A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 6 (e a qualsiasi altra ora)

Il conto dietro questi orari è sempre lo stesso: parti dall'ora della sveglia, togli una quindicina di minuti per addormentarti e conta all'indietro a blocchi di 90 minuti, la durata media di un ciclo di sonno. Qui sotto trovi la tabella già pronta per ogni orario di sveglia dalle 5 alle 8, poi una sezione per ciascuna ora e, verso il fondo, il metodo per scoprire quanto dura davvero il tuo ciclo. Se preferisci non fare i conti a mano, il calcolatore dell'ora per andare a dormire parte dall'ora della sveglia e ti restituisce gli stessi orari in un secondo.

Perché contare in cicli invece che in ore? Perché non tutti i risvegli sono uguali. Aprire gli occhi alla fine di un ciclo, in sonno leggero, è una porta che si apre da sola; farsi strappare dal sonno profondo a metà ciclo produce quella sensazione di cemento nelle tempie che, secondo la rassegna di Hilditch e McHill del 2019 su Nature and Science of Sleep, dura in genere dai 15 ai 60 minuti, anche dopo una notte lunga. Sette ore e mezza «allineate» battono regolarmente otto ore che ti scaricano nel punto sbagliato del ciclo.

La tabella completa: a che ora andare a letto, ora per ora

Gli orari includono già i quindici minuti medi per addormentarsi: alle 22:15 vai a letto, non ti addormenti. La colonna in grassetto, cinque cicli, è quella da cui partire: è la dose che copre il fabbisogno della maggior parte degli adulti senza richiedere serate monastiche. La colonna dei quattro cicli è la scialuppa di salvataggio per la sera in cui hai fatto tardi, non un programma di vita.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 5

A letto alle 21:15 per cinque cicli, alle 22:45 per quattro. Le 19:45 dei sei cicli esistono solo sulla carta: nessuno con una famiglia o una cena sociale ci arriva. Chi si sveglia alle 5 per il turno, il volo o la palestra vive bene sui cinque cicli, ma solo se le 21:15 sono vere tutte le sere: è l'orario di sveglia che perdona meno gli strappi del weekend.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 5:30

A letto alle 21:45 per cinque cicli, alle 23:15 per quattro. È la sveglia classica di chi prende il regionale delle 6:40, e la trappola è nota: arrivare a casa alle 19, cenare, e ritrovarsi alle 23:50 «ancora un episodio». Se stasera sono già le 23, punta dritto alle 23:15 invece di crollare alle 23:40 a metà del ciclo successivo.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 6

A letto alle 22:15 per cinque cicli, alle 23:45 per quattro. È l'orario della domanda che porta più gente su questa pagina, ed è anche il più onesto dei compromessi: le 22:15 lasciano una serata vera e consegnano sette ore e mezza piene. Se ti svegli alle 6 per lezioni o biblioteca, la logistica completa della serata è qui: sveglia presto per l'università, guida per nottambuli.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 6:30

A letto alle 22:45 per cinque cicli, alle 00:15 per quattro. Le 00:15 sembrano civili, ma sono sei ore secche: reggibili per un giorno, presentano il conto entro venerdì. Se ti accorgi che le usi come standard, il problema non è la tabella, è il fabbisogno: torna sulla colonna dei cinque cicli.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 7

A letto alle 23:15 per cinque cicli, alle 00:45 per quattro, alle 21:45 se stai recuperando una settimana disastrosa e vuoi nove ore. La sveglia alle 7 è quella dell'ufficio, e i cinque cicli sono comodi da rispettare: la parte difficile non è l'orario, è spegnere lo schermo alle 23.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 7:30

A letto alle 23:45 per cinque cicli, alle 22:15 per sei. Le 01:15 dei quattro cicli sono la tana dell'«ultimo video»: se a mezzanotte sei ancora sveglio, tanto vale puntare alle 01:15 esatte e svegliarti a fine ciclo, invece di addormentarti alle 00:40 e farti pescare in sonno profondo alle 7:30.

A che ora andare a dormire per svegliarsi alle 8

A letto alle 00:15 per cinque cicli, alle 22:45 per sei, alle 01:45 per quattro se sai quello che fai. Svegliarsi alle 8 è il lusso di chi lavora da casa o entra tardi, e proprio per questo è l'orario in cui si sgarra di più: senza treno da prendere, le 00:15 scivolano alle 2 senza che nessuno se ne accorga.

I 90 minuti sono una media, non una promessa

Due avvertenze prima di mettere la tabella sul comodino. La prima: i 90 minuti sono una media, non una costante. Carskadon e Dement, nel manuale di riferimento Principles and Practice of Sleep Medicine, riportano cicli reali fra 70 e 120 minuti, diversi da persona a persona e più lunghi verso il mattino; e anche i quindici minuti per addormentarsi sono a loro volta una media. La seconda: la regolarità batte la precisione. Andare a letto alla stessa ora tutte le sere, weekend compreso, fa di più per la qualità del risveglio di qualsiasi conto, perché insegna al corpo dove mettere le fasi. E se la settimana è già andata storta, prima di rimetterti in tabella puoi calcolare quanto sonno hai perso e come recuperarlo davvero.

Come si scopre la durata del proprio ciclo, senza laboratorio? Con una settimana di appunti. Ogni sera segna l'ora in cui spegni la luce, ogni mattina come ti sei svegliato: di pietra, passabile o già lucido. Tieni ferma l'ora della sveglia e sposta quella di andare a letto di un quarto d'ora alla volta, una variazione a settimana. Quando cominci a svegliarti da solo pochi minuti prima della suoneria, hai trovato l'allineamento: dividi i minuti dormiti per il numero di cicli e ottieni la durata del tuo: l'unico numero che vale più della tabella.

Un esempio inventato ma tipico, non uno studio. Luca, 35 anni, tecnico di manutenzione a Modena, attacca alle 7 e punta la sveglia alle 5:45. Dalla tabella parte con la luce spenta alle 22:00, ma la suoneria continua a pescarlo di pietra. Invece di toccare l'ora di andare a letto, prova ad anticipare la sveglia di un quarto d'ora, alle 5:30: nel giro di qualche giorno si alza lucido al primo squillo. Il suo ciclo evidentemente corre più corto dei 90 minuti medi: alle 5:45 la suoneria cadeva ogni volta dentro il ciclo successivo appena iniziato, alle 5:30 lo trova in sonno leggero.

Svegliarsi a fine ciclo non serve a niente se poi posticipi

Ed eccoci al buco nel piano. Hai fatto il calcolo, sei andato a letto alle 22:15, la sveglia suona alle 6:00 esatte a fine ciclo, in sonno leggero: il momento perfetto per alzarsi. Poi il pollice trova Posticipa, e quello che compri non è un altro pezzo di ciclo: è sonno spezzettato in frammenti di nove minuti, interrotti ogni volta dalla suoneria successiva. Il posticipo in sé non è il mostro che dipingono: nello studio di Sundelin, Landry e Axelsson del 2024 sul Journal of Sleep Research, condotto in laboratorio del sonno su 31 persone che posticipano per abitudine, mezz'ora di posticipi è costata circa sei minuti di sonno e non ha compromesso le capacità cognitive al risveglio (qui i dettagli). Il vero costo è un altro: annulla il calcolo che hai fatto ieri sera e ti fa uscire di casa in ritardo.

È il motivo per cui Risly non ha il tasto posticipa. Da nessuna parte: la sveglia si spegne solo completando una missione che richiede di essere in piedi, come inquadrare con la fotocamera un oggetto in un'altra stanza o risolvere calcoli a catena, e le missioni con la fotocamera girano interamente sul dispositivo. Costruita su AlarmKit (iOS 26), suona con il silenzioso e in Full immersion anche se l'app è chiusa, cosa che le altre app di sveglia non possono garantire. L'ora che hai calcolato con la tabella resta quella: il funzionamento anti-posticipo la difende dal te delle 6 del mattino. Se prima vuoi provare la via della disciplina, la guida è qui: come svegliarsi presto la mattina.

A chi non serve Risly: a chi ha Android, perché richiede iOS 26 o superiore e non esiste altrove. E a chi cerca l'approccio opposto: un'app come Sleep Cycle ascolta il tuo sonno e sceglie da sola il momento del risveglio dentro una finestra di mezz'ora, un'idea sensata se il tuo problema è l'intontimento al risveglio e non il tornare a dormire. Risly fa il contrario per costruzione: l'ora è fissa, decisa da te la sera prima, e non si scappa.

A che ora andare a dormire: le domande più frequenti