Por qué en España nos cuesta madrugar

Esta página va del país. Si lo que quieres es la parte que depende de ti (cuánto se tarda en instalar la costumbre, qué hacer con el lunes), esa está en soy incapaz de madrugar.

España está geográficamente en el huso horario de Greenwich, el mismo que Portugal, Reino Unido y Marruecos, pero pone sus relojes en la hora de Berlín. Vamos una hora por delante de lo que nos toca, y ese desajuste es la razón estructural por la que aquí cenamos a las diez, el prime time termina pasada la medianoche y llegamos a la mañana siguiente con menos sueño encima del que deberíamos.

No es una anécdota curiosa. Es la explicación más limpia que existe de por qué madrugar en España cuesta más que madrugar en Lisboa, que está a la misma altura del sol y a una hora de reloj de distancia.

De dónde viene la hora que no nos corresponde

En marzo de 1940, el Gobierno de Franco adelantó los relojes sesenta minutos para alinearse con la Alemania nazi. Se publicó en el BOE como una medida provisional. Nunca se deshizo. Ochenta y seis años después, seguimos viviendo en la hora de Berlín, aunque Madrid esté más al oeste que Londres.

El efecto es acumulativo. Si el mediodía solar en Madrid ocurre alrededor de las 13:30 o 14:30 de reloj según la estación, entonces la comida se va a las tres, la jornada se alarga, la cena se va a las diez y la televisión programa su prime time cuando en Europa ya se están yendo a dormir. Nadie diseñó esto. Se hereda.

¿Cuánto duermen los españoles comparado con Europa?

Menos, y hay una cifra concreta con sello oficial. En 2013 el Congreso de los Diputados cerró los trabajos de su Subcomisión para el estudio de la Racionalización de Horarios, y el informe publicado en el Boletín Oficial de las Cortes el 26 de septiembre de 2013 lo escribe así, entre las propuestas que recoge: «el ciudadano español es el que menos duerme de Europa: dormimos 53 minutos menos que la media europea». Conviene la precisión: es una cifra que el informe recoge y hace suya, no una medición que hiciera el propio Congreso. El mismo documento pide volver al huso horario de Greenwich y adelantar el prime time televisivo. Trece años después, ninguna de las dos cosas ha pasado.

La Sociedad Española de Sueño lleva años defendiendo lo mismo desde el lado médico: que el horario permanente que le conviene a España es el de invierno, porque es el que acerca el reloj social al reloj solar y, con él, a nuestro reloj biológico. Cuanto más tarde amanece en el reloj, más tarde le pide el cuerpo irse a dormir, y sin embargo el trabajo y el colegio empiezan a la misma hora que en Fráncfort.

Casi una hora menos de sueño, todos los días, durante toda tu vida laboral. Ese es el contexto en el que suena tu alarma: cuando te dices «soy incapaz de madrugar», estás compitiendo contra un desajuste que no elegiste y que no se arregla desde tu mesilla.

Un caso para verlo en una vida concreta. Cristina, 41 años, administrativa en Vigo, entra a las ocho y anochece a las diez y media en junio. Cena a las diez, se acuesta a las doce y media y la alarma suena a las 6:40: seis horas y diez minutos, de lunes a viernes, sin ninguna noche mala de por medio. No le sobra ni un día; le sobra un huso horario. Es un caso ilustrativo inventado para este artículo, no una persona real ni un dato del informe.

Por qué llevamos ochenta años sin arreglarlo

La pregunta lógica es por qué, si el diagnóstico está hecho y publicado, nadie lo ha corregido. La respuesta es que devolver a España a la hora de Greenwich significa que en verano anochecería una hora antes, y el país entero (la hostelería, el turismo, las terrazas, la costumbre de cenar con luz) está construido sobre esas tardes largas. Cambiar el reloj es fácil. Cambiar lo que la gente hace con las tardes de julio, no.

A eso se le suma el otro debate, el del cambio de hora estacional. El Parlamento Europeo votó en 2019 a favor de eliminar los cambios de hora y dejar que cada país eligiera un horario permanente. Siete años después no se ha aplicado, entre otras cosas porque los países no se ponen de acuerdo sobre qué horario elegir. España sigue exactamente donde estaba en 1940: en la hora de Berlín, con el sol de Londres.

Así que mientras tanto, el marrón es tuyo. Tu alarma suena en el horario alemán y tu cuerpo vive en el portugués.

Lo que no puedes cambiar y lo que sí

No vas a cambiar el huso horario de España desde tu mesilla. Ni vas a conseguir que la tele acabe la película a las once. Lo que sí está en tu mano es corto y aburrido, que es como suelen ser las cosas que funcionan.

• Adelanta la cena. Es el único horario español que depende enteramente de ti. Cenar a las nueve en vez de a las diez y media desplaza toda la noche.
• Persiana arriba antes que móvil. Con el amanecer tan tarde, la luz de la mañana vale doble aquí. Es la señal que reajusta tu reloj interno.
• Una sola alarma. Varias alarmas te entrenan para ignorar la primera, que es la que va a la hora buena.
• Y quítate la decisión de las manos en el momento crítico, porque a las 6:40 no vas a decidir bien. Nadie decide bien a esa hora.

De ese último punto va Risly: una alarma de iPhone sin botón de posponer. No está desactivado, es que no existe. Deja de sonar cuando completas una misión: escanear con la cámara un objeto que elegiste la noche anterior, resolver operaciones encadenadas, agitar el teléfono o hacer flexiones que cuenta la cámara. Ninguna de esas cosas se puede hacer dormido, y ese es todo el mecanismo. Puedes leer por qué no hay botón de posponer o mirar qué se te puede pedir. Y si quieres el problema visto desde la cama, está se me pegan las sábanas.

Ah, y sobre posponer: el experimento de laboratorio que el Journal of Sleep Research publicó en 2024 con 31 personas que posponen a diario encontró que cuesta unos seis minutos de sueño y ningún deterioro cognitivo medible. No lo quitamos por tu salud. Lo quitamos porque te hace llegar tarde. Y en un país al que su propio Congreso le atribuye casi una hora de sueño menos que a sus vecinos, no hace falta añadir nada más.

Para quién no es: iOS 26 o superior, sin Android, y agresiva a propósito. Si quieres despertarte con suavidad, una lámpara de amanecer o Sleep Cycle son mejor opción.

Huso horario y horarios españoles: preguntas frecuentes