Was ist ein Chronotyp?
Dein Chronotyp ist der Zeitpunkt, auf den deine innere Uhr den Schlaf legt. Forschende messen ihn als Mitte deines Schlafs an freien Tagen, wenn kein Wecker die Zeit vorgibt, korrigiert um den Schlaf, den du nach einer kurzen Woche nachholst. Eine frühere Schlafmitte steht für eine Lerche, eine spätere für eine Eule.
So funktioniert der Test
Keine Persönlichkeitsfragen. Der Test fragt, wann du tatsächlich schläfst, und wendet die Rechnung des Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ) an: die Methode, die die Gruppe um Till Roenneberg veröffentlicht hat und die in chronobiologischen Studien mit Hunderttausenden Teilnehmenden genutzt wird.
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Gib einen normalen Arbeitstag und freien Tag ein
Nimm die Zeit, zu der du einschläfst, nicht die, zu der du ins Bett gehst, und die Zeit, zu der du aufwachst, nicht die, zu der du aufstehst. Denk an eine normale Woche, nicht an die Party vom letzten Samstag.
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Der Test zieht deinen Nachholschlaf ab
Schläfst du an freien Tagen länger als an Arbeitstagen, zahlst du damit zum Teil die Woche zurück. Die Methode verschiebt deine Schlafmitte an freien Tagen um die Hälfte dieses Mehrschlafs nach vorn, damit das Ergebnis deine innere Uhr zeigt und nicht dein Schlafdefizit.
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Lies die Zeiten, nicht nur das Etikett
Das Etikett ist gerundet. Aussagekräftig sind der korrigierte Schlaf an freien Tagen und sein Abstand zu deinem Wecker an Arbeitstagen.
Früh, mittel oder spät: wo die Grenzen liegen
Die Bereiche unten folgen den Grenzwerten für drei Gruppen, die MCTQ-Studien am häufigsten nutzen. Sie sind eine Konvention, keine Messung: Die Autoren des Fragebogens nennen jede Einteilung willkürlich, und manche Studien ziehen die Grenzen anders. In einer Stichprobe von mehr als 55.000 Menschen, überwiegend aus Mitteleuropa, lag die häufigste Schlafmitte an freien Tagen bei 4:14 Uhr.
| Chronotyp | Korrigierte Schlafmitte an freien Tagen |
|---|
| Früher Typ | vor 04:00 |
| Mittlerer Typ | 04:00 bis 05:00 |
| Später Typ | 05:00 oder später |
Grenzwerte: Juda (2010), nach Roenneberg et al., Sleep Medicine Reviews (2007). Bevölkerungswert: Roenneberg et al. (2007).
Sozialer Jetlag: die Stunde, die du jedes Wochenende fliegst
Sozialer Jetlag ist der Abstand zwischen deiner Schlafmitte an Arbeitstagen und an freien Tagen. Der Begriff stammt von Wittmann und Kollegen (Chronobiology International, 2006): Dein Körper lebt unter der Woche in einer Zeitzone und am Wochenende in einer anderen und fliegt jeden Montag zurück.
In einer Erhebung unter 9.004 Erwachsenen in den USA (NHANES 2017 bis 2020, JAMA Network Open, 2022) lag der Schnitt bei 1,10 Stunden, und 46,5 % kamen auf eine Stunde oder mehr. Deinen eigenen Wert zeigt das Ergebnis oben: der Abstand, den ein fester Wecker an Arbeitstagen zwischen deine zwei Arten von Nächten legt.
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Was dir dieser Test nicht sagen kann
Das ist eine Rechnung mit vier Zeiten, die du eingibst, keine Diagnose. Deine Angaben sind Schätzungen, und eine einzige ungewöhnliche Woche verschiebt das Ergebnis. Validierte Werte stimmen nur teilweise damit überein: Die Schlafmitte an freien Tagen korreliert mit dem Morgentyp-Fragebogen nach Horne-Östberg mit r = −0,73 (Zavada et al., Chronobiology International, 2005). Das ist stark, aber weit von identisch entfernt.
Ein sehr spätes Ergebnis ist häufig und keine Störung. Wenn du in keiner Nacht vor sehr später Stunde einschlafen kannst, seit Monaten kaum für Schule oder Arbeit aus dem Bett kommst und das dein Leben durcheinanderbringt, hat dieses Muster einen Namen, die verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung. Das gehört in die Arztpraxis, nicht in ein Quiz.
Häufige Fragen
Welche Chronotypen gibt es? +
Die meisten Studien teilen Menschen in frühe Typen (Lerchen), mittlere Typen und späte Typen (Eulen) ein. Dieser Test nutzt die gängigen MCTQ-Grenzwerte: Eine korrigierte Schlafmitte an freien Tagen vor 4:00 Uhr gilt als früh, 4:00 bis 5:00 Uhr als mittel, 5:00 Uhr oder später als spät. Andere Tests arbeiten mit vier Tieren oder fünf Kategorien. Das sind Marketing-Etiketten, keine Kategorien der Forschung.
Kann man seinen Chronotyp ändern? +
Teilweise. In einer Studie von 2019 verlegten 12 Eulen ihren Schlaf und ihre innere Uhr in 3 Wochen um etwa 2 Stunden nach vorn, mit einer festen Aufwachzeit an jedem Tag, Tageslicht am Morgen und weniger Licht am Abend (Facer-Childs et al., Sleep Medicine). Die Veranlagung selbst ist zum Teil genetisch: Eine Studie von 2019 mit 697.828 Menschen fand 351 damit verbundene Genregionen (Jones et al., Nature Communications).
Ändert sich der Chronotyp mit dem Alter? +
Ja. Der Chronotyp wird in der Jugend später und erreicht um das 20. Lebensjahr seinen spätesten Punkt, bei Frauen mit etwa 19,5, bei Männern mit 21 Jahren. Danach wird er langsam wieder früher. Menschen über 60 sind meist frühere Typen, als sie es als Kinder waren (Roenneberg et al., 2004 und 2007).
Warum fragt der Test nach freien Tagen? +
Weil an Arbeitstagen der Wecker bestimmt, wann du aufwachst. Dein Schlaf an Arbeitstagen zeigt also deinen Zeitplan, nicht deinen Körper. Freie Tage ohne Wecker sind die alltagsnächste Messung deiner inneren Uhr. Deshalb ist das Ergebnis auch weniger verlässlich, wenn du an freien Tagen einen Wecker stellst.
Ist eine Eule dasselbe wie jemand, der nachts arbeitet? +
Nein. Der Chronotyp sagt, wann dein Körper schlafen will; Nachtarbeit sagt, wann dein Job dich schlafen lässt. Eine Eule kann tagsüber arbeiten und eine Lerche nachts. Schichtarbeit macht diesen Test schwer zu deuten, weil es keinen stabilen Schlaf an Arbeitstagen zum Vergleich gibt.
