorden zijn schattingen, en één ongewone week verschuift de uitkomst. Gevalideerde scores komen er maar deels mee overeen: het slaapmidden op vrije dagen correleert met de ochtendtype-vragenlijst van Horne-Östberg met r = −0,73 (Zavada et al., Chronobiology International, 2005). Dat is sterk, maar verre van gelijk.
Een heel late uitkomst komt vaak voor en is geen stoornis. Val je nooit in slaap voordat het heel laat is, kom je al maanden moeilijk wakker voor school of werk en verstoort dat je leven, dan heeft dat patroon een naam, de vertraagde slaap-waakfasestoornis, en bespreek je het beter met je huisarts dan met een quiz.
Veelgestelde vragen
Welke chronotypes zijn er? +
De meeste studies delen mensen in in vroege types (ochtendmensen), tussentypes en late types (avondmensen). Deze test gebruikt de gangbare MCTQ-grenzen: een gecorrigeerd slaapmidden op vrije dagen vóór 4:00 is vroeg, 4:00 tot 5:00 tussen, 5:00 of later laat. Andere tests werken met vier dieren of vijf categorieën; dat zijn marketinglabels, geen onderzoekscategorieën.
Kun je je chronotype veranderen? +
Deels. In een onderzoek uit 2019 schoven 12 avondmensen hun slaap en biologische klok in 3 weken ongeveer 2 uur naar voren door elke dag op dezelfde tijd wakker te worden, 's ochtends daglicht te pakken en 's avonds licht te beperken (Facer-Childs et al., Sleep Medicine). De aanleg zelf is deels erfelijk: een studie uit 2019 onder 697.828 mensen vond 351 genregio's die ermee samenhangen (Jones et al., Nature Communications).
Verandert je chronotype met de leeftijd? +
Ja. Je chronotype schuift in de puberteit later op en is rond je twintigste het laatst, bij vrouwen rond 19,5 en bij mannen rond 21 jaar. Daarna wordt het langzaam weer vroeger. Mensen boven de 60 zijn meestal vroegere types dan ze als kind waren (Roenneberg et al., 2004 en 2007).
Waarom vraagt de test naar vrije dagen? +
Omdat op werkdagen de wekker bepaalt wanneer je wakker wordt: je slaap op werkdagen laat dus je agenda zien, niet je lichaam. Vrije dagen zonder wekker zijn de beste alledaagse meting van je biologische klok. Daarom is de uitkomst ook minder betrouwbaar als je op vrije dagen een wekker zet.
Is een avondmens hetzelfde als iemand die 's nachts werkt? +
Nee. Je chronotype is wanneer je lichaam het liefst slaapt; nachtwerk is wanneer je baan je laat slapen. Een avondmens kan overdag werken en een ochtendmens 's nachts. Ploegendienst maakt deze test lastig te lezen, omdat er geen vaste slaap op werkdagen is om mee te vergelijken.
